عند النظر إلى إنستاغرام، قد تعتقد أن اليوغا هي كل شيء عن التواء نفسك في البريتزل والقيام ذراع واحدة على يد الشاطئ. وهذا لا يمكن أن يكون أبعد من الحقيقة. الممارسة البدنية من اليوغا هي للجميع، بغض النظر عن وزنك، وشكل أو القدرة، وجميع يطرح مبتدئ يمكن تعديلها لتناسب احتياجاتك. إذا كنت قد حصلت على 20 جنيه لتفقد أو 200، وهناك الكثير من يطرح يمكنك القيام به اليوم لبدء جني المكافآت البدنية والعقلية لممارسة اليوغا العادية.
>فيديو اليوم
كرسي
إذا كان وزنك يجعل من الصعب بالنسبة لك للحصول على أسفل على الأرض أو الوقوف لفترة طويلة جدا، عليك أن تبدأ في الغالب يجلس كرسي اليوغا يشكل. نعم، كرسي اليوغا هو شيء! و، ليس أقل جدوى من الوقوف على رأسك.
الأمام طية: الجلوس طويل القامة في الكرسي مع ثني ركبتيك و قدميك شقة على الأرض. دع ذراعيك شنق إلى جانبك. لفة كتفيك إلى الوراء وأسفل والحفاظ على رأسك محايد. يستنشق ذراعيك فوق رأسك، ثم الزفير كما كنت أضعاف إلى الأمام من الوركين. محاولة للحفاظ على ظهرك مسطحة كما يمكنك. أضعاف إلى الأمام بقدر ما هو مريح دون تقريب العمود الفقري الخاص بك. لا يهم كم إلى الأمام كنت أضعاف. ضع يديك على يعلب الخاص بك أو السماح لهم شنق فضفاضة من جانبكم. خذ خمسة استنشاق عميقة والزفير، ثم يستنشق مرة أخرى إلى نقطة الانطلاق.
تويست: اجلس طويل القامة في الكرسي مع قدميك مسطحة على الأرض والذراعين على جانبيك. لفة كتفيك إلى الوراء وأسفل. يستنشق ذراعيك فوق الرأس. كما كنت الزفير، بدوره الجذع الخاص بك وتوجه إلى اليمين. أحضر يديك إلى أسفل لفهم بلطف الجانب الأيمن من الكرسي الخاص بك، وذلك باستخدام لتعميق تطور. خذ خمسة نفسا عميقا، أعود من خلال المركز وكرر، التواء إلى اليسار.
ظهر بيند: قم بتشغيل الوركين قليلا إلى الأمام على الكرسي. الجلوس طويل القامة مع ذراعيك على جانبيك وقدميك مسطحة على الأرض. لفة كتفيك إلى الوراء وأسفل. يستنشق ويوسع عبر صدرك كما يمكنك الوصول إلى يديك وراء لكم استيعاب الجزء الخلفي من المقعد. يجب أن تكون أصابعك بعيدا عنك. اضغط من خلال النخيل الخاص بك وتصويب ذراعيك قدر الإمكان، والضغط على صدرك يصل نحو السقف، والسماح رأسك للتراجع. عقد هنا لمدة خمسة نفسا عميقا، ثم الافراج عنهم.
اقرأ المزيد: ما هو هاثا اليوغا؟
وضعية دائمة
يقف وضع يقف في صعوبة من جبل تشكل، التي هي ببساطة يقف منتصب على حصيرة الخاص بك مع كتفيك التراجع وظهرت النخيل الخاص بك، لطيور الجنة، والذي ينطوي على ربط ذراعيك على الرغم من ساقيك و حول الوركين والوقوف على ساق واحدة مع الساق الأخرى تمتد نحو السقف. تشكل هذه الأخيرة؟ربما لا تكون هناك حتى الآن. ولكن هناك الكثير من يقف يطرح يمكنك القيام به.
نصف القمر بوس: الوقوف طويل القامة مع قدميك معا أو قليلا. لفة الكتفين الخاص بك إلى الوراء والأسفل، وعقد العضلات الأساسية الخاصة بك - البطن والجانبين وأسفل الظهر والوركين. يستنشق ذراعيك فوق رأسك. قم بتشويش أصابعك، وإطلاق أصابع الفهرس، أو استيعاب معصمك الأيسر بيدك اليمنى. امتد نحو السقف، ودفع الورك الأيسر إلى الجانب، ثم الانحناء إلى حقك. تخيل أنك الانحناء الجسم الأيمن الخاص بك على الكرة الشاطئ. عقد لمدة خمسة نفسا عميقا ثم يستنشق العودة إلى المركز. إعادة تمديد من خلال العمود الفقري الخاص بك، والتبديل قبضة الخاص بك، اضغط على الورك الأيمن إلى اليمين والانحناء إلى اليسار. عقد لمدة خمسة نفسا عميقا والعودة إلى المركز.
