غالبا ما ترفع الأثقال الهضاب حيث يبدو أن التدريبات لا تفعل شيئا لزيادة العضلات. تصميم برنامج تجريب الذي يتجنب المشاكل الشائعة التي تقلل من نمو العضلات. لكل ممارسة العضلة ذات الرأسين تقوم بها، واستخدام المبلغ الصحيح من الوزن. مجموعة واحدة من ممارسة يجب التعب العضلات بعد 12 إلى 15 التكرار. إذا كنت تستطيع أن تفعل أكثر من ذلك، زيادة الوزن.
فيديو اليوم
عدد قليل جدا من السعرات الحرارية
لبناء العضلات، جسمك يحول السعرات الحرارية الفائضة في الأنسجة العضلية. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من السعرات الحرارية خلال يوم نموذجي، بغض النظر عن مدى صعوبة ممارسة العضلة ذات الرأسين الخاصة بك، وجسمك لا تضيف كتلة. تتطلب مكاسب العضلات فائضا لا يقل عن 200 سعرة حرارية في اليوم، وفقا لجمعية ديتيتيك الأمريكية. استخدام عداد السعرات الحرارية على الانترنت لتحديد الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية. ثم إضافة ما يكفي من الغذاء إلى النظام الغذائي الخاص بك لتجاوز الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية من 200 سعرة حرارية. للحصول على أفضل النتائج، تناول نظام غذائي صحي يتكون من الفواكه والخضروات الطازجة، ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور. وهذا يضمن جسمك يحصل على كمية كافية من الكربوهيدرات والدهون الصحية والمواد المغذية.
البروتين غير كاف
إذا كان النظام الغذائي الخاص بك منخفض جدا في البروتين، وممارسة لن يؤدي إلى مكاسب العضلات. جسمك ينهار البروتين إلى الأحماض الأمينية، والتي هي ضرورية لبناء العضلات. يجب أن تشكل مصادر البروتين 15 في المئة إلى 20 في المئة من السعرات الحرارية اليومية، أو بين 1. 4 و 1. 8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وفقا ل أدا. وتشمل المصادر الصحية البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون. بيضة كبيرة لديها 6 غرام من البروتين، وكوب من الحليب قليل الدسم 8 ز و 3 أوقية. قطعة من صدور الدجاج لديها 27 غرام من البروتين.
غير فعال تجريب
إذا تمارين العضلة ذات الرأسين كنت أداء لا تشدد عضلاتك بما فيه الكفاية، لن يكون هناك انهيار العضلات كافية لتحفيز النمو. على سبيل المثال، إذا كنت لا إكمال حليقة العضلة ذات الرأسين ببطء على طول مجموعة كاملة من الحركة، فإنك لن تحصل على أكبر قدر من الاستفادة من التمرين. مشاهدة بناة العضلات الخبراء لمعرفة كيفية استخدام الشكل الصحيح أثناء ممارسة الرياضة. الصفوف، تجعيد الشعر ذات الرأسين، تجعيد المعصم و تشينوبس هي عدد قليل من التمارين النموذجية التي تؤدي بشكل صحيح، سوف يؤدي إلى العضلة ذات الرأسين أكبر. إذا كان ذلك ممكنا، استئجار مدرب شخصي لإظهار مختلف تمارين العضلة ذات الرأسين بالنسبة لك.
بقية غير كافية
إذا كنت تمارس العضلة ذات الرأسين كل يوم، وهناك احتمالات أنها لن تزيد في الحجم. جسمك يحتاج الى وقت لإعادة بناء العضلات. جدولة التدريبات العضلة ذات الرأسين الخاصة بك بحيث تقع على أيام غير متتالية. على سبيل المثال، ممارسة الجزء العلوي من الجسم في يوم واحد والجزء السفلي من الجسم الخاص بك في اليوم التالي. هذا يمنع الإفراط في مجموعات معينة من العضلات، والتي يمكن أن تقلل من مكاسب العضلات.
