قاع الحوض الخاص بك ليس مجموعة من العضلات التي تحصل على الحماس حول تعزيز حتى تلاحظ أنها لا تصل إلى قدم المساواة. عجان قوي - يقع بين عظم العانة والعصعص في كل من الرجال والنساء - يعني أنك يمكن تجنب استخدام حفاضات الكبار، ويدعم قبل وبعد الولادة قوة المهبل، وربما تؤدي إلى أفضل الجنس.
فيديو اليوم
لا يمكنك حقا القيام التمارين المرجحة لهذه المجموعة الحساسة من العضلات. ومع ذلك، يمكن أن تقلصات مركزة، مثل تلك الموجودة في اليوغا، تساعدك على تقوية أرضية الحوض.
مولا باندها
مولا باندها ليست تشكل، في حد ذاتها، ولكن "قفل" أو "ملزمة". كنت لاستخدامه خلال معظم يطرح لخلق القوة والتوازن والتركيز. مولا يشير إلى الجذر، أو قاعدتك، بحيث جذابة أنه يمنحك أساسا قويا لمعظم المواقف. على سبيل المثال، استخدام مولا باندا في شكل جبل بسيط يساعد على إبقاء لكم في وضع مستقيم. مولا باندها في تحدي اليدين تحافظ على ساقيك معا، جوهر الخاص بك قوية وجسمك متوازنة.
هل مولا باندها عن طريق التعاقد على عضلات قاع الحوض. انها مماثلة لتمارين كيجل، والتي يمكنك سحب عضلات الحوض معا وصعودا. انها حركة خفية، والتي تأخذ في بعض الأحيان الممارسة لإتقان.
ممارسة إشراك الملا باندها بينما الكذب على معدتك. مرة واحدة تحصل على الإحساس جيدة من القفل، وتوظيفه في كثير من الأحيان كما تتذكر أثناء الممارسة الخاصة بك. وسوف تستفيد أي من الحوض التالية يطرح محددة محددة، أيضا.
اقرأ المزيد: ما هي فوائد تمتد واليوغا؟
مالاسانا
ومن المعروف أيضا نسخة معدلة من مالاسانا كما القرفصاء اليوغا. فهو يمتد ويقوي الفخذ وعضلات الفخذ الداخلي. النسخة الكاملة من مالاسانا ديك قدميك معا والكعب الخاص بك شقة في الطابق، ولكن لا يمكن الوصول إليها للكثيرين بسبب عدم مرونة الكاحل.
كيفية: الوقوف مع قدميك حصيرة المسافة، أو أبعد، وبصرف النظر. إبقاء قدميك مسطحة والقرفصاء أسفل بحيث الحوض الخاص بك هو مجرد بوصة من الأرض. جلب يديك إلى مركز صدرك وإطالة العمود الفقري الخاص بك.
سوبتا بادها كوناسانا
سوبتا بادها كوناسانا هو فراشة مائلة الموقف. يستنشق والزفير في تشكل كما كنت رسم الكلمة الحوض في وما فوق.
كيفية: استلقي على ظهرك وجلب باطن قدميك معا للمس. السماح للركبتين لتسقط إلى جانبي الغرفة، لذلك كنت على شكل فراشة. الاسترخاء في المواقف.استخدام كتل لدعم الفخذين إذا كان التمدد مكثفة جدا.
سكانداسانا
سكانداسانا هو اندفاع الجانب واسعة. الحفاظ على الحوض قوية كما يمكنك التحول من اليمين إلى اليسار في تشكل، والتوقف عن التنفس أو اثنين على كل جانب.
هاو تو: ابدأ بوقوفك في طية واسعة. قدميك حوالي 4 أقدام بعيدا، وكنت يتوقف على ساقيك واليدين على الأرض. انحنى عميق ركبتك اليمنى، مما يسمح يديك على المشي أمام ركبتك لتقديم الدعم. الكعب الأيمن قد يرفع من الأرض. كما تصبح أقوى من خلال غلوتيس والفخذين وأرضية الحوض، وجلب اليدين معا في وسط صدرك. تأخذ اثنين إلى ثلاثة نفسا ثم تحول إلى اندفاع مع الركبة اليسرى.
المحارب الثاني
المحارب الثاني هو المكان المثالي لجذب الانتباه إلى الملا باندها. كنت سحب ما يصل من خلال قاع الحوض كما كنت اندفع بعمق في الجزء السفلي من الجسم.
كيفية: الوقوف مع قدميك حوالي 4 أقدام بعيدا على حصيرة اليوغا. بدوره الوركين لمواجهة الجانب الطويل من حصيرة ونقطة إصبعك اليمنى مباشرة إلى الأمام، نحو الجزء الأمامي من حصيرة الخاص بك. بدوره قدمك اليسرى في زاوية 45 درجة، ولكن الحفاظ على القدم كلها زرعت في الأرض. ثني ركبتك اليمنى بحيث محاذاة الحق على الكاحل الأيمن (توسيع قدميك إذا لزم الأمر). الوصول إلى يديك إلى الأمام والخلف من حصيرة وتحويل نظراتك على اليد اليمنى. تحويل قدميك وتكرار الرئة إلى اليسار.
فيباريتا كاراني
فيباريتا كاراني المعروف أيضا باسم الساقين حتى الجدار تشكل. فهو يوفر لك فرصة للتركيز على الضغط على عضلات قاع الحوض معا وحتى، دون تحمل الوزن على ساقيك.
كيفية: كذب على الأرض ضد جدار عارية. جلب الأرداف الخاصة بك أقرب إلى الجدار ممكن ووضع ساقيك ضده بحيث تصل مباشرة. ضغط الفخذين الداخلية معا كما كنت تركز على رسم أرضية الحوض الخاص بك في وما فوق. الاسترخاء رأسك والرقبة في الأرض والتنفس بعمق.
اقرأ المزيد: تمارين لخلل أرضية الحوض
