عندما كان النموذج الشهير تويجي يمشي مدارج أوروبا والولايات المتحدة في 1960s، والساقين عصا رقيقة كانت كل الغضب. اليوم، على الرغم من اللياقة البدنية الرياضية كاملة مع الساق متطورة - هو نظرة سعى بعد. ولكن كيفية الحصول على تلك اللياقة البدنية؟
فيديو اليوم
عضلة الساق تساعد على "رشاقته" ساقيك، في حين منحهم مظهر منغم ومحددة. التمارين التي تستهدف أوتار الركبة، عضلات الفخذ وعضلات الساق سوف رشاقته ساقيك في جميع الأماكن الصحيحة.
القرفصاء إذا كنت حصلت عليه
يجلس القرفصاء هي الذهاب إلى ممارسة لبناء العضلات في الساقين، واستهداف في اوتار الركبة، كوادس، العجول و غلوتيس. هناك عدد لا يحصى من الطرق للقيام القرفصاء - بما في ذلك على حد سواء مع وبدون وزن - ولكن التقنية الأساسية هي نفسها. ممارسة هذه التقنية قبل إضافة الوزن لمنع الإصابة.
كيفية القيام بذلك
- الوقوف طويل القامة مع قدميك الورك المسافة بعيدا. سحب الكتفين الخاص بك إلى الوراء وأسفل، ونفخ حتى من خلال صدرك. عقد تقاسم المنافع الخاصة بك. الحفاظ على هذا الجزء العلوي من الجسم في جميع أنحاء ممارسة الرياضة.
- يستنشق كما كنت ينحني في الركبتين والوركين في وقت واحد، وإرسال الوركين الخاص بك مرة أخرى وهبوطا كما لو كان يجلس على كرسي. حافظ على الوزن مرة أخرى في كعبك بحيث الركبتين لا تمتد الماضي أصابع قدميك. الحفاظ على الجذع الخاص بك منتصب.
- القرفصاء أسفل حتى الفخذين موازية أو قليلا أدناه موازية مع الأرض. وقفة لمدة ثانية، ثم الزفير كما كنت رفع مرة أخرى إلى الوقوف.
إضافة الوزن
عندما يكون لديك شكل القرفصاء يتقن، إضافة الوزن لزيادة التحدي وبناء المزيد من العضلات. لا تحتاج إلى القرفصاء الكثير من الوزن في البداية - بما فيه الكفاية بحيث ممارسة يشعر صعبة للغاية من قبل مندوب الأخير من كل مجموعة. يمكنك استخدام الحديد عبر ظهور كتفيك، وعقد اثنين من الدمبل على ارتفاع الكتف أو عقد الكرة الطبية في وسط صدرك.
اقرأ المزيد: كيفية الحصول على تعريف العضلات
الاندفاع للساقين كبيرة
طعنات العمل كل العضلات في الجزء السفلي من الجسم. يمكنك أن تفعل لهم ثابتة، يخطو قدم واحدة للخروج ومن ثم العودة. المشي. أو إلى الجانب للحصول على كامل تجريب الجزء السفلي من الجسم. كما هو الحال مع يجلس القرفصاء، إتقان تقنية أولا قبل إضافة الوزن.
كيف نفعل ذلك
طعنات ثابتة:
- الوقوف مع قدميك معا والجذع الخاص بك منتصب.
- يستنشق كما كنت تأخذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى، الهبوط مع الركبة عازمة. خفض لأسفل حتى تشكل الركبة زاوية 90 درجة. يجب أن تكون ركبتك مباشرة فوق قدمك، لا تأتي الماضي أصابع قدميك. إذا كان لا يأتي الماضي أصابع القدم، واتخاذ خطوة أكبر مندوب المقبل.
- وقفة لمدة ثانية في الأسفل، ثم الزفير كما كنت دفع قبالة قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية.
- التبديل الجانبين، يخطو إلى الأمام مع القدم اليسرى هذه المرة.
المشي الطعنات:
- الوقوف مع قدميك معا. الزفير وأنت تأخذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى، والهبوط مع الركبة عازمة والنزول حتى الفخذ الخاص بك هو مواز مع الأرض.
- وقفة للحظة في الأسفل، ثم الزفير كما كنت ترتفع، وبذلك قدمك اليسرى إلى الأمام والخطوة الحق في اندفاع على الجانب الأيسر. تأكد من أن الركبة اليسرى لا تذهب أصابع قدميك اليسرى والحفاظ على الجذع الخاص بك منتصب.
- استمر بالتناوب أثناء تقدمك إلى الأمام.
جانبي الطعنات:
- الوقوف مع قدميك معا. يستنشق كما كنت تأخذ خطوة كبيرة إلى الجانب مع قدمك اليمنى. الأرض مع الركبة عازمة والقدم اليمنى موازية مع القدم اليسرى.
