لماذا تعد معدتي أكبر من ممارسة الرياضة؟

الجرش، وشكا من الاعتصام وجميع من التدريبات القيمة المطلقة المفضلة لدينا توفر حرق العميق الذي يشعر وكأننا نحرق الدهون في الجسم والحصول على أقرب إلى العجاف، منغم المعدة. ولكن بعد أسابيع وأشهر من الجهد، فإنه من المثبط لإيجاد معدتك تنمو في الواقع من التدريب.

فيديو اليوم

ما يعطي؟

جميع الأمل لا تضيع وكنت لا تزال تتخذ إجراءات إيجابية نحو صحة أفضل وأفضل جسمك. ولكن، إذا كنت تلاحظ عبس الخاص بك المتنامية بدلا من الخصر الخاص بك تقلص قد يكون الوقت قد حان لتغيير التدريب الخاص بك.

كيف نبني العضلات

ما إذا كان الهدف هو ضيق، المعدة منغم أو العضلة ذات الرأسين أكبر، وعملية بناء العضلات هو نفسه. يحدد براد شونفيلد ثلاثة عوامل تؤدي إلى نمو العضلات في مراجعة عام 2010 نشرت في مجلة القوة والبحث تكييف:

التوتر الميكانيكية: التوتر هو نتيجة لرفع الأوزان الثقيلة من خلال مجموعة كاملة من الحركة. في الأساس، إذا قمت برفع الوزن الثقيل بسرعة بطيئة نسبيا، عليك تعزيز نمو العضلات.

الإجهاد الأيضي: إذا شعرت أن ساقيك "ضخ" بعد تجريب الساق الثابت، كنت قد شعرت الإجهاد الأيضي. هذا الحرق أو المضخة هو نتيجة من المنتجات الثانوية العضلية مثل اللاكتات وعدم قدرة الدم للهروب من العضلات العاملة. وهذا يعني أن هذا الإجهاد الأيضي، أو "حرق" خلال مجموعة عالية من الجرش يشير العضلات إلى النمو.

الأضرار العضلية: الشعور بالألم الذي تشعر به بعد التمرين، سواء كان ساقيك من القرفصاء أو من القيمة المطلقة من الجرش، هو مؤشر على الضرر العضلي. هذا الضرر يخبر ألياف العضلات الخاصة بك يجب أن تنمو أكبر وأقوى لتصبح أكثر مرونة لنفس التمرين في المرة القادمة. نتيجة للتلف العضلي، يتم تشغيل العضلات لتنمو.

->

عذرا، والجلوس المنبثقة ليست بالضرورة أفضل ممارسة لستة حزمة القيمة المطلقة. الصورة: جاكوب أمنتورب لوند / إستوك / جيتي إيماجيس

بناء العضلات لا تتغير

بناء العضلات هو نفسه سواء كان كوادس الخاص بك أو تقاسم المنافع الخاصة بك. إذا كنت تدريب أي العضلات في كثير من الأحيان مع تعزيز التوتر والإجهاد والأضرار، وسوف تنمو - شملت معدتك.

وعلى الرغم من أن نمو العضلات وقوتها أمر جيد عموما، إلا أن الكثير من النمو على عبس الخاص بك يمكن أن يتركك مع مظهر "ممتلئ الجسم" أو مربع أب بدلا من ضيق ومغموس.

كيفية تغيير الروتين الخاص بك

بدلا من التمارين الكلاسيكية القائمة على الانثناء، مثل الجلوس المنبثقة والجرش، والتركيز على إيسوميتريكس مثل ألواح. هذا يقلل من الأيض والعضلات الضرر التدريب المقاومة لبناء أقوى، ولكن ليس بالضرورة أكبر المعدة. اختيار ممارسة واحدة من كل فئة وتدريبهم مرتين في الأسبوع للحصول على القيمة المطلقة أقوى.

اقرأ المزيد: علم بناء العضلات

تمارين مضادة للتمديد

تمارين مضادة للتمدد تقاوم انثناء العمود الفقري، مثل تقشير أسفل الظهر.هذا يمكن أن يساعد في منع آلام الظهر والإصابة مع التركيز على البطن المستقيمة، أو ستة عضلات حزمة.

1. استقرار الكرة الساعد لوح

كيفية القيام به: نفترض موقف لوح على الكرة الاستقرار، مع المرفقين تحت كتفيك والنخيل سوبيريند.

حافظ على العمود الفقري محايد و غلوتيس تقلص أثناء عقد الموقف للوقت. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من 30-60 ثانية يحمل مرتين في الأسبوع.

2. المتسلقين الجبال البطيئة

كيفية القيام بذلك: بدءا من يديك والركبتين، وجلب القدم اليسرى إلى الأمام مباشرة تحت الصدر في حين استقامة الساق اليمنى.

الحفاظ على اليدين على الأرض وضيق الأساسية، دفع الساق اليمنى إلى الوراء، تبديل الساقين. وينبغي الآن تمديد الساق اليسرى وراء الجسم مع الركبة اليمنى إلى الأمام. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات توقيت من 30 إلى 60 ثانية مرتين في الأسبوع.

تمارين مضادة للتدوير

تمارين حقيقية مضادة للتناوب تتم لمقاومة دوران العمود الفقري القطني، وتركز في المقام الأول على تقوية أوبليكس و كوادراتوس لومبوروم.

1. اللوح الجانبي

كيفية القيام به: تبدأ على الجانب الخاص بك مع أسفل الكوع الخاص بك مباشرة تحت كتفك.

دع جسمك على الكوع الخاص بك ينظر إلى الأمام مباشرة وتشكيل خط مستقيم من الكاحل إلى الأذن. عقد جسمك في مكان لمدة 30 ثانية لكل جانب. كرر على كل جانب لمجموعتين.

نصائح

• إذا كان الإصدار الأساسي سهلا جدا، فقم بالتحرك من المرفق إلى يدك وزيادة الوقت الذي تتواجد فيه.

2. نصف الركوع إسو عقد

كيفية القيام به: نفترض وضع الركوع نصف مع الوركين عمودي على آلة الكابل، مع الركبة في الداخل إلى أسفل. عقد مقبض كابل بكلتا يديه أمام جسمك، مباشرة أمام الصدر من مجموعة كابل في منتصف الصدر الارتفاع.

ضغط على الألوية الخاصة بك على أسفل الساق، والحفاظ على الأسلحة ممتدة تماما، مقاومة بنشاط للحركة من بكرة. أداء مجموعتين من 30 ثانية، وعقد ثابت لمدة بأكملها. تبديل المواضع، كرر على الجانب الآخر وكرر مرتين.

اقرأ المزيد: كيفية تقوية عضلاتك مع الألواح

لهجة بدلا من أن تنمو معدتك

إذا كنت ترغب في القيمة المطلقة قوية ومتنوعة ولكن ليس ممتلئ الجسم، والتركيز على نظام غذائي فقدان الدهون وتحسين المجموع قوة الجسم.

عندما كنت قوة تدريب العضلات الأخرى، استخدم تمارين مركب التي تحفز الجسم كله مثل يجلس القرفصاء، ديادليفتس، الصفوف والمطابع العلوية لبناء قوة متوازنة، وتعزيز نمو العضلات الهزيل وفقدان الدهون.

ثم، التركيز التدريب الخاص القيمة المطلقة على تمارين متساوية القياس لبناء القوة، ولكن ليس حجم تقاسم المنافع الخاصة بك.