اكتساب كتلة العضلات والتعريف في جميع أنحاء العضلة ذات الرأسين بأكملها يمكن أن تساعد على زيادة حجم في منطقة العضلة ذات الرأسين السفلى. أداء ثلاث مجموعات من كل ممارسة العضلة ذات الرأسين لمدة ثماني التكرار لتعزيز تضخم العضلات وكسب القوة في الجزء العلوي من الذراع. عصا مع الأوزان الحرة لضخ ذراعيك والراحة على الأقل سبعة أيام بين العضلة ذات الرأسين التدريبات لإعطاء نفسك الوقت الكافي للتعافي. قبل البدء في أي برنامج تدريب على المقاومة، تأكد من استشارة الطبيب.
فيديو لليوم
علم التشريح
تتكون العضلة ذات الرأسين من منطقة رأس داخلية أو قصيرة ومنطقة خارجية أو طويلة الرأس. العضلات هي المسؤولة عن تحريك يديك نحو كتفيك أو الدورية كفك إلى أعلى. يمكنك تحفيز نمو العضلات عن طريق وضع الإجهاد على العضلة ذات الرأسين العضدية و العضدية العضدية مع التدريب الوزن.
>الدمبل الوعظ الضفيرة
الضفر الدمبل حليقة يمكن أن تساعد على إضافة كتلة العضلات إلى المرن والمنطقة ذات الرأسين السفلى في حين تشكيل الذراع بأكمله بأكمله. فهم الدمبل مع قبضة تحت اليد والوقوف مع الجانب الخلفي من الجزء السفلي والجزء العلوي من الذراع يستريح على وسادة الدعم من مقعد انحدر. تقوي عضلاتك الأساسية والبطنية للمساعدة في استقرار العمود الفقري الخاص بك ودعم جسمك من خلال افتراض موقف انقسام الموقف. رفع تدريجيا الدمبل من وسادة الدعم بينما الزفير ونقل الوزن تجاهك بينما الانحناء الكوع. حافظ على معصمك في وضع محايد وتجنب تحويل جسمك أثناء الحركة. الاستمرار في رفع الوزن حتى يتم إرفاق الكوع الخاص بك تماما ثم خفض ببطء الدمبل إلى وضع البداية على لوحة الدعم.
الحديد حليقة
الحديد تجعيد الشعر يساعد على حزمة الشامل على كل من منطقة العضلة ذات الرأسين السفلى والعلوية. قف مع ظهرك مستقيم، وعقد حليقة إز أو الحديد مع قبضة عرض الكتفين. ببطء حليقة الوزن إلى منطقة الصدر الخاص بك بطريقة تسيطر عليها، وتجنب أي يتأرجح أو الرجيج الحركة، والتي يمكن أن تسبب الإصابة. فليكس العضلة ذات الرأسين كما كنت رفع الوزن والحفاظ على مرفقيك ثابتة على جانبيك للحفاظ على شكل صارم. كما يقترب الوزن صدرك، وانخفاض شريط ببطء. عندما يتم تمديد ذراعيك بالكامل، كرر الحركة.
مطرقة حليقة
تجعيد الشعر المطرقة تستهدف العضلات العضدية العضلية وإضافة كتلة إلى منطقة العضلة ذات الرأسين الشاملة. ممارسة يساعد على إبراز ذروة العضلة ذات الرأسين عند الثني. عقد مجموعة من الدمبل بينما يقف منتصب مع ذراعيك على جانبيك والنخيل التي تواجه بعضها البعض. حليقة الأوزان حتى الدمبل تصل إلى منطقة كتفك، ثم خفض تدريجيا الأوزان حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. كرر الحركة. الحفاظ على المرفقين ثابتة على جانبيك لضمان يبقى الإجهاد على العضلة ذات الرأسين السفلى.
