لم يقم أي عالِم تمارين رياضية بعمل الكثير على مر السنين للفت الانتباه إلى فعالية التدريبات الفاصلة عالية الشدة ـ رشقات قصيرة من التمرينات السريعة الصارمة ـ من مارتن جيبالا ، أستاذ دكتوراه في علم الحركة بجامعة مكماستر في هاميلتون ، أونتاريو. لسنوات طويلة ، نشر جيبالا وباحثوه عشرات المقالات التي تظهر باستمرار أن التدريب الفاصل يشعل استجابة جسمك للإجهاد ويؤدي إلى جميع أنواع الآثار الصحية الإيجابية. في العام الماضي ، قدم أرقى النتائج التي توصل إليها ، في مجلة PLOS One ، حيث كشف هو وفريقه أن دقيقة واحدة من الجهد العالي الكثافة - مثل الركض أو ضرب Burpees أو رمي الحبال - لها نفس الفوائد الفسيولوجية مثل 45 دقيقة من التمارين المعتدلة مثل الركض.
مع وصول كتابه الجديد ، The One-One Workout: Science يُظهر طريقة للتعافي هذا أكثر ذكاءً وأسرع وأقصر ، تجاذبنا أطراف الحديث مع جيبالا حول سبب أهمية التدريب العالي الكثافة للرجل الأكبر سناً. المكافأة: إذا كنت في السوق للحصول على روتين جديد من HIIT ، فلا تفوت هذه الأشياء الأربعة فائقة البساطة التي عليك القيام بها الآن.
لقد فعلت أكثر من أي شخص لتشجيع التدريب الفاصل. عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وترى الرجال وهم يرفعون الأوزان بشكل عرضي ، والركض على جهاز الجري ، ومشاهدة التلفزيون بشكل أساسي ، هل تريد فقط أن تهزهم ، وتقول: "اسمع ، هل هناك طريقة أكثر فعالية للقيام بذلك!"؟
حسنا ، من الواضح أنني مؤيد للتدريب الفاصل. أعتقد أن هذه طريقة فعالة جدًا وفعالة جدًا للناس لممارسة الرياضة ، لكن لا حرج في الطريقة القديمة. إن أكبر مشكلة تواجهنا في كندا - وأنا أعلم أنها هي نفسها في الولايات المتحدة - هي أننا بحاجة إلى تحريك الناس أكثر. لذلك ، أعتقد أنه إذا كنت تمارس الرياضة ، فأنت في منتصف الطريق هناك. لأننا إذا نظرنا إلى الالتزام بإرشادات الصحة العامة ، فهذا أمر سيء جدًا ولذا فإن الرسالة العامة هي "هيا بنا نحث الناس على الحركة". كل ما يفعلونه - سواء كان ذلك هو أنجع وسيلة للتدريب أم لا - فهذا جزء فقط من الاعتبار.
إذا كان الناس يتطلعون إلى تحسين الأداء بأكثر الطرق فعالية من حيث الوقت ، وإذا كانوا يتطلعون إلى تحسين الصحة بأكثر الطرق فعالية من حيث الوقت ، فأعتقد أن دمج التدريب الفاصل يعد استراتيجية جيدة للغاية. لكن عندما أتحدث مع زملائي الذين يعملون في مجال السلوك الإنساني وعلم نفس الصحة ، يسارعون في تذكيرنا بأنه يجب علينا إعطاء المزيد من خيارات القائمة للاختيار من بينها. يحب الناس شيطنة أمراض القلب المستقرة التقليدية ، والناس يقولون إنها مضيعة للوقت أو غير فعالة ، لكن من الواضح أن هذا ليس صحيحًا. رسالتنا أكثر "نعم ، نحن نؤمن بالتدريب الفاصل ، نعتقد أنه فعال ، وهو خيار واحد موجود".
وبعبارة أخرى: أنت تفعل أنت.
نعم ، إذا كان يعمل لك ، عظيم. أتدرب شخصيا بشكل شبه حصري على فترات ، سواء كانت فواصل نمطية لوزن الجسم ، أو ما إذا كانت تمارين القلب على دراجة ، فترتكز إلى حد كبير على الفاصل الزمني ، لذا مرة أخرى ، إذا كان ذلك مناسبًا لك ، رائع.
$ 17.70. في الأمازون
ما هو التفسير التطوري - أو النظرية - لسبب فاعلية التدريب الفاصل؟
هناك زميل تعرفت عليه واحترامه ، ألان باتيرهام ، الذي يعمل في جامعة تيسيد بالمملكة المتحدة ، وألان أبدى ملاحظة عظيمة مفادها أن البشر يفتقرون إلى إشارة بيولوجية لحملنا على ممارسة الرياضة. إنه شيء من المفارقة بالنظر إلى أنه جيد جدًا بالنسبة لنا. إذا كنا جائعين ، لدينا آلام جوع توحي بأننا يجب أن نأكل. من الواضح أن هناك دافعًا جنسيًا ، ولكن ليس هناك بالضرورة هذا الدافع البيولوجي الفطري لحملنا على ممارسة الرياضة.
الآن ، إذا كنت تأخذ وجهة نظر تطورية ، تعود إلى الصيادين وجامعي الحيوانات ، فمن الواضح أن هؤلاء الأفراد الذين استطاعوا الركض لفترات قصيرة من الزمن قد تجاوزوا حرفيًا بعض الناس الآخرين ، إما للهروب من حيوان مفترس أو مطاردة وقتل حيوان مفترس. لذا ، هناك فترة طويلة من مجتمعات الصيادين / الجامعين واضطرارهم إلى الفرار من الحيوانات المفترسة ، أو القتال والفوز لهزيمة الآخرين ليكونوا قادرين على تناول الطعام ، لكنني أعتقد أنه يمكنك استخلاص بعض أوجه التشابه هناك.
