العمل على ذراعيك مع الدمبل هو مفيد لأن كل ذراع يضطر إلى العمل بشكل مستقل عن الآخر. عندما كنت تستخدم آلات الوزن أو الحديد، يمكن أن الطرف العلوي الخاص بك أكثر المهيمنة تأخذ على نسبة أكبر من الحمل، ونتيجة لذلك، ذراعك الأخرى لن تتلقى الكثير من الاستفادة من العمل.
فيديو اليوم
هيكلة تجريب
تقع العضلة ذات الرأسين في مقدمة ذراعيك العلويين وهي مسؤولة عن ثني المرفقين. تريسبس الخاص بك تشغيل أسفل الجزء الخلفي من الذراعين وتصويب المرفقين الخاص بك. يمكنك توفير الوقت وحتى الآن لا تزال تعطي هذه العضلات بقية يحتاجون إليها بين مجموعات من خلال تنظيم التمرين في بنية سوبرست. هذا يعني أنك تفعل ممارسة مجموعة لعضلة ذات الرأسين الخاصة بك ومن ثم على الفور، من دون راحة، والقفز إلى ممارسة مجموعة ل تريسبس الخاص بك.
>استهداف العضلة ذات الرأسين
مع زوج من الدمبل، يمكنك استهداف العضلة ذات الرأسين مع تجعيد الشعر الدائمة ومنحنى تجعيد. لأداء تجعيدات الوقوف، الوقوف مع قدميك عرض الورك وبصرف النظر وعقد الدمبل أسفل من جانبكم مع النخيل الخاص بك التي تواجه الجانبين من الفخذين. ثني المرفقين الخاص بك لتجعيد الدمبل حتى كتفيك، وتناوب معصميك بعد الأوزان مسح ساقيك بحيث تواجه النخيل الخاص بك التصاعدي كما كنت رفع الأوزان. للحصول على تجعيد المنحدر، تتكئ على مقعد انحدر تعيين إلى حوالي 60 درجة. مع ذراعيك معلقة من قبل الجانبين الخاص بك والنخيل الخاصة بك تواجه إلى الأمام، ثني المرفقين لك حليقة الأوزان إلى كتفيك.
>تطوير ثلاثية الرؤوس
للعمل ثلاثية الرؤوس مع الدمبل، وإدماج تمديد الدمبل ثلاثية الرؤوس الكذب والدمبل تمديد ثلاثية الرؤوس تمديد في التمرين. لتمديد ثلاثية الرؤوس الكذب، عقد زوج من الدمبل والكذب على مقعد مسطح. تبدأ مع ذراعيك عقدت عموديا ونخيلك تواجه بعضها البعض. من هذا الموقف، ثني المرفقين لخفض الدمبل على جانبي وجهك ثم تصويب لهم إلى إعادة الأوزان إلى نقطة الانطلاق. أداء تمديد ثلاثية الرؤوس الدائمة مع الدمبل واحد. قبضة مقبض الدمبل بكلتا يديه وعقده على رأسك مع ذراعيك ممتدة تماما. ثني المرفقين لخفض الدمبل مرة أخرى وراء رأسك ومن ثم تصويب لهم للعودة الوزن مرة أخرى.
باستخدام الدمبل
عند اختيار الدمبل لاستخدام العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس، اختر الحمل الذي يجعل كل مجموعة تحديا لإكمال. على سبيل المثال، إذا كنت تبحث لبناء حجم في ذراعيك العليا، هل ستة إلى 12 ممثلين. استخدام الوزن الذي يسمح لك لأداء ما بين ستة إلى 12 ممثلين باستخدام تقنية صحيحة. إذا كنت غير قادر على القيام ستة ممثلين بشكل صحيح، حدد الدمبل أخف وزنا في المرة القادمة. إذا كنت يمكن أن تؤدي 12 ممثلين بكل سهولة، وحان الوقت لاستخدام أثقل وزنا.إذا كنت التدريب للقوة، هل ستة أو أقل ممثلين مع وزن أثقل.
