"الساعة الثانية صباحًا وأنت مستلقٍ على السرير. لديك شيء صعب للغاية للقيام به - اجتماع حاسم ، عرض تقديمي. عليك الحصول على راحة لائقة في الليل ، لكنك ما زلت مستيقظًا على نطاق واسع. يمكنك تجربة استراتيجيات مختلفة للاسترخاء - خذ أنفاساً عميقة وبطيئة ؛ حاول أن تتخيل مناظر جبلية مريحة - لكن بدلاً من ذلك ، يمكنك أن تفكر في أنه ما لم تغفو في الدقيقة التالية ، ستنتهي مسيرتك ، وبالتالي تكمن هناك ، وتتوتر في الثانية.: المخاوف من المال ، والمواعيد النهائية ، حقيقة أنك لست نائما.
"كل هذا هو تفكير إنساني خاص بمركزية معينة. الحمر الوحشية ، على النقيض من ذلك ، لا تفكر بهذه الطريقة. إذا كنت ترغب في ليلة نوم جيدة ، فكر أكثر مثل حمار وحشي أو الفظ. بالنسبة للغالبية العظمى من الوحوش على هذا الكوكب ، الأكثر الأشياء المزعجة في الحياة هي أزمات جسدية حادة ، أنت تلك الحمر الوحشية ، لقد قفز الأسد للتو وفتح بطنك ، ونجحت في الهرب ، وعليك الآن أن تقضي الساعة التالية لتهرب من الأسد وهو يطاردك. (الآن ، هذا هو الإجهاد.) كحمار وحشي ، يتم تكييف آليات الاستجابة الفسيولوجية لجسمك بشكل رائع للتعامل مع حالات الطوارئ الجسدية قصيرة الأجل مثل هذه - التي تنتهي بعدها أو تنتهي معها. ولكن عندما نكون بشريين تكمن الوحوش حولنا وتقلق حول أشياء مرهقة مثل العمل والرهون العقارية ، فنحن ننفذ نفس الاستجابات الفسيولوجية التي تجعلنا مستعدين للقتال أو الفرار ، وهذه ليست حالة ذهنية أو جسم مثالي للعيش فيه عندما تريد النوم. لفهم كيف يمكن أن يتحول الإجهاد إلى الوحش الذي أكل Slumbe rville ، والقيام بشيء حيال ذلك ، تحتاج إلى فهم عقلك عندما ينام.
للبدء ، النوم ليس عملية متجانسة. بدلاً من ذلك ، هناك أنواع مختلفة من النوم: النوم الضحل (المرحلتان 1 و 2) ، حيث يمكنك الاستيقاظ بسهولة. النوم العميق (المرحلتان 3 و 4 ، أو "النوم البطيء"). حركة العين السريعة ، التي تتجول فيها عينيك وتحدث الأحلام. لا توجد هذه المراحل المختلفة فحسب ، بل أيضًا بنية ، وهيكل معماري لها. أنت تبدأ الضحلة ؛ تنام تدريجياً في طريقك إلى النوم البطيء ، يليه REM ، ثم النسخ الاحتياطي مرة أخرى ثم كرر الدورة بأكملها حوالي 90 دقيقة.
ليس من المستغرب أن يعمل الدماغ بشكل مختلف في مراحل النوم المختلفة. يمكن دراسة ذلك عن طريق جعل الناس ينامون في ماسح ضوئي للدماغ أثناء قياس مستويات نشاط مناطق المخ المختلفة.
الصورة أثناء النوم البطيء تجعل الكثير من المعنى. أجزاء من الدماغ المرتبطة بنشاط الإثارة تبطئ. كما سبق للمناطق الدماغية المشاركة في السيطرة على حركة العضلات. مناطق الدماغ التي تستجيب لأول مرة للمعلومات الحسية لها نوع من الإغلاق الأيضي. ما لديك هو الدماغ الأيضي الهادئ والنائم. وهذا منطقي ، حيث أن النوم في الموجة البطيئة العميقة يحدث عندما تحدث استعادة الطاقة.
