لقد قررت أن تجرب اليوغا للمرة الأولى - كنت قد اتخذت قرارا حكيما. من بين فوائدها العديدة، اليوغا يعزز بناء العضلات والمرونة، وفقا لدراسة عام 2011 نشرت في المجلة الدولية لليوغا. بالإضافة إلى ذلك، ممارسة اليوغا العادية يحسن كل من وظيفة الجهاز التنفسي والقلب والأوعية الدموية، ويقلل من التوتر والقلق ويمكن تحسين أنماط نومك.
فيديو اليوم
إذا كنت قد اعتقدت منذ فترة طويلة أن اليوغا فقط للهيبيز فائقة مرنة، عليك أن تكون سعيدا أن تجد أن اليوغا المبتدئين ليست كما لا يمكن الوصول إليها كما يبدو. مع القليل من الدراية وسلسلة من يطرح بسيطة، يمكنك البدء في جني فوائد اليوغا على الفور.
اقرأ المزيد: 10 موقف أن اليوغا مبتدئ يجب أن يعرف
الشروع في العمل
ممارسة اليوغا هي عمليا مرنة كما الناس الذين يفعلون ذلك بشكل منتظم - وهذا هو، يمكنك تناسبها لتناسب احتياجاتك. اعتمادا على قدرتك والأهداف والوقت المتاح، يمكنك ممارسة اليوغا واحد إلى ست مرات في الأسبوع (تعطي لنفسك يوم راحة للراحة) في أي مكان بين 15 إلى 90 دقيقة جلسة.
عند ممارسة اليوغا، سواء كنت في المنزل أو في الاستوديو، ارتد ملابس مريحة ستبقى قريبة من جسدك عند التحرك - سترتدي القمصان الفضفاضة أو السراويل القصيرة في الأماكن غير المريحة عند القيام بالتواء أو الانحناء يطرح، في حين القمصان المجهزة أو قمم للدبابات وطماق ستبقى وضع.
أنواع اليوغا
كما نمت اليوغا في شعبية، لذلك يكون أنواع اليوغا يمكنك ممارسة. وتشمل بعض أنواع اليوغا الشائعة:
- أشتانغا: أسلوب مكثف من اليوغا يتطلب الالتزام بسلسلة محددة من الأوساط. كل حركة وصلات إلى نفسا كنت تأخذ.
- هاثا: في حين أن "هاثا" يشير تقنيا إلى أي نوع من اليوغا، انها تأتي لتعني لطيف، المواقف اليوغا الأساسية. هذا هو نوع مبتدئين من المرجح أن ترغب في ممارسة.
- إينغار: أسلوب اليوغا الذي يركز على إيجاد موقف دقيق مع مساعدة من الدعائم مثل كتل، الأشرطة أو التعزيز.
- التصالحية: أسلوب لطيف من اليوغا الذي يستخدم أيضا الدعائم للمساعدة في تخفيف بعض الجهود اللازمة لعقد يطرح. يركز هذا النمط على الاسترخاء فوق كل شيء آخر.
- فينياسا: هذا اليوغا يتميز التحولات السوائل من تشكل لتشكل، مثل أشتانغا، ولكن كل فئة تشمل مجموعة متنوعة من يطرح.
مبتدئ ستاندينغ بوس روتين
روتين المبتدئين لا يجب أن يكون طويلا أو مكثفا. عندما تبدأ للتو، يمكنك أن تفعل كل موقف يقف، يضع كل يجلس أو مزيج من الاثنين معا. اختيار خمس إلى سبعة يطرح بسيطة، وعقد كل واحد لمدة أربعة إلى ثمانية نفسا، لتبدأ بعد الانتهاء من الاحماء وجيزة.
- ابدأ في وضع الجبل، وقوف طويل القامة مع وزنك موزعة بالتساوي بين ساقيك، ذراعيك من جانبكم والنخيل التي تواجه بها.