- اندفع إلى أسفل حتى الفخذ موازية مع الأرض، ولكن الحفاظ على الجذع الخاص بك منتصب.
- الزفير كما كنت دفع قبالة القدم اليمنى لاعادته الى نقطة الانطلاق.
- التبديل الجانبين، الرئة مع قدمك اليسرى.
إضافة الوزن
عندما تتقن النموذج وتريد إضافة تحدي، أضف وزنا مع حديدا عبر كتفيك، واثنين من الدمبل عقد على ارتفاع الكتف أو الكرة الطبية التي عقدت في وسط صدرك. يمكنك أيضا الاحتفاظ الأوزان فوق رأسك، مما يزيد من صعوبة التمرين.
ستيب أوب يور ليج غيم
مع خطوة بسيطة كما تصعد على مقاعد البدلاء، يمكنك تطوير الخاص بك غلوتيس، أوتار الركبة والكواد. رفع وزن الجسم الخاص بك حتى على ساق واحدة ليس من السهل الفذ، ولكن بمجرد السيطرة على الشكل وبناء بعض القوة، يمكنك إضافة الوزن إلى رشاقته حقا عضلات الساق الخاص بك.
كيف نفعل ذلك
- الوقوف أمام مقاعد البدلاء الوزن أو كرسي قوي مع الجذع منتصب والكتفين الظهر.
- خطوة القدم اليمنى الخاصة بك على مقاعد البدلاء، ووضع قدمك كله بقوة على السطح. الزفير كما كنت دفع في قدمك اليمنى باستخدام عضلات الفخذ الخاص بك في الارتفاع حتى يتم تمديد الركبتين والساقين بشكل كامل.
- يستنشق كما كنت خطوة القدم اليسرى إلى أسفل ثم قدمك اليمنى. كرر، يخطو مع قدمك اليسرى أولا. يمكنك أيضا القيام بكل ما تبذلونه من ممثلين على جانب واحد، ثم التبديل والقيام مجموعة على الجانب الأيسر الخاص بك.
الكرة السويسرية الضفائر الضفائر
الآن، ساقيك كلها قد حصلت على تجريب صعبة. ومع ذلك، قد تحتاج أوتار الركبة الخاصة بك قليلا التنغيم محددة. يمكنك أن تفعل الضفيرة الضفائر على آلة، أو الاستيلاء على الكرة السويسرية والقيام هذه تجعيد الشعر على حصيرة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. وعادة ما يتم ذلك دون إضافة الوزن.
كيف تفعل ذلك
- استلقي على ظهرك على حصيرة ممارسة مع تمديد ساقيك. رفع قدميك ووضع كعبك الحق على الجزء العلوي من الكرة السويسرية.
- الضغط على كعبك، ورفع الوركين الخاصة بك حتى في خط مع صدرك بحيث يشكل الجسم خط مستقيم واحد.
- الزفير كما كنت عقد الأوتار ولف الكرة في نحو بعقب الخاص بك. إبقاء الوركين رفعت طوال التمرين.
- حليقة الكرة في بقدر ما تستطيع، وقفة لمدة ثانية، ثم يستنشق كما كنت لفة الكرة على طول الطريق إلى الوراء. كرر.
يمكنك خفض الوركين إلى الأرض بين ممثلين أو الحفاظ على الوركين الخاص بك في ما بين.وهذا الخيار الأخير يجعل العملية أكثر صعوبة.
نصائح لبناء الساقين كبيرة
كم الوزن يجب رفع وكم عدد ممثلين لكل يجب عليك القيام به يعتمد على مقدار العضلات التي تريد بناء. انخفاض الوزن وممثلين أعلى يبني العضلات الصغيرة التي تعطي نظرة أكثر منغم. الأثقال الثقيلة التي تم رفعها لعدد أقل من الممثلين تؤدي إلى نمو العضلات بشكل أكبر - وأحيانا بشكل ملحوظ. نوع جسمك وما إذا كنت وضعت على العضلات بسهولة أيضا يلعب دورا في كم العضلات عليك بناء مع أي من الاستراتيجية.
يمكنك الحصول على منغم، الساقين الرياضية المظهر فقط باستخدام وزن الجسم، طالما كنت تفعل ما يكفي من التكرار حقا "يشعر حرق" بحلول نهاية المجموعة الخاصة بك. إذا كنت تستخدم وزن جسمك فقط، والعمل يصل إلى مجموعات من 10 إلى 20 ممثلين.
إذا كنت ترغب في بناء عضلات سميكة جدا في ساقيك، سوف تحتاج إلى إضافة بعض الوزن والقيام أقل التكرار لكل مجموعة. تبدأ تدريجيا، وإضافة الوزن بحيث كنت تفعل 3 إلى 8 ممثلين لكل مجموعة وشعور حقا تحدى على أن مندوب الماضي.
اقرأ المزيد: 6 قواعد اكتساب كتلة العضلات
