تمارين مركبة مثل القرفصاء والرافعة الميتة تعمل جسمك باستخدام المفاصل المتعددة والمجموعات العضلية. تمارين العزل استخدام مفصل واحد، ووضع عدد أقل من المطالب على قدرة الجسم على الانتعاش. تمارين مجمع بناء حجم والقوة والسلطة مع تحسين الرياضية. أي شكل من أشكال ممارسة الرياضة تسمح لك لبناء العضلات إلا إذا النظام الغذائي الخاص بك يدعم برنامج التدريب الخاص بك. استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي أو ممارسة البرنامج.
>فيديو اليوم
تمارين مجمع الجزء السفلي
تمارين مثل القرفصاء و ديادليفت العمل الجزء السفلي من الجسم على نطاق واسع، ولكن أيضا العمل الأساسية الخاصة بك. ذي ديادليفت يعمل أيضا الجزء العلوي الخاص بك الظهر. تعمل الرافعة الشوكية ذات أرجل قاسية على أنسجة الركبة، والعضلات الموجودة على ظهر ساقيك، أكثر من المصاعد الميتة التقليدية، ولكن تجنيد أقل من مقدمة ساقيك. بين هذه التمارين الثلاثة وحدها يمكنك العمل بفعالية غالبية الجزء السفلي من الجسم، ظهرك وعضلات البطن. حتى أوبليكس الخاص بك، والعضلات على جانبي الخصر، وتستخدم لتحقيق الاستقرار الجذع الخاص بك عندما القرفصاء ورفع الاثقال.
تمارين مجمع الجسم العلوي
تشنوبس والصفوف على حد سواء تعمل ظهرك، العضلة ذات الرأسين والكتفين. كل نوع من التمارين الرياضية يعمل العضلات من خلال طائرة مختلفة من الحركة، وهناك اختلافات صغيرة في التنشيط في منتصف ظهرك على بعض أنواع تشينوبس والصفوف. الصحافة مقاعد البدلاء يعمل الصدر والكتفين وثلاثية الرؤوس، مع ثلاثية الرؤوس الخاصة بك كونها العضلات الأكثر نشاطا في الصحافة مقاعد البدلاء. الصحافة العسكرية تعمل كتفيك، شبه منحرف وثلاثية الرؤوس. بين التدريبات السبعة المذكورة، يمكنك العمل جسمك بأكمله والعمل بشكل كبير.
تمارين مجمع الحجم
لتدريب لحجم والقوة تحتاج إلى تدريب الثابت والثقيل. الحفاظ على التكرار منخفضة، لا يزيد عن ثمانية لكل مجموعة. الحفاظ على مجموع حجم منخفض، لا أكثر من خمس مجموعات في التمرين. إذا، بعد خمس مجموعات ثقيلة من يجلس القرفصاء، ديادليفتس قاسية أرجل، تشينوبس، الصفوف، المطابع مقاعد البدلاء والمطابع العسكرية لا تزال لديك الطاقة اليسار، كنت لا تدريب بجد بما فيه الكفاية. تدريب الجسم كله كل تجريب، ولكن تعطي لنفسك يوم واحد على الأقل من الراحة بين الدورات التدريبية. كنت تدريب في الصالة الرياضية، كنت تنمو خارج ذلك.
حمية
لتنمو تحتاج البروتين، وربما مرتين بقدر الفرد المستقرة. تحتاج أيضا الدهون، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية، مثل الأسماك الزيتية، والتي هي أيضا عالية في البروتين. مطلوب الأحماض الدهنية الأساسية لعضلاتك لاستعادة والنمو. وينبغي أن البروتين أيضا توفير بعض الدهون، لذلك الأطعمة كلها مثل لحوم البقر والدجاج والحليب والبيض يجب أن تكون المواد الغذائية الغذائية. تحتاج الكربوهيدرات للمساعدة في التعافي من التدريبات وتوفير الطاقة لدورات تدريبية في المستقبل.الحصول على الكربوهيدرات الخاصة بك من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