تم الإشارة لي أيضًا أن الفواصل الزمنية تشبه اللعب الطبيعي. لذلك ، إذا نظرت إلى الأطفال في ملعب ، فإنهم لا يمارسون رياضة الركض بوتيرة معتدلة لفترة زمنية متواصلة. يركضون ويقفزون ويأخذون فترات راحة ويتسابقون ، ثم يتوقفوا ويستريحوا. لذلك ، في بعض النواحي ، أعتقد أن الفترات تميل إلى تشبه المزيد من الأنشطة الطبيعية ، إما من منظور تطوري أو من منظور سلوك الطفل.
ماذا يعني التدريب الفاصل للرجل الأكبر سنا ، على وجه التحديد؟ لماذا يجب على الطفل البالغ من العمر 40 عامًا أن يتبناه ، إذا لم يفعل بالفعل؟
التدريب الفاصل الزمني ليس كل شيء عن رشقات نارية قصيرة من التمرينات التي يصعب عليك الذهاب إليها. هناك العديد من النكهات المختلفة للتدريب الفاصل ، وقد تم تطبيق العديد من النكهات المختلفة للتدريب الفاصل على الأفراد في منتصف العمر وكبار السن الذين يتمتعون بصحة جيدة وغير صحية على حد سواء - الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، أو متلازمة التمثيل الغذائي ، أو أمراض القلب والأوعية الدموية. في النرويج ، هناك شخص يدعى Ulrik Wisloff في الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا ، والذي يمكن القول إنه رائد في هذا المجال من حيث تطبيق التدريب التمريضي الفاصل للأشخاص الذين يعانون من مرض استقلاب القلب. على وجه الخصوص ، أولئك الذين يعانون من أمراض القلب وأمراض القلب والأوعية الدموية.
في نهاية المطاف ، تعد اللياقة البدنية علامة قوية ومستقلة للغاية لصحة القلب والأوعية الدموية ، ومن أفضل الطرق لتعزيز اللياقة القلبية التنفسية هو استخدام التمرينات المكثفة. هذا رائع للرجال.
إن فكرة زيادة الشدة - والتي يمكن أن تؤدي إلى تحسينات أكبر في اللياقة القلبية التنفسية - مهمة ليس فقط إذا كنت رياضياً ولكن أيضًا إذا كنت شابًا عاديًا يوميًا يتطلع إلى الحفاظ على نوعية حياة أعلى. لفترة صحية أعلى ، وليس فقط عمر. نحن بحاجة إلى القلق بشأن مدى الصحة ، وهذا هو النشاط البدني الأمثل بشكل أساسي من أجل الحفاظ على صحتك.
هل هناك أي تطبيقات الفاصل الزمني التي تنصحني؟
لا هو الجواب القصير. أعلم أن هناك طنًا واحدًا ، لا يمكنني الإشارة إلى واحد على وجه الخصوص. لديّ جهاز توقيت على هاتفي ، لكنني لا أعرف حقًا ما هو جهازه ، لكن مجرد جهاز توقيت أساسي يساعدك في الوقت الذي يجب أن تدفع فيه ، ثم متى يجب أن تبدأ في استعادة بعض الشيء. بشكل عام ، لا أطلب الكثير من التكنولوجيا أو أستخدمها. الشيء الوحيد الذي أستخدمه دائمًا هو رصد معدل ضربات القلب لمجرد أنني أحب أن أرى ما هو نموذجي ، لذلك يمكنني الحصول على بعض الملاحظات الموضوعية على شدة التمرين ، لكنني لا أعتمد على الكثير من الأدوات. عندما امارس (ملاحظة إد: انظر هنا للحصول على تقرير عن 6 أجهزة تتبع مستقبلية للياقة البدنية.)
تزامن بحثك إلى حد كبير مع ظهور هذه التدريبات العصرية والمكثفة للغاية على غرار المجموعة - معسكرات التمهيد ، CrossFit ، نظرية أورانج ، وما إلى ذلك. ما الذي تصنعه في اتجاه التدريب فائق الكثافة؟
دون التحدث عن أي برنامج أو مقاربة أو شركة معينة على وجه الخصوص ، أعتقد أن هناك طريقتين لمشاهدته بوضوح. من ناحية ، يمكن أن يكون هذا النوع من الأساليب محفزًا للناس نظرًا لوجود عنصر اجتماعي. هناك عنصر تنافسي لذلك ويمكن أن يكون حافزا لعدد من الأفراد. هناك ما يقرب من عقلية القبيلة قليلاً ، "أنا أنتمي هنا. أشعر بأنني أنتمي. أنا جزء من هذه الثقافة التي تتبنى هذا النمط الخاص من التدريب" ، لذلك يمكن أن يكون حافزًا للأفراد.
من ناحية أخرى ، بالطبع ، أعتقد أن الناس يجب أن يكونوا أذكياء وهذا يعود إلى فكرة أن هناك العديد من النكهات المختلفة وأنماط التدريب الفاصل. بعض الأنماط خاصة - إذا كانت فواصل نمطية لوزن الجسم - نتحدث عن فواصل زمنية محملة ، أو بعض أنواع فواصل القلب: تشغيل فواصل زمنية للنمط مقابل فواصل نمط التدوير. النموذج مرتبط بقوى تأثير مشتركة أعلى. يمكن أن ترتبط بعض أنواع التدريب الفاصل مع ارتفاع خطر الإصابة. في النهاية ، يحتاج الناس فقط لأن يكونوا أذكياء ، وأنهم بحاجة إلى الاستماع إلى أجسادهم ، وأنهم بحاجة إلى الحصول على اتجاه جيد.
