إذا ركبتيك الصرير، الكراكلة والبوب عندما ترتفع الدرج، والانحناء أو الهبوط، وحان الوقت لاتخاذ بعض الإجراءات. ركبتيك هي مشتركة، لذلك لا يمكنك تعزيز مباشرة لهم كما يمكنك العضلات. ومع ذلك، يمكنك جعل المفصل أكثر المحمول. تعزيز العضلات المحيطة لدعم الركبتين أيضا عند استخدامها.
فيديو اليوم
اليوغا هو أداة واحدة فقط في الأدوات الخاصة بك لجعل الركبتين أكثر وظيفية. سوف تكسب قوة وتمتد من البقع الضيقة التي قد تفاقم ركبتيك. عند الذهاب إلى وضع اليوغا، يجب أن تضع في اعتبارها. إذا كنت تشعر بالألم في ركبتك، لا تحاول ركوب بها. هذا هو جسمك أقول لك أن التراجع، وربما حتى أن تشكل معينة ليست لك. بالنسبة لبعض يطرح، فمن المناسب لاستخدام الدعائم، مثل الطوب اليوغا، لجعل تشكل الوصول إليها.
->ماونتن بوس
ماونتن بوس يبدو بسيطا - بعد كل شيء، أنت فقط يقف هناك - ولكن عندما ينجز ذهن، فإنه يجلب الوعي للعضلات تحتاج إلى عقد والانخراط لحماية الركبتين كل يوم.
كيفية: الوقوف مع قدميك لمس، أو على مقربة من لمس، على حصيرة اليوغا. اضغط باستمرار بالتساوي من خلال باطنك ليشعر وزنك موزعة بالتساوي. إشراك الجبهة من الفخذين إلى "رفع" الجزء العلوي من الركبتين. إبقاء أرضية الحوض الخاصة بك تعمل والسماح ذراعيك بقية جنبا إلى جنب مع الوركين مع الصدر مفتوحة وشفرات الكتف سحبت قليلا معا وأسفل ظهرك. الحفاظ على هذا الموقف العضلي النشط كما كنت يستنشق والزفير لعدة أنفاس.
المحارب يضع
المحارب يطرح واحدة من عضلات الفخذ الرباعي، و فاستوس الإنسي، الذي يدعم الركبة. إذا كان العضلة الوخيمة الشوكية ضعيفة، تنتهي ركبتك بأكثر من نصيبها من عمل الحفاظ على ساقك، والوقوف والانحناء. ويرد وصف المحارب الأول هنا، ولكن المحارب الثاني هو أيضا قيمة في تدريب هذه رباعية الداخلية.
كيف: للوصول إلى واريور I تشكل، الوقوف على حصيرة اليوغا وفصل قدميك حوالي 3 أقدام بعيدا. وجه أصابعك اليمنى إلى الجزء الأمامي من حصيرة الخاص بك وتحويل أصابع القدم اليسرى في اتجاه الجبهة من حصيرة. اعتمادا على مرونة الورك، قد تحصل على أصابع القدم اليسرى بين زاوية 45 و 90 درجة. ثني ركبتك اليمنى عند وصول ذراعيك نحو السقف. حافظ على وزنك موزعة بالتساوي على كلا القدمين. تنفس لمدة 5 إلى 10 نفسا، ثم تغيير الجانبين.
اقرأ المزيد : ما هي فوائد ووريورز في اليوغا؟
جسر جسر
استخدام كتلة خلال جسر تشكل لتعزيز الخاص بك الواسع الإنسي جنبا إلى جنب مع غلوتيس الخاص بك.وكما أشير في دراسة نشرت في مجلة أمريكا الشمالية للرياضة العلاج الطبيعي في عام 2007، ضعف غلوتيس والوركين وغالبا ما تكون سببا لآلام في الركبة.
كيفية: استلقي على ظهرك على حصيرة اليوغا. ثني ركبتيك وزرع قدميك حول الورك المسافة بعيدا. وضع كتلة اليوغا بين ركبتيك. يستنشق ورفع الوركين الخاص بك حتى كما تضغط يديك إلى أسفل إلى الأرض جنبا إلى جنب مع الوركين. الضغط بوعي كتلة كما يمكنك الحفاظ على الوركين رفعت لمدة 5 إلى 10 نفسا. خفض لأسفل وتكرار مرتين إلى ثلاث مرات.
موازنة نصف القمر
موازنة نصف القمر تشكل تمتد أوتار الركبة ويقوي كوادس والفخذين. كما أنه يخفف الوركين. أيضا، لا تتردد في استخدام كتلة لدعم يد القاع الخاص بك كما كنت التوازن وهذا من شأنه تخفيف الضغط على ركبتك. ممارسة موازنة نصف القمر ضد جدار يوفر لك أيضا القليل من الاستقرار اضافية لذلك لم يكن لديك للخوف السقوط. لا قفل الركبتين في تشكل. تجنب هذا الموقف إذا ركبتك تورم أو العطاء لمسة.
كيفية: الوقوف مع ظهرك ضد جدار فارغ. افصل قدميك قليلا عن الوركين وأشر أصابعك اليمنى إلى مقدمة الحاشية. إذا كنت تستخدم كتلة، فضعها في الجانب الأيسر. ضع وزنك في ساقك اليمنى ورفع الساق اليسرى من الأرض حتى كنت متوازنة. المفصلي إلى الأمام من الورك الأيمن والسماح يدك، أو كتلة، للاتصال نحو الأرض. ارفع ساقك اليسرى بحيث تكون موازية للأرض وذراعك الأيسر نحو السقف. عقد لمدة ثلاثة إلى خمسة نفسا، أو أطول كما يمكنك أن تصبح أقوى. كرر على الجانب المقابل.
مثلث
مثلث، مثل يطرح المحارب، يعمل على فاستوس مدياليس، ويمتد أيضا أوتار الركبة، تماما مثل موازنة نصف القمر. يمكنك أيضا الحصول على الاستفادة من خلق المزيد من المرونة والنبرة في الوركين، مما يدعم ركبتيك.
كيفية: الوقوف مع قدميك حوالي 4 أقدام بعيدا. بدوره أصابعك اليمنى نحو الجزء الأمامي من حصيرة وزاوية أصابع القدم اليسرى إلى الأمام كذلك. فتح ذراعيك إلى الأمام والخلف من حصيرة. إبقاء ساقك اليمنى على التوالي كما يمكنك الوصول إلى ذراعك اليمنى إلى الأمام وإلى أسفل، لذلك أصابعك الحق تلمس شين، الكاحل أو الكلمة. ذراعك الأيسر يجب أن تصل مباشرة نحو السقف. فتح صدرك، وإذا كان عنقك هو صحي، والبحث عن. عقد لمدة 5 إلى 10 الأنفاس ورفع بلطف للخروج منه. كرر مع الساق اليسرى إلى الأمام.
اقرأ المزيد: تمتد للألم في الركبتين
