كنت قد سمعت من الورك فليكسورس وحتى بيموند ضيق بهم. العضلات رقم 1 التي يمكن أن تسهم في عدم الراحة في هذا المجال هو بسواس، وهي عضلة صغيرة تربط الفقرات القطنية (الجزء السفلي من العمود الفقري الخاص بك) لعظم الفخذ، أو عظم الساق العلوي.
فيديو اليوم
و بسواس ضروري للحركة اليومية، بما في ذلك عند المشي أو تشغيل، كما أنه يستقر في العمود الفقري والحوض. الجلوس أكثر من اللازم والافراط في الثنية الفخذ مع سيتوبس كثيرة جدا أو الكثير من ركوب الدراجات يمكن أن يؤدي إلى ضيق المفرط في بسواس. ستلاحظ هذا ضيق مع ألم تيلتال في أسفل الظهر وصلابة في الوركين والعمود الفقري.
اليوغا للانقاذ! هذه الممارسة تقدم العديد من الطرق لتمتد بسواس ضيق الخاص بك. الاختلافات اندونج ووريورز هي من بين أفضل الخيارات.
اقرأ المزيد: 10 اليوغا يقف لتعزيز العضلات الأساسية
الهلال اندونج
الهلال اندفع عناوين الجبهة من الورك، وسوف تحصل على مجموعة بسواس العضلات بعمق. نسخة أكثر ديناميكية من الموقف لديك البقاء على الكرة من القدم الخلفي مع كعب رفعت. حافظ على ساقك الخلفية بشكل مستقيم قدر الإمكان إذا اخترت هذا الخيار.
كيف: من الكلب المتجه لأسفل، قدم قدمك اليمنى بين يديك. تأكد من أن الركبة هي فوق الكاحل مباشرة. خفض الركبة اليسرى إلى حصيرة. يستنشق ورفع ذراعيك حتى فوق الرأس. العجاف قليلا في الورك الأيمن، والحفاظ على كل من النقاط من الوركين تواجه الجبهة من حصيرة الخاص بك. كرر مع القدم اليسرى إلى الأمام.
لاحظ أن بسواس، وخصوصا عندما ضيق، يحاول تدوير الورك خارجيا. هذا هو السبب في الحفاظ على نقاط الورك تواجه الأمام هو مهم جدا.
جسر
جسر يوفر وسيلة لتمتد بسواس أثناء الاستلقاء. وضع كتلة بين الفخذين السفلى للحفاظ على بسواس من التسبب في الركبتين إلى الانحناء إلى جانبي الغرفة.
كيف: استلقي على ظهرك مع ذراعيك جنبا إلى جنب مع الوركين. ثني ركبتيك وزرع قدميك الحق أمام يجلس عظامك. يستنشق كما كنت رفع الوركين الخاصة بك لإنشاء "جسر" بين كتفيك وركبتيك. إذا كنت تستطيع، تذبذب الكتفين معا، وربط يديك تحت رفعت الخاص بك مرة أخرى. عقد لمدة 10 إلى 20 نفسا.
إذا كان لديك كتلة بين الفخذين، والتركيز على الضغط عليه كما كنت رفع من خلال الوركين والصدر.
واريور I
واريور I هو معيار اليوغا تشكل التي يمكن أن تساعد على تخفيف يصل بسواس ضيق.انها ليست لحظة. يجب عليك اعتماد ممارسة اليوغا العادية لتشكل للعمل العمل الإضافي السحري. هذا الاختلاف يستخدم يديك لضبط نفسك لتركيز تمتد على بسواس.
كيفية: الوقوف مع قدميك حوالي 3 أقدام بعيدا. بدوره أصابع القدم اليمنى نحو الجزء الأمامي من حصيرة وثني الركبة اليمنى. ضع قدمك اليسرى مسطحة على زاوية 45 درجة في الجزء الخلفي من حصيرة. وضع يديك على الوركين وتدوير بلطف الحوض لمواجهة الأمام. لا بأس إذا كنت لا محاذاة تماما مع الجزء الأمامي من حصيرة، واذهبوا في هذا الاتجاه. كرر على الجانب الآخر.
قد يكون بسواس ضيق بحيث يسمح فقط القدم الخلفي لتنخفض في زاوية 90 درجة. تبدأ مع هذا، ومع مرور الوقت كما يفتح بسواس، ستلاحظ زاوية التقدم أقرب إلى 45 درجة.
اقرأ المزيد : ما هي وظائف العضلات بسواس؟
