المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين توصي بإجراء اختيارات ذكية من كل مجموعة غذائية وإيجاد توازن بين الغذاء والنشاط البدني، بما في ذلك ممارسة الرياضة، وبالتالي الحصول على معظم التغذية من السعرات الحرارية التي تأكلها. يجب أن تشكل هذه المبادئ أساس خطة وجبة التمرين
فيديو اليوم
الكربوهيدرات
تحتاج إلى طاقة لتشغيل التدريبات الخاصة بك. وينبغي أن يتم توفير هذا من قبل الكربوهيدرات المعقدة الحبوب غير المكررة - التي يتم استيعابها ببطء وتوفير الطاقة المستدامة - مثل دقيق الشوفان والأرز الحبوب الكاملة والكينوا والخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة الحبوب الكاملة والخضروات الجذرية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة.
بروتين
البروتين يساعدك على الحفاظ على وبناء العضلات الهزيل الأنسجة، مما يضمن الأيض الخاص بك يعمل بكفاءة للحفاظ على جسمك الهزيل. أكل التخفيضات اللذيذة من اللحوم والأسماك والدواجن والجبن والفاصوليا والبقول والعدس. أكل البيض كله وليس البيض البيض فقط. وفقا ل توم فينوتو، مؤلف وعضو في الكلية الأمريكية للطب الرياضي، صفار هو المغذيات كثيفة مع مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ويحتوي على قدر من البروتين مثل البيض. ويوصي بك أن تأكل بيضة واحدة كاملة لكل ثلاثة بياض البيض.
الدهون
مصادر البروتين الحيواني في النظام الغذائي الخاص بك تحتوي على الدهون المشبعة، والتي، وفقا لماري إنيغ ف. D.، ضرورية لإنتاج الطاقة والهرمونات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون بناء العضلات. استخدام زيت جوز الهند في الطبخ الخاص بك. وتستخدم كتل أو ثلاثية الدهون الثلاثية المتوسطة في زيت جوز الهند من قبل الجسم كطاقة أثناء التدريبات ووفقا لدراسة أجرتها جامعة كاغاوا للتغذية، نشرت اليابان في العدد الصادر في نوفمبر 2001 من مجلة "التغذية"، يمكن أن تساعدك كتس على فقدان الدهون في الجسم.
الفواكه والخضار
الفواكه والخضروات تحتوي على الفيتامينات والمعادن التي تساعد على عمل الجسم بشكل مثالي ومضادات الأكسدة، التي تنزع الجذور الحرة التي تم إصدارها أثناء التدريبات. الفواكه والخضروات هي جزء أساسي من خطة الأكل الصحي متوازنة. سوف خطة الأكل الصحي دعم وتساعدك على تحقيق أهداف التمرين.
وجبة التردد والتكوين
تناول ما بين 4-6 وجبات صغيرة يوميا. تبدأ دائما مع وجبة الإفطار. سوف وجبة الإفطار من دقيق الشوفان والفواكه والبيض بدء بدء عملية التمثيل الغذائي لهذا اليوم، وتوفير العضلات بناء البروتين والطاقة لأنشطتك. وتشمل الكربوهيدرات المعقدة والخضروات والبروتين مع كل وجبة. ومع ذلك، إذا كنت تحاول السيطرة على أو فقدان الوزن، وتقييد الكربوهيدرات المعقدة إلى واحد أو اثنين من وجبات الطعام اليوم لصالح الفواكه والخضروات، على النحو الموصى به من قبل مركز السيطرة على الأمراض.إذا وجدت أنك تفتقر إلى الطاقة للتدريبات الخاصة بك، وزيادة حصص من الكربوهيدرات المعقدة.
