عضلات البطن المائلة والبطن والظهر السفلي تشكل جوهر جسمك وتلعب دورا مركزيا في كيفية تحرك جسمك وينفذ كل من الأنشطة اليومية للعيش والرياضة واللياقة البدنية. ضعف الظهر يمكن أن تعوق الحركة الفعالة وتؤدي إلى الألم. اليوغا يوفر وسيلة سهلة، وانخفاض تأثير لتقوية عضلات أسفل الظهر. عدد قليل من اليوغا يطرح القيام به يوميا يمكن أن تعزز أسفل الظهر وتحسين الطريقة التي تتحرك ويشعر.
فيديو اليوم
القط البقر تشكل
القط البقر تشكل يقوي بلطف ويمتد عضلات الظهر. كما أنه يساعد على تسخين العمود الفقري لإعداده لمزيد من المواقف الشديدة.
كيف:
- تبدأ على كل أربعة مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين. افترض العمود الفقري محايد.
- في استنشاق، واسمحوا بطنك قطرة لأسفل نحو حصيرة ورفع الوركين والكتفين. توسيع عبر صدرك والضغط شفرات الكتف معا وأسفل.
- كما كنت الزفير عكس الموقف، أقواس منتصف الظهر ودس الحوض الخاص بك. توسيع عبر شفرات الكتف وجلب الذقن نحو صدرك.
- كرر، بالتناوب بين الموضعين لما مجموعه 10 طلقة.
اقرأ المزيد: 11 اليوغا الأساسية الوقفات الجميع يجب أن يمارس
طاقم العمل
قد يبدو وضع الجلوس هذا سهلا، ولكنه أكثر تعقيدا مما يبدو. الموظفين تشكل يقوي أسفل الظهر ويساعدك على تقوية العضلات الأخرى اللازمة للجلوس مع الموقف الصحيح.
كيفية:
- الجلوس على حصيرة مع ساقيك ممتدة ومعا. محاذاة كتفيك على الوركين والجلوس على الجزء الأمامي من عظام الجلوس. ضع النخيل على حصيرة بجانب الوركين. تدوير الفخذين أسفل أسفل حتى أصابع قدميك تشير نحو السقف، والمرن قدميك.
- توسيع تاج رأسك حتى إطالة العمود الفقري الخاص بك، واضغط على النخيل الخاص بك في حصيرة. لفة الكتفين الخاص بك مرة أخرى والضغط شفرات الكتف معا وهبوطا. عقد العضلات الأساسية الخاصة بك.
- أمسك بخمسة إلى عشرة أنفاس عميقة بطيئة. عقد لمدة تصل إلى دقيقتين كما تحصل أقوى.
عكس الجدول الأعلى
عكس الجدول الأعلى هو مكثف قوية لظهرك، غلوتيس وأوتار الركبة. كما أنه يمتد ويقوي ذراعيك وكتفيك.
كيف:
- من وضع الجلوس، ثني الركبتين ووضع قدميك مسطحة على الأرض. ضع النخيل على حصيرة حوالي 8 إلى 12 بوصة وراء الوركين.
- على الزفير، اضغط على قدميك ونخيلك وارفع الوركين نحو السقف حتى يصبح ظهرك موازيا للأرض.
- أمسك بخمسة إلى عشرة نفسا عميقا.حرر ثم كرر مرة أو مرتين.
- يمكنك جعل تشكل أكثر تحديا من خلال المشي قدميك إلى أن ساقيك مستقيمة.
الجراد تشكل
الجراد تشكل قوة مكثفة للظهر كله. كما أنه يمتد الصدر، وتقاسم المنافع والورك الثني.
كيف:
- كذب على معدتك مع ساقيك الموسعة والذراعين جنبا إلى جنب مع جسمك، والنخيل إلى أسفل.
- الزفير كما كنت رفع ساقيك والصدر والذراعين قبالة حصيرة. ضغط شفرات الكتف معا وتوسيع عبر الصدر. وصل مرة أخرى مع قدميك حتى يتم تمديد ساقيك تماما. الوصول من خلال متناول يدك، والحفاظ على الجزء الخلفي من عنق طويل.
- أمسك الموقف بخمسة أنفاس عميقة. الافراج وتكرار واحد أو اثنين أكثر من مرة.
اقرأ المزيد: ما هي فوائد تمتد واليوغا؟
