إذا كنت قد بنيت العضلة ذات الرأسين الخاص بك إلى حجم محترم، يجب أن الساعدين لديك بعض حجم الخاصة بهم حتى ذراعيك تبدو متوازنة. إلى جانب ذلك، العضلة ذات الرأسين قوية ليست جيدة بكثير إلا إذا كانت بقية عضلات الذراع - الساعدين وشملت - قوية بما فيه الكفاية لمساعدة ودعم لهم أثناء رفع، ودفع وسحب. يمكنك أن تشعر بالحرق في عضلات الساعد الخاص بك عند تنفيذ بولوبس، حتى تعرف أنها تحصل على بعض الاستفادة من هذه العملية.
>فيديو اليوم
مفيدة
عندما كنت تفعل بولوبس كنت تستهدف عضلات اللاتيسيموس في ظهرك، ولكن هناك قائمة كاملة من العضلات التي الملعب في لمساعدة لاتس الخاص بك مع هذه العملية. الخاص بك براشيورادياليس - الساعد - على تلك القائمة. لأنك إشراكهم عند القيام بولوب، فهي ممارسة مفيدة للمساعدة في بناء عضلات الساعد.
التردد
عدد المرات التي يجب عليك إجراء عمليات السحب فيها يعتمد على أهدافك. يجب أن لا تفعل لهم للحصول على الساعدين كبيرة لأنها لا تركز على عضلات العضلة العضدية. ولكن إذا كان الهدف هو العمل الخاص بك لاتس، ثم مرتين في الأسبوع - كل يوم ثالث - هو تردد فعال. إذا كان هدفك هو زيادة عدد بولوبس يمكنك القيام به، ثلاث مرات في الأسبوع - كل يوم - هو النظام الموصى بها من قبل بريت ستيوارت في كتابه عام "7 أسابيع إلى 50 سحب المتابعة".
بروتوكول
تماما مثل بقية العضلات، تحتاج إلى السماح الساعدين للراحة بين التدريبات لتحقيق أقصى قدر من إمكاناتهم للنمو. ومع ذلك، لأنها العضلات المتآزرة التي تساعد مع العديد من الحركات الذراع، فإنه من الصعب أن تعطي لهم بقية يحتاجون بين التدريبات بالنسبة لهم في النمو. يقول مات سيابيراس، مدرب شخصي في نادي هاردبوديز الرياضي في ايداهو، انه في بناء الساعد، يوصي بأن يقوم العميل بتمارين تركز على الساعد مرة واحدة في الأسبوع والحصول على راحة على الأقل لمدة 24 ساعة قبل القيام بالتمارين التي ستشارك الساعدين كما العضلات أسيستور، مثل بولوبس. يمكنك القيام بذلك إما عن طريق أخذ يوم عطلة من التدريب على المقاومة للقيام القلب، أو القيام تجريب الساق في اليوم بعد العمل الساعدين الخاص بك.
تمارين الساعد
القيام بولوبس مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، فضلا عن أداء تمارين أخرى مثل سحب الكابل والصفوف تستقيم، وسوف تعمل عضلات الساعد قليلا كما العضلات أسيستور. خلال التمرين الذي كنت تركز على الساعدين، القيام التمارين الشباك مثل تجعيد الشعر المطرقة، تجعيد الواعظ، تجعيد الشعر عكس بكرات المعصم.
