إذا كنت تريد أن تفقد الوزن بسرعة، تهدف لمعدل فقدان الوزن لا يزيد عن اثنين جنيه في الأسبوع. وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، ويعتبر هذا المبلغ صحي، وسوف تكون أكثر نجاحا في الحفاظ على الوزن قبالة على المدى الطويل. لانقاص وزنه في هذا المعدل، يجب أن تتراكم عجزا قدره 1000 سعرة حرارية في اليوم. بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، وخطط تجريب فعالة يمكن أن تساعدك على تحقيق هدفك.
>فيديو اليوم
القلب مع فترات
لانقاص الوزن، وتقترح جمعية القلب الأمريكية 150 دقيقة على الأقل من القلب المعتدل، أو 75 دقيقة من القلب قوية في الأسبوع. عالية الكثافة الفاصلة التدريب، أو هيت، ينتمي في الفئة الأخيرة. يتم ذلك عن طريق التناوب بين قصيرة، وتيرة قوية شاملة وتيرة الانتعاش أقل كثافة. فكر ذهابا وإيابا من الركض إلى سباق، أو بالتناوب بين معتدلة وقوية وتيرة القفز حبل. من خلال العمل في كثافة أعلى، جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون، ويستمر في القيام بذلك خلال الانتعاش بعد ممارسة الرياضة.
التمارين المركبة والمركبة
يوصى بتدريب القوة على الأقل يومين من الأسبوع. على عكس ممارسة العزلة، والجمع بين مركب وتمارين إشراك المفاصل متعددة والعضلات الكبيرة. هذا ينشط عملية التمثيل الغذائي ويحسن تحفيز العضلات، جنبا إلى جنب مع حرق الدهون والسعرات الحرارية. وتشمل الأمثلة ممارسة بوشوبس جنبا إلى جنب مع صفوف الدمبل، الطعنات مع تجعيد الشعر ذات الرأسين، يجلس القرفصاء مع مكابس الكتف، وخطوات مع رفع الجبهة. تبدأ مع مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 ممثلين - كما يمكنك الحصول على أقوى، إضافة مجموعتين أكثر. لجعل التدريب قوة جزء من خطة التمرين، تكرس 30 إلى 60 دقيقة لذلك - يومي الثلاثاء والخميس، على سبيل المثال. جدولة دائما على أيام غير متتالية حتى جسمك لديه ما يكفي من الوقت للتعافي بين التدريبات.
التدريب على حرق السعرات الحرارية
دائرة التدريب يمكن أن تعطيك فوائد تدريب القوة والقلب تجريب في جلسة واحدة. فإنه يوفر الوقت ويحرق السعرات الحرارية والدهون، سواء أثناء وبعد التمرين. للقيام دورة التدريب الدائرة، حدد حوالي ثمانية تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة. القيام بكل ممارسة لمدة دقيقة واحدة، أو لعدد محدد من التكرار. الجدول الحد الأدنى من الراحة - حوالي 15 ثانية - بين التدريبات، لذلك معدل ضربات القلب الخاص بك يبقى. يمكنك الذهاب من المطابع مقاعد البدلاء إلى الجرش، على سبيل المثال، تليها القفز الرافعات و الطعنات. ثم القيام بوشوبس والصفوف عازمة على، تليها القفز الحبل ويجلس القرفصاء. إكمال الدائرة 2-3 مرات. لجعل التدريب الدائرة جزء من خطة التمرين الخاص بك، والجدول الزمني 2-3 جلسات، 30 دقيقة في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة.
أشياء يجب أخذها بعين الإعتبار
ابدأ دائما روتين التمرين مع الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق من القلب الخفيف، للحصول على تدفق الدم واعداد جسمك لممارسة أكثر نشاطا قادمة.يمكنك إنهاء روتينك بطريقة مماثلة، وتشمل أيضا بعض الضوء تمتد. إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة، أو تعاني من إصابات أو ظروف صحية، والحصول على موافقة الطبيب قبل البدء في العمل بها. أيضا، لا ننسى لضبط النظام الغذائي الخاص بك للمساهمة في العجز الخاص بك من السعرات الحرارية. وتناول أجزاء أصغر، والتأكيد على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، يمكن أن تقطع شوطا طويلا.
