سوف معدل ضربات القلب تجريب لرجل يبلغ من العمر 55 عاما تعتمد على حالته البدنية وأهدافه ممارسة. يمكنك تحسين القلب والرئة القدرات الخاصة بك عن طريق البدء في وتيرة التي ترفع معدل ضربات القلب إلى نصف الحد الأقصى. يمكنك الاستفادة من ذلك من خلال دفع نفسك لممارسة بوتيرة تزيد من معدل ضربات القلب الخاص بك إلى 70، 80 أو حتى 90 في المئة من الحد الأقصى - إذا كنت مناسبا بما فيه الكفاية. الخطوة الأولى لاختيار معدل ضربات القلب المستهدف هو تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. ثم يمكنك تحديد مجموعة مناسبة من معدلات ضربات القلب للتدريبات الخاصة بك.
>فيديو اليوم
تقدير معدل ضربات القلب القصوى
لم تتغير الصيغة القياسية لتقدير معدل ضربات القلب الأقصى للرجل في ما يقرب من أربعة عقود. ببساطة طرح عمرك من 220. يبلغ معدل ضربات القلب الأقصى البالغ من العمر 55 عاما 165 نبضة في الدقيقة الواحدة. قد يكون الحد الأقصى الفعلي له بين 155 و 175 نبضة في الدقيقة الواحدة، اعتمادا على صحته ومستوى اللياقة البدنية. الرقم المقدر يكفي لوضع أهداف معدل ضربات القلب المستهدفة للتدريب اللياقة البدنية الروتينية.
مجموعة من معدلات ممارسة القلب
لا يوجد واحد، ومعدل ضربات القلب تجريب مخصصة خصيصا لشخص يبلغ من العمر 55 عاما. بدلا من ذلك، هناك نطاقات معدل ضربات القلب المستهدفة. وتقترح جمعية القلب الأمريكية والمجلس الأمريكي المعني بالتمرينات ممارسة شدة ترفع معدل ضربات القلب إلى ما بين 50 و 80 في المائة من طاقتها القصوى. وهذا يعني ما بين 83 و 132 نبضة في الدقيقة.
بناء مستوى اللياقة البدنية الخاص بك تدريجيا
إذا كنت تبدأ برنامج ممارسة جديد في سن 55، وقضاء بضعة أسابيع العمل بها بوتيرة يرفع معدل ضربات القلب الخاص بك إلى 83 نبضة فقط لكل دقيقة، 50 في المئة من الحد الأقصى الخاص بك. ثم، البدء في زيادة ببطء شدة حتى كنت تمارس في 75 في المئة من الحد الأقصى، أو 124 نبضة في الدقيقة الواحدة. جمعية القلب الأمريكية تقول أنك قد تزيد من كثافة التدريبات الخاصة بك على مدى الأشهر الستة التالية حتى تصل إلى 85 في المئة من الحد الأقصى، أو 140 نبضة في الدقيقة الواحدة. ليس من الضروري لممارسة هذه الوتيرة، ومع ذلك، لكسب والحفاظ على اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية، وفقا للجمعية. يمكنك الحصول على لائقا من خلال العمل بها في أقل من 85 في المئة من الحد الأقصى.
احتياطات السلامة
هذه التوصيات تفترض أنك في صحة جيدة. قبل البدء في برنامج ممارسة، والحصول على موافقة الطبيب المعالج. تأكد من سؤال الطبيب إذا كانت أي أدوية تتناولها قد تؤثر على قدرتك على ممارسة الرياضة. بعض الوصفات الطبية، مثل أدوية ضغط الدم، خفض الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. بعد أن تبدأ برنامج التمرين الخاص بك، والانتباه إلى كيف تشعر أثناء العمل بها. لا تحاول الالتزام بقوة بمعدل ضربات القلب المستمر إذا شعرت بالدوار أو الضعف أو الغثيان أو الألم.التوقف عن ممارسة وتحديد سبب عدم الراحة قبل الاستمرار.
