في حين أن العديد من النساء يعاملن الحمل كوقت للاسترخاء والاسترخاء، فإن البقاء نشطا أثناء الحمل يؤتي ثماره على المدى القصير والطويل. ليس فقط يمكن ممارسة تعزيز الطاقة الخاصة بك، وتساعدك على النوم ومنع الأوجاع والآلام أثناء الحمل، فإنه يبني قوتك والتحمل للعمل ويساعدك على الحصول على صالح أسرع بعد الولادة. معرفة كيفية العمل خلال كل ثلاثة أشهر يمكن أن تساعدك على البقاء لائقا بأمان كل تسعة أشهر من الحمل.
>فيديو من اليوم
الفصل الأول
في وقت مبكر من الحمل، يجب أن يتضمن روتين التمرين 30 دقيقة على الأقل من القلب معظم أيام الأسبوع، فضلا عن تدريب القوة 2-3 مرات بالأسبوع. إذا كنت تمارس بانتظام قبل الحمل، يمكنك أن تستمر على الأرجح مع روتينك المعتاد، طالما لديك إذن طبيبك. ولكن إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة أو ترغب فقط في تغيير روتينك، حاول المشي، السباحة، التمارين الرياضية منخفضة الأثر، وركوب الدراجة الثابتة أو التمارين الرياضية المائية، والتي هي بعض من أسلم أشكال ممارسة الرياضة للنساء الحوامل. التدريبات قوة التدريب الخاص بك يجب أن تستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية الخاصة بك باستخدام الدمبل الخفيفة، عصابات المقاومة أو مجرد وزن الجسم الخاص بك. إذا رفعت الأوزان قبل الحمل، والتحول إلى الدمبل أخف وزنا وزيادة عدد من التكرار. خلال الأشهر الثلاثة الأولى، يمكنك الاستمرار في القيام تمارين البطن العادية كما فعلت قبل الحمل.
الفصل الثاني
بعض النساء يجربن طفرة من الطاقة في الثلث الثاني من الحمل، في حين أن البعض الآخر يبدأ الشعور بطيئا وغير مريح وثقيل. تكييف برنامج تجريب الخاص بك إلى ما تشعر به. يجب أن لا تزال تهدف لمدة 30 دقيقة من القلب اليومي واثنين أو ثلاث دورات تدريبية القوة الأسبوعية ولكن إذا جسمك هو أقول لك لتقليل كثافة التدريبات الخاصة بك ورفع الأوزان أخف وزنا، والاستماع إليها. يجب أن تستمر في استهداف عضلات البطن في الثلث الثاني من الحمل الخاص بك ولكن لم يعد من الآمن أن تكذب شقة على ظهرك، تقارير الكونغرس الأمريكي لأطباء النساء والتوليد. محاولة تمارين أب تعديل مثل الألواح، والوقوف يميل الحوض والجذوع الجانبية الكذب.
الفصل الثالث
يجب أن تحاول البقاء نشطا خلال الثلث الثالث من الحمل ولكن لا تدفع نفسك لمواكبة روتين التمرين السابق. إذا كان أكثر يمكنك إدارة خلال هذه الأسابيع الأخيرة هو نزهة يومية حول كتلة، وهذا أمر عظيم. منذ يجب أن لا يكون رفع الأوزان الثقيلة اليوغا قبل الولادة يوفر بديلا كبيرا لتعزيز العضلات لتمرينات رفع الأثقال التقليدية ويمكن أن تساعدك على الشعور أكثر استرخاء. بدلا من محاولة التمسك روتين تجريب منتظم، والتركيز على مجرد البقاء نشطة بقدر ما يسمح جسمك بشكل مريح.
كن آمنا
بغض النظر عن مدى الحمل، هناك أنشطة يجب تجنبها تماما. ركوب الدراجات في الهواء الطلق، وركوب الخيل، والرياضة الاتصال، الجمباز، التزلج على الماء والتزلج على المنحدرات كلها خطرة، لأنها وضعت بطنك في خطر الصدمة. بغض النظر عن ممارسة الروتينية الخاصة بك، تأكد من بدء كل تجريب مع الاحماء وتمتد لطيف والانتهاء مع بارد لأسفل وأكثر تمدد. البقاء رطبا جيدا في جميع أنحاء التمرين. وتجنب دفع جسمك إلى نقطة حيث تشعر بعدم الراحة أو الألم. وأخيرا، كن على بينة من الدلائل على أنك تعمل بجد: النزيف المهبلي، ألم في الصدر، آلام في البطن، صداع، دوخة وضيق في التنفس تتطلب استدعاء الطبيب إذا استمرت الأعراض بعد التوقف عن ممارسة الرياضة.