تظهر صورة مختلفة للغاية أثناء نوم الريم. عموما ، هناك زيادة في النشاط. تصبح بعض مناطق الدماغ أكثر نشاطًا في الأيض مما هي عليه عندما تكون مستيقظًا. تزيد أجزاء الدماغ التي تنظم حركة العضلات والمناطق الجذعية للمخ التي تتحكم في التنفس ومعدل ضربات القلب ، من معدل الأيض. في جزء من الدماغ يسمى الجهاز الحوفي ، الذي يشارك في العاطفة ، هناك زيادة أيضا. الشيء نفسه بالنسبة للمناطق المشاركة في الذاكرة والإحساس.
هذه هي المكسرات ومسامير النوم. الإجهاد Entrée.
1 لا نوم ، مزيد من الإجهاد
بينما ننزلق إلى نوم الموجة البطيئة ، فإن الجهاز العصبي الودي ، الذي يبقينا "سلكيًا" ، يتخلى عن السيطرة على الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما ينتج عنه حالة نباتية هادئة. يعزز هذا التأثير المهدئ انخفاض مستويات الجلوكورتيكويد أو وقود الدماغ.
أثناء نوم الريم ، بينما تقوم بتعبئة الطاقة لتوليد تلك الحلم الغريب وتحريك عينيك بسرعة ، فإن إفراز الجلوكورتيكويد والجهاز العصبي الودي ينتعشان مجددًا. ولكن بالنظر إلى أن مراحل الموجة البطيئة تشكل معظم ما يعتبر بمثابة راحة ليلة سعيدة ، فإن النوم في الغالب هو وقت يتم فيه إيقاف استجابة الضغط. هذا صحيح بالنسبة لجميع أنواع الحيوانات ، سواء كانت ليلية أو نهارية (أي ، النوم خلال ساعات الظلام ، مثلنا). قبل حوالي ساعة من الاستيقاظ ، تبدأ مستويات معينة من "هرمونات الإيقاظ" والسكريات القشرية في الارتفاع. هذا ليس فقط لأن مجرد الإيقاع من النوم هو ضغوط صغيرة ، تتطلب تعبئة بعض الطاقة ، ولكن لأن مستويات هرمون التوتر المرتفعة هذه تلعب دوراً في إنهاء النوم.
أظهرت دراسة حديثة بشكل جميل إحدى الطرق التي تصبح بها أدمغتنا ضعيفة عندما نحاول التفكير بجد بعد أن لا ننام. خذ موضوعًا مريحًا ، وقم بإلصاقها بجهاز تصوير الدماغ ، واطلب منها إضافة تسلسل من ثلاثة أرقام ، وتضيء قشرة الدماغ الأمامية عملية التمثيل الغذائي. خذ شخصًا محرومًا من النوم ومنحه نفس تمرين الرياضيات ، وهو يفعل ذلك بشاعة. كيف يبدو دماغه؟ ربما توقعت أن تكون قشرة الدماغ الأمامية قد تم تثبيتها ، بحيث لا يمكن حسابها. في الواقع ، يحدث العكس: يتم تنشيط القشرة الأمامية ، ولكن كذلك أجزاء كبيرة من بقية القشرة. يبدو الأمر كما لو أن الحرمان من النوم قد قلل هذا الكمبيوتر اللامع من القشرة الأمامية إلى مجموعة من الخلايا العصبية الرخوة غير المستحلية التي تعتمد على أصابع قدميها ، مع مطالبة بقية رفاقهم القشريين بالمساعدة في هذه المشكلة الصعبة في الرياضيات.
