أنت على ما يبدو تفعل كل شيء الحق - تقليم جزء الأحجام وممارسة بانتظام - ولكن جسمك فقط لن تترك الوزن الزائد. قبل أن تتخلى عن الإحباط، ونعتقد أنك متجه إلى زيادة الوزن، فقم بفحص استراتيجيات فقدان الوزن لتحديد ما إذا كانت بعض التعديلات قد تساعدك على تحقيق أهدافك. قد تعيق عادات محددة ونمط الحياة الفخاخ التقدم المحرز الخاص بك.
فيديو اليوم
ديتينغ ديستورتيون قد يؤدي إلى زيادة الوزن
ضع في اعتبارك إن كنت تأكل حقا عدد السعرات الحرارية التي تعتقد أنك. إلا إذا كنت تزن وقياس الطعام الخاص بك، لا يمكنك أن تكون متأكدا من أنك تناول عدد من السعرات الحرارية اللازمة بالنسبة لك لانقاص وزنه. وبصفة عامة، يميل الناس إلى الإبلاغ عن ما يستهلكونه بنسبة 30 في المائة في المتوسط، وفقا لما ذكره الأستاذ ماريون نيستل من جامعة نيويورك في عدد 2012 من مجلة الأطلسي.
قد يكون لديك أيضا استدعاء أفضل للعادات الغذائية الصحية كنت قد اعتمدت وننسى لحساب كيس من حين لآخر من رقائق، الكعكة أو نزهة القهوة الشراب. عينات مجانية في المخزن، والقصاصات على لوحة طفلك وشريحة كعكة عيد ميلاد في المكتب كل عد، وأنها يمكن أن تكون - حرفيا - وزنها إلى أسفل.
نقص الإبلاغ ليس دائما خطأك - بعض الإعلانات السعرات الحرارية على تسميات المواد الغذائية هي خارج بنسبة 8 في المئة ومطعم التهم قبالة بنسبة 18 في المئة، وفقا لدراسة عام 2010 نشرت في مجلة الرابطة الغذائية الأمريكية. في حين أنه لا يمكنك تصحيح حساباتهم، يمكنك تجنب الأطعمة المصنعة والمطعم لصالح كامل، وجبات الطعام في المنزل أعدت.
حافظ على مذكرات طعام دقيقة لمراقبة العملية الخاصة بك. إذا كنت تنحرف عن خطتك أكثر مما تدرك، فقد يمنعك ذلك من تقليل السعرات الحرارية لانقاص الوزن.
حساب السعرات الحرارية
ببساطة خفض السعرات الحرارية لا يعني بالضرورة أنك سوف تفقد الوزن. لديك للتأكد من أن كنت خفضها بما فيه الكفاية لخلق العجز في السعرات الحرارية بالنسبة لك.
على سبيل المثال، قل أنك تحتاج إلى 2000 سعرة حرارية يوميا للحفاظ على وزنك، وكنت تستهلك بانتظام 2، 600 سعرة حرارية. لاحظت زيادة الوزن بسبب هذا الفائض، وبالتالي الشروع في خطة النظام الغذائي الخاص بك لانقاص جنيه إضافي. يمكنك قطع 500 سعرة حرارية يوميا لانقاص الجنيه في الأسبوع، ولكن هذا يعني أنك لا تزال تأخذ في 2، 100 سعرة حرارية يوميا - والتي سوف تظهر كزيادة تدريجية من 0. 2 جنيه في الأسبوع.
إذا كنت تقلل من السعرات الحرارية، عليك التأكد من أنها كافية لخلق عجز بالنسبة لك. استخدام آلة حاسبة على الانترنت أو التحدث إلى اختصاصي تغذية للحصول على تقدير لعدد السعرات الحرارية التي تحتاج حقا يوميا للحفاظ على وزنك، ومن ثم خفض 250 إلى 500 سعرة حرارية من هذا العدد لتفقد 1/2 إلى 1 جنيه في الأسبوع.