- انتقل إلى كرسي تشكل عن طريق الاستنشاق، ورفع ذراعيك فوق رأسك ومواجهة النخيل الخاصة بك تجاه بعضها البعض. الجلوس قليلا، وكأنك جالسا على كرسي. هدفك النهائي هو الحصول على الفخذين على مقربة من موازية إلى الأرض ممكن.
- يستنشق وينتقل إلى شجرة تشكل عن طريق الوقوف، والحفاظ على ذراعيك أين هم، ووضع واحد القدم على داخل الساق المعاكس. تجنب دفع في مفصل الركبة - حافظ على قدمك في العجل، الكاحل أو الفخذ.
- الافراج عن ذراعيك وساقيك للانتقال إلى خمسة تشكلت نجمة تشكل. خطوة جانبية إلى موقف واسع وجلب ذراعيك صعودا وخارجا، كما لو كانت أطراف أصابعك تحاول لمس الجدران المعاكس.
- قم بإرجاع قدميك وأذرعك إلى وضع محايد وانحنني في الورك للانتقال إلى نصف منحنى إلى الأمام (اذهب إلى منحنى كامل إلى الأمام، إذا كنت مرنة بما فيه الكفاية). حافظ على ظهرك مستقيما أثناء ثنيك، وذهب إلى أقصى حد ممكن من دون التقريب، ووضع يديك على الأرفف أو الكاحلين.
- وقفة النهائي الخاص بك هو ارتفاع اندفاع. والانتقال إلى ذلك عن طريق استنشاق وخطوة قدم واحدة إلى الوراء، بعيدا بما فيه الكفاية بحيث الساق وراءك هو مستقيم والركبة أمامك هو في الزاوية اليمنى. الهزيل صدرك ضد الخاص بك إلى الأمام الفخذ.
يجلس بوس المبتدئين تسلسل
إذا كنت ترغب في ممارسة اليوغا، ولكن الإصابات أو الإرهاق النقي يبقيك من الوقوف، في محاولة تسلسل تشكل يجلس.
- ابدأ في وضع سهل، حيث كنت جالسا مع ساقيك عبرت أمامك. بقية يديك على ركبتيك والاسترخاء جسمك.
- قم بتحريك ساقيك للوصول إلى زاوية ملزمة. عك الساقين ووضعها في موقف فراشة، مع باطن قدميك تلمس بعضها البعض أمامك.
- سراح ساق واحدة وتمتد بها إلى جانبكم. وضع الوحيد من القدم المعاكس ضد الفخذ من الساق ممدود. تحويل الجذع الخاص بك قليلا نحو الساق ممدود والاسترخاء النصف العلوي الخاص بك نحو ساقك حتى رأسك على (أو على مقربة من) ركبتك لرئاسة إلى الركبة تشكل.
- تمتد كلا الساقين خارج أمامك ل يجلس إلى الأمام بيند. يستنشق ورفع كل من الأسلحة فوق رأسك، ثم حرر الجزء العلوي من الجسم لأسفل نحو ركبتيك. فهم الخاص بك شينس، الكاحلين أو أصابع القدم. أينما هو الأكثر راحة.
- يستنشق ورفع احتياطية. انتقل إلى جسر تشكل عن طريق الحفاظ على ساقيك ممدودة والاستلقاء حتى كنت شقة على حصيرة. ثني ركبتيك حتى قدميك مسطحة على الأرض، اضغط على كتفيك في حصيرة ورفع الوركين حتى يصل جسمك يجعل خط قطري من ركبتيك إلى صدرك.
- إنهاء الممارسة الخاصة بك في سافاسانا، أو الاسترخاء تشكل. خفض الوركين وتمتد ساقيك بها حتى كنت مستلقيا على حصيرة الخاص بك. راحة ذراعيك من جانبك. التركيز على بوعي الاسترخاء جسمك لمدة خمس دقائق على الأقل.
اقرأ المزيد: كم من الوقت يستغرق للحصول على شكل مع اليوغا؟