فلماذا الرعاية إذا كان الحرمان من النوم هو الضغط؟ لقد اعتدنا على جميع أنواع وسائل الراحة في حياتنا العصرية: تسليم الطرود بين عشية وضحاها ، وممرضات المشورة الذين يمكن استدعاؤهم في الساعة 2 صباحًا ، وموظفي الدعم الفني على مدار الساعة. يتم تنفيذ جميع هذه الخدمات من قبل أشخاص يجب عليهم العمل في ظل ظروف الحرمان من النوم. نحن لسنا من الأنواع الليلية ، وإذا كان الشخص يعمل ليلا أو يعمل نوبة تحول سريعة ، بصرف النظر عن عدد ساعات النوم التي يحصل عليها ، فإنه يتعارض مع طبيعته البيولوجية. يميل الأشخاص الذين يعملون في تلك الساعات إلى المبالغة في الاستجابة للإجهاد. ليس من المستغرب بعد ذلك أن العمل الليلي أو العمل بنظام النوبة يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، واضطرابات الجهاز الهضمي ، وقمع المناعة ، ومشاكل الخصوبة.
ترتبط هذه المخاوف بشأن الحرمان من النوم حتى لأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 5 من 9 إلى 5 خلال ساعات النهار. يبدو أن هناك عددًا غير مسبوق من العوامل الاجتماعية والبيئية الأخرى - بما في ذلك تلوث الضوضاء والنمو الهائل للإضاءة الداخلية - يتآمران ليحرماننا من النوم. في عام 1910 ، كان المواطن الأمريكي العادي ينام 9 ساعات في الليلة ، ولا يزعجه سوى إطلاق النار النموذجي العرضي في بعض الأحيان. نحن الآن في المتوسط 7.5 ، وهذا الانخفاض. عندما يكون هناك إغراء على مدار 24 ساعة في اليوم من الأنشطة والأنشطة والترفيه ، أو بالنسبة لمدرب العمل ، معرفة أنه في مكان ما ، في بعض المناطق الزمنية ، يعمل شخص آخر أثناء تنغمس في النوم ، ذلك " بضع دقائق أخرى "من دفع نفسك تصبح لا تقاوم. ومدمرة.
2 المزيد من الإجهاد ، لا النوم
ما الذي يجب أن يحدث للنوم أثناء الإجهاد؟ هذا بسيط ، من وجهة نظر تركز على الحمار الوحشي: الأسد قادم ، لا تغفو. (أو ، كما تقول النكتة ، "يجب على الأسد والحملان الاستلقاء معاً. لكن الحمل لن ينام كثيرًا.") ويبدو أن الهرمون CRH هو الأكثر مسؤولية عن هذا التأثير. لا يبدأ هذا الهرمون سلسلة جلايكورتيكود من خلال تحفيز إطلاق هرمون آخر يسمى ACTH من الغدة النخامية ، ولكنه أيضًا ناقل عصبي ينشط الخوف والقلق ومسارات الإثارة في الدماغ. غرس CRH في دماغ الفأر النائم ، وأنت تزعج النوم - إنه يشبه إلقاء الماء المثلج على تلك الخلايا العصبية التي تنجو بسعادة. ليس من المستغرب أن تحدث ثلاث حالات من بين كل أربع حالات من الأرق بسبب ضغوط كبيرة. علاوة على ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى أن الفقراء الذين يميلون إلى النوم لديهم مستويات أعلى من الإثارة الودية أو الجلوكوكورتيكويد في مجرى الدم لديهم.