المبالغة في ممارسة الرياضة
قد يكون جزء من حساباتك الفائتة من السعرات الحرارية بسبب تصورك لمستوى النشاط البدني الخاص بك. وأظهرت دراسة في بلوس وان نشرت في عام 2014 كيف الناس المبالغة إلى حد كبير في شدتها عند ممارسة. وفي حين تمكن المشاركون ال 129 من تحديد نشاط خفيف، إلا أنهم أساءوا تفسير مستويات شدة معتدلة وقوية. وحددوا النشاط المعتدل بحوالي 58 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عندما يكون حقا 64 إلى 76 في المائة. وربطوا شدة قوية في حوالي 69 في المئة من معدل ضربات القلب كحد أقصى عندما يكون في الواقع 77 إلى 93 في المئة.
أنت ببساطة قد تعتقد أنك حرق السعرات الحرارية أكثر مما كنت في الواقع، وهذا يعني أنك قد تكون تناول المزيد من السعرات الحرارية من احتياجات الجسم. يمكن رصد معدل ضربات القلب تساعدك على تحديد ما إذا كنت تعمل في المنطقة المناسبة لك.
غاب عن جهود حرق السعرات الحرارية
النظر في ما إذا كنت حقا إعطاء كل ما تبذلونه عندما كنت لا تصل إلى الصالة الرياضية. خفض السعرات الحرارية للغاية للغاية، أقل من حوالي 1، 200 في اليوم الواحد، ويترك لك مع الحد الأدنى من الطاقة للعمل بها. جسمك قد يأكل في كتلة العضلات الهزيل لاستخدامها كوقود بسبب عدم وجود السعرات الحرارية القادمة في وسوف تكون أكثر عرضة لتخزين أي شيء كنت تفعل أكل كما الدهون لحمايتك من ما يعتبره المجاعة.
لاحظ أيضا إذا كنت تستخدم التدريبات الخاصة بك كذريعة لتخطي النشاط الأخرى خلال النهار - كنت بارك أقرب إلى وجهتك، واتخاذ المصعد بدلا من تسلق السلالم أو اتخاذ أطفالك إلى فيلم بدلا من لعب بوت بوت الغولف. كل هذه الحركات الصغيرة تسهم في عملية التمثيل الغذائي الخاص بك - عند تخطيها، قد يكون حرق السعرات الحرارية أقل مما كنت اعتقد طوال اليوم وليس خلق العجز. النظر في تناول السعرات الحرارية أعلى قليلا أن يبقيك تنشيط حتى تشعر بالصحة، ونقل أكثر ويفقد في نهاية المطاف المزيد من الوزن.
النوم المفقود والحصول على الإجهاد
القليل من النوم والكثير من الإجهاد يمكن أيضا أن تتداخل مع جهودك لانقاص الوزن. عندما لا تحصل على نوعية من سبع إلى تسع ساعات في الليلة، يمكنك الاعتماد على المشروبات التي تحتوي على الكافيين التي تعانى من الكافيين للحفاظ على لكم - مشروب القهوة السكرية أو مشروب الطاقة الغازية التهم نحو الاستهلاك اليومي من السعرات الحرارية. مع النوم قليلا جدا، والهرمونات التي تجعلك جائع زيادة في حين أن تلك التي تجعلك تشعر انخفاض كامل عندما كنت قصيرة على النوم. هذا يمكن أن يسبب لك "الغش" على خطة النظام الغذائي الخاص بك ويغيب عن الصالة الرياضية في كثير من الأحيان مما كنت اعتقد، مما تسبب في زيادة الوزن.
نقص النوم يمكن أن يكون سببه الإجهاد، والتي يمكن أن تؤدي أيضا إلى زيادة الوزن. ليس فقط سوف تتوق إلى الراحة من السكرية، والأطعمة الدهنية، ولكن يمكنك أيضا ضخ المزيد من هرمون الكورتيزول. هذا الهرمون يسبب لك لتخزين المزيد من السعرات الحرارية والدهون، وتقويض أساسا جهودكم. العمل والفواتير والأسرة يمكن أن تسهم كلها في الإجهاد، كما يمكن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. وأظهرت دراسة نشرت في عدد 2010 من الطب النفسي في عام 2010 أن الناس تقيد عمدا السعرات الحرارية من ذوي الخبرة إنتاج أكبر من الكورتيزول.
