بغض النظر عن أسلوب اليوغا الذي تمارسه، سوف يكون من الصعب أن تفوت إطالة وتمتد الفخذين والعجول. لم يكن لديك حتى لحضور فئة لمدة ساعة واحدة. مجرد اتخاذ بضع دقائق كل يوم للافراج عن أوتار الركبة ضيق، العجول أو كوادس مع عدد قليل من الخيارات اليوغا يشكل. مع ممارسة منتظمة، اليوغا يؤدي إلى الأرجل أرجل.
فيديو اليوم
طيات إلى الأمام
إذا كنت ترغب في البقاء على مقربة من حصيرة الخاص بك أو الوقوف حتى تمتد، وكنت قد حصلت على خيارات قابلة للطي. سوف تمتد في المقام الأول على أوتار الركبة مع طيات إلى الأمام، ولكن الثني أصابع قدميك نحو الخاص بك في خيارات يجلس ينشط العجول الخاصة بك. في شكل مثل ملزمة زاوية، عليك أيضا تمتد الفخذين الداخلية والخارجية.
الدائمة إلى الأمام طية: الوقوف مع قدميك قريبة من بعضها البعض، والانحناء إلى الأمام من الوركين وتلمس قدميك أو الأرض. ثني الركبتين لتخفيف التوتر في ظهور الفخذين. الاختلافات في هذا الشكل يمكنك التفاف أول أصابعك حول أصابع قدميك الكبيرة أو وضع النخيل الخاص بك تحت قدميك.
يجلس إلى الأمام أضعاف: الجلوس على الأرداف مع ساقيك امتدت أمام الخاص بك. الوصول إلى الأمام، يتوقف من الوركين، وفهم حيث يمكنك - اعتمادا على مرونة أوتار الركبة الخاصة بك والظهر، قد يكون أصابع قدميك، يعلق أو الفخذين.
أحادية الساق إلى الأمام أضعاف: نفترض أن موقف أضعاف يجلس، ولكن ثني الركبة واحدة بحيث وحيد من هذا القدم هو ضد الفخذ. طية إلى الأمام على الساق الموسعة. كرر على الجانب المقابل.
زاوية ملزمة : اجلس وقدم نعال القدمين معا. ركبتيك ينحني إلى الجانبين مثل أجنحة الفراشة. دع ركبتيك تنخفض إلى أقصى حد ممكن كما كنت قادرا. فهم الجوانب الخارجية من قدميك ومفصلي إلى الأمام من الوركين.
أضعاف إلى الأمام طية : الجلوس مع ساقيك امتدت أمامك وفتحها في شكل V، وعرض حصيرة أو أوسع. أضعاف إلى الأمام على كل ساق لعدة الأنفاس ثم أضعاف في المركز. يمكنك أيضا أن تفعل هذا يشكل من موقف دائم.
اقرأ المزيد : ما هي فوائد ووريورز في اليوغا؟
مواقف دائمة
يقف موقف يضع الكثير من الاهتمام لقدراتهم تعزيز الساق، ولكن واحد أو كلا الساقين أيضا الحصول على امتداد الجودة في هذه الأوضاع.ستلاحظ على الأرجح أوتار الركبة الخاصة بك، ولكن يطرح مثل مثلث وزاوية جانبية أيضا إشراك العجول والفخذين الداخلية أو الخارجية. كرر كل شيء ولكن أسفل الكلب على كلا الجانبين.
الجانب زاوية: الوقوف وفصل ساقيك حول 4 1/2 قدم بعيدا. بدوره اصبع القدم اليمنى إلى الجزء الأمامي من حصيرة وثني الركبة اليمنى. فتح ذراعيك للوصول إلى الأمام والخلف من حصيرة وتوسيع ذراعك اليمنى إلى الأمام وإلى أسفل، لذلك الكوع الأيمن الخاص بك تقع داخل ركبتك اليمنى. الوصول إلى ذراعك الأيسر حتى السقف أو الماضي أذنك نحو الجزء الأمامي من الغرفة.
مثلث : قف وقدم قدميك حوالي 4 أقدام بعيدا. بدوره أصابعك اليمنى نحو الجزء الأمامي من حصيرة كما يمكنك فتح ذراعيك للوصول إلى الأمام والخلف من حصيرة. المفصلي من الورك على الساق اليمنى. والسماح لليد اليمنى للمس العجل، الكاحل أو الكلمة واليسار الذراع لتمتد نحو السقف. كلا الساقين البقاء على التوالي. تحويل رأسك للبحث نحو يدك اليسرى.
الهرم: خطوة قدميك حوالي 2 1/2 إلى 3 أقدام بعيدا. وجه إصبعك اليمنى إلى الجزء الأمامي من حصيرة وزاوية اصبع القدم اليسرى في أكبر قدر ممكن. بدوره الجذع الخاص بك لمواجهة الجزء الأمامي من حصيرة الخاص بك والوصول ذراعيك تصل النفقات العامة. الانحناء إلى الأمام من الوركين على الساق اليمنى على التوالي للمس شين أو الكلمة. التركيز على سحب اليسار (الظهر) الورك إلى الأمام والورك الأيمن الظهر.
الكلب الهابط: ندخل في جميع الاربعة مع يديك زرعت بحزم. رفع الركبتين قبالة حصيرة كما كنت تمديد ساقيك، لذلك الأرداف تألق نحو السقف، وخلق شكل مثلث مع حصيرة. الوصول إلى كعبك نحو الكلمة كما كنت دفع حصيرة بعيدا مع يديك لتفعيل حقا المؤخر بأكمله من ساقيك.
تمتد الفخذ
عضلات الفخذ على جبهات الفخذين تحصل على فرص أقل لتمتد مع وضع اليوغا. اختر واحدا مما يلي لفتحها.
بطل : من موقف كل أربعة، والجلوس الأرداف الخاصة بك مرة أخرى على كعبك. يجب أن يكون جذعك عمودي على الأرض. لتعميق الموقف، فصل ساقيك، والجلوس الأرداف الخاصة بك على الأرض والعجاف مرة أخرى. نسخة مائلة تماما من تشكل هو الأكثر كثافة لعضلات الفخذ.
تشيلد's بوس: من جميع الأرباع، اربط الأرداف مرة أخرى فوق كعبك والوصول إلى ذراعيك إلى الأمام على حصيرة. السماح لجبينك أن تقترب من الأرض وحتى لمسها، إذا كان ذلك مريح بالنسبة لك. فتح ساقيك على نطاق واسع للحصول على أكثر من تمتد من خلال الفخذين.
نصف الضفدع: استلقي على بطنك، مع يدك اليمنى ضغطت على حصيرة تحت الكتف الأيمن. تمديد الكوع الأيمن لدعم الصدر رفع. ثني ركبتك اليسرى وتصل إلى الوراء ثم انتزع قدمك بيدك اليسرى. رسم كعب بالقرب من الخارج من الأرداف الأيسر حتى تشعر تمتد في الجزء الأمامي من الفخذ الأيسر.
اقرأ المزيد : 11 اليوغا الأساسية يقف الجميع يجب أن تمارس