الإجهاد الأقصى يمكن أن يفعل أكثر من تقليل النوم ؛ يمكن أن يؤثر ذلك على نوعية النوم التي تحصل عليها. على سبيل المثال ، يقلل تسريب CRH من إجمالي كمية النوم بشكل أساسي عن طريق تقليل نوم الموجة البطيئة ، وهو بالضبط النوع الذي تحتاجه لاستعادة الطاقة. بدلاً من ذلك ، تهيمن مراحل النوم الضحلة على دورة نومك ، مما يعني أنك تستيقظ من النوم المجزأ بسهولة. وحتى نوم الموجات البطيئة الذي تحصل عليه قد يتعطل. يُظهر النوم البطيء المثالي نمطًا مميزًا فيما يسمى "نطاق قوة دلتا" ، والذي يمكن اكتشافه من خلال تسجيل مخطط كهربية الدماغ (EEG). عندما تشعرين بالضغط الشديد ، أو تُغَطِّي بالكورتيكوستيرويدات أثناء النوم ، فإنك تحصل على نسبة أقل من نمط النوم المفيد هذا أثناء نوم الموجة البطيئة.
3 الإجهاد يسبب الأرق أسباب الإجهاد…
لدينا احتمال حدوث بعض المشاكل الحقيقية هنا ، حيث أن قلة النوم أو النوم الرديء ينشط الاستجابة للإجهاد ، كما أن استجابة الإجهاد المنشطة تجعل النوم أقل أو نومًا أقل جودة. كل يتغذى على الآخر.
كما تشير إحدى الدراسات الرائعة ، فإن مجرد توقع أن تنام بشكل سيء يجعلك تشعر بالتوتر الكافي للحصول على نوم رديء الجودة. في الدراسة ، سُمح لمجموعة من المتطوعين بالنوم طوال الوقت الذي أرادوا ، والذي استمر حتى الساعة التاسعة صباحًا. كما كان متوقعًا ، بدأت مستويات هرمون التوتر لديهم في الارتفاع حوالي 8. كيف يمكن تفسير ذلك؟ كان هؤلاء الناس قد نمت ما يكفي من النوم في حوالي الساعة 8 صباحا وعقولهم - بسعادة لاستعادة وتجديد - يعرف ذلك. بدأوا بإفراز هرمونات الإجهاد هذه للتحضير لإنهاء النوم.
الآن ، ذهبت المجموعة الثانية من المتطوعين للنوم في نفس الوقت مع المجموعة الأولى ولكن قيل لهم إنهم سوف يستيقظون في الساعة 6 صباحًا وماذا حدث معهم؟ في الساعة 5 صباحًا ، بدأت مستويات هرمون الإجهاد في الارتفاع أيضًا.
هذا مهم. هل بدأت هرمونات التوتر لديهم قبل 3 ساعات من هرمونات المجموعة الأخرى لأنها كانت بحاجة إلى 3 ساعات أقل من النوم؟ لا ، لقد كان الارتفاع بسبب الإجهاد المتوقع لاستيقاظك في وقت مبكر أكثر من المرغوب فيه. كانت أدمغتهم تشعر بالتوتر الاستباقي أثناء النوم ، مما يدل على أن المخ النائم لا يزال دماغًا عاملاً.
وبالتالي ، هناك تسلسل هرمي عندما يتعلق الأمر بالنوم البائس. لا يلائمك كثير من النوم المستمر ، والموعد النهائي للنوم ، والذهاب إلى النوم متأخراً ، والاستيقاظ مبكراً. والأسوأ من ذلك هو قلة النوم المجزأة بشكل غير متوقع. تذهب للنوم مع العلم التآكل بأنه بعد 5 ساعات أو 5 دقائق من الآن ، سيأتي المريض إلى غرفة الطوارئ ، أو ينطلق المنبه ويعود إلى عربة الإطفاء ، أو سوف تمتلئ حفاضة شخص ببطء ولكن بثبات تحريك صرخات الدماء.
هذا يعلمنا الكثير حول ما يعتبر النوم الجيد وكيف يمكن أن يمنعه الإجهاد. عندما يتعلق الأمر بما يسبب الضغط النفسي ، فإن عدم القدرة على التنبؤ والسيطرة في حياتك يكون على رأس قائمة الأشياء التي تريد تجنبها. هنا أسرار 32 من الحياة والدليل على الإجهاد.