واريور I: من الجبل، ضع قدمك اليمنى مرة أخرى حول طول الساق. خطوة قدمك اليمنى بضع بوصات إلى اليمين لإعطاء الوركين مساحة أكبر. البقاء على الكرة من قدمك اليمنى، أو تحويل قدمك إلى 45 درجة ووضع الوحيد من شقة القدم على الأرض. انحنى إلى ركبتك اليسرى واستنشق ذراعيك فوق رأسك. سحب الورك الأيسر الظهر والورك الأيمن إلى الأمام. البقاء هنا لمدة خمسة نفسا عميقا، ثم العودة إلى الجبل تشكل وتكرر على الجانب الآخر.
المحارب الثاني: خذ خطوة كبيرة مفتوحة مع قدمك اليمنى، ووضعه في الجزء الخلفي من حصيرة الخاص بك. ترك أصابع القدم اليسرى مشيرا إلى الأمام وتحويل قدمك اليمنى إلى 90 درجة. محاذاة كعب قدمك اليسرى مع منتصف قدمك اليمنى. الانحناء في الركبة اليسرى واستنشق ذراعيك حتى بالتوازي مع الأرض. الحفاظ على الركبة اليسرى محاذاة أصابع قدميك اليمنى. الحفاظ على العمود الفقري على التوالي وثنية قليلا الحوض الخاص بك. عقد لمدة خمسة نفسا عميقا، والعودة إلى الجبل تشكل، وتبديل الجانبين.
يجلس الطابق موقف
إذا كان النزول على الأرض لا توجد مشكلة بالنسبة لك، حاول هذه يطرح. قد يكون الحصول على نسخة احتياطية الجزء الأصعب.
القط البقرة: الحصول على كل أربعة مع كتفيك على معصميك والوركين على ركبتيك. سحب زر البطن في ذلك العمود الفقري الخاص بك هو محايد - لا تقريب أو تقوس. من هنا، يستنشق كما كنت إسقاط بطنك إلى أسفل نحو الأرض ورفع كتفيك و تايلبون. توسيع عبر صدرك ورسم شفرات الكتف إلى أسفل. الزفير كما كنت عكس الموقف، وتقريب العمود الفقري الخاص بك ودس الحوض والذقن الخاص بك. نشر شفرات الكتف الخاصة بك بعيدا. الاستمرار في التناوب بين الموقفين لمدة خمس إلى 10 جولات.
الكلب الهابط: من كل أربعة، المشي ركبتيك قليلا قليلا. انتشر أصابعك واضغط على النخيل الخاص بك شقة. ثني أصابع قدميك ويستنشق كما كنت تصويب ساقيك وجلب الوركين الخاص بك حتى نحو السقف. لم يكن لديك لتصويب ساقيك على طول الطريق، وكعبك لم يكن لديك للمس الأرض. الجزء المهم هو الحفاظ على محور محايد، لا تقريب أو تقوس. اضغط من خلال النخيل الخاص بك لتصويب ذراعيك.يمكنك توسيع يديك وقدميك قليلا لإعطاء الكتفين والوركين مساحة أكبر. عقد هنا لمدة 5 إلى 10 نفسا عميقا.
شجرة تشكل: بدءا من الجبل تشكل، ثني ركبتك اليمنى قليلا وفتحه إلى اليمين. يمكنك ترك أصابعك اليمنى على الأرض واستراحة كعب ضد داخل ساقك اليسرى. إذا كنت تريد أن تذهب أبعد من ذلك، رفع قدمك اليمنى بعيدا عن الأرض والضغط على قدمك اليمنى في الداخل من ساقك اليسرى تحت الركبة. أو، يمكنك إحضار القدم اليمنى تصل إلى الداخل من الفخذ الأيسر. أحضر نخيلك للمس أمام قلبك وأخذ خمسة أنفاس عميقة. حرر قدمك مرة أخرى إلى الأرض وكرر على الجانب الآخر.
اقرأ المزيد: 13 أسباب لبدء ممارسة اليوغا
