أنت ذاهب لحدث بريق المسار، و 100 متر. كل شظية صغيرة من التهم الثانية، لذلك الخاص بك أوفسيسون يحتاج إلى أن تركز على التدريبات لتحسين وقتك. مع المسار عادة حدث موسم الربيع، وهذا يعني أنك سوف تعمل إما في الخريف على التدريبات سرعة الخاص بك - أو حتى قبل ذلك، في فصل الصيف، إذا قمت بتشغيل عبر البلاد، حدث الخريف.
فيديو اليوم
تصميم برنامجك
كيفية التركيز أساسيات التدريب الخاص بك يعتمد على مكان وجودك في العدو الوظيفي الخاص بك. إذا كنت في المدرسة المتوسطة أو الثانوية، قد تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في أسبوع التدريب الخاص بك على أساسيات، مثل يبدأ الخاص بك، ويلاحظ عالم الرياضة جيريمي شيبارد في كتاب التدريب "تطوير السرعة. "إذا كنت من العداء الجماعي، وربما يكون لديك فهم جيد للتقنية وتحتاج إلى العمل أكثر على تنفيذ العرق. على أي مستوى، لم يكن لديك ما يدعو للقلق حول تشغيل على المنحنيات، كما أن 100 متر يحدث على الجزء الفوري من مسار 400 متر.
المدرسة المتوسطة أو الثانوية
في هذا المستوى، يستلزم التدريب الخاص بك خمسة أيام في الأسبوع. يوم الاثنين يمكن أن تشمل أربعة إلى ستة ممثلين من الحدود إلى 40 مترا، بالإضافة إلى خمسة إلى ستة ممثلين من التسارع من بداية ثلاث نقاط. في يوم الثلاثاء، تشغيل ستة إلى سبعة ممثلين في 100 متر في الجهود 70 في المئة، كما ينصح شيبارد. الحفاظ على هذه يعمل على العشب للحد من التوتر على جسمك. أيام الأربعاء والجمعة والأحد يمكن أن تكون أيام الراحة. في أيام الخميس، والعودة إلى المسار لتدريبات الأساسية، بما في ذلك تقلبات الذراع الدائمة، الكاحل، ومحركات الحائط وخطوة. إضافة خمس مجموعات من سباقات السرعة من يقف يبدأ أكثر من 40 مترا. في يوم السبت، واختبار سرعة التحمل الخاص بك مع ثلاث مجموعات من 200 متر، في 85 في المئة من السرعة القصوى الخاصة بك، مع ثلاث دقائق من الانتعاش بين ممثلين.
مستوى جماعي
في الكلية، يصبح التدريب ستة أيام في الأسبوع، ويستريح يوم الأحد فقط. لديك أيام المسار في أيام الاثنين والخميس والسبت. وينصح شيبارد بخمسين مترا في أيام الاثنين، وخمسة على بعد 60 مترا في أيام الخميس، جنبا إلى جنب مع أربعة أمتار على بعد 30 مترا في كلا اليومين. الذهاب إلى العشب في أيام الثلاثاء والجمعة لإدارات الإيقاع من مسافات متنوعة، من 100 إلى 200 متر، وممثلين من الفردي إلى ستة. في يوم الأربعاء، يمكنك التركيز على بليوميتريكس، مثل يقفز العمق، القفزات، وتحد السرعة والطب التدريبات الكرة. يوم السبت يمكن أن يكون يوم التحمل السرعة مع ثلاثة ممثلين من 150 متر، مع ثلاث دقائق من الانتعاش بين ممثلين.
معايرة القوة الخاصة بك
على المستوى الجماعي، والعمل في ثلاثة أيام في الأسبوع من قوة العمل، من الناحية المثالية الاثنين والجمعة على الجزء السفلي من الجسم، ويوم الخميس على الجزء العلوي من الجسم. وينبغي أن تشمل هذه المصاعد الحديد الأولمبية والتحركات البالستية كيتلبيل. على مستوى المدارس المتوسطة أو الثانوية، يمكن أن يكون العمل قويا أيام الثلاثاء والخميس والسبت، ويكون في المستوى التمهيدي، مثل تمارين وزن الجسم، بما في ذلك بوشوبس، الدعامة الأساسية للعمل المسار، والتدريبات الكرة الطب.
