إذا لاحظت بضعة جنيه إضافي بعد وقت قصير من تناول الكربوهيدرات، قد تستخدم بعض هذه الكربوهيدرات لإعادة ملء مخازن الجسم من الجليكوجين. يمكن أن تسهم الكربوهيدرات أيضا في زيادة الوزن إذا تسببت مستويات السكر في الدم لدورة صعودا وهبوطا. ولكن في النهاية، الكربوهيدرات لا يمكن أن تجعلك اكتساب الوزن إلا إذا كنت تأكل المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستخدم من خلال ممارسة الرياضة والنشاط.
فيديو اليوم
وزن الماء من الكربوهيدرات المخزنة
بعد هضم الكربوهيدرات إلى الجلوكوز، يذهب السكر إلى الخلايا التي تحتاج إلى الطاقة. إذا كانت مستويات السكر في الدم مرتفعة جدا، يذهب السكر إلى الكبد حيث يتم تحويلها إلى شكل تخزين من الجلوكوز يسمى الجليكوجين. يتم تخزين الجليكوجين في الكبد والعضلات والهيكل العظمي، لذلك سيكون لديهم مصدر فوري للطاقة عندما يزيد مستوى النشاط الخاص بك. يمكن للجسم فقط تخزين كمية محدودة من الجليكوجين، على الرغم من أن التدريب على التحمل يعزز كمية التخزين. اعتمادا على قدرة الجسم وشدة النشاط، الجليكوجين يمكن استنفاد في حوالي 20 إلى 90 دقيقة.
جزيئات الجليكوجين تحمل كمية كبيرة من الماء. يتم إرفاق كل غرام من الجليكوجين التي يتم تخزينها في جسمك إلى 2. 7 غرامات من الماء، تقارير المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. هذه ليست نفس احتباس الماء. عندما تحتفظ بالماء، يتم احتجاز الماء بين الخلايا ويجعلك تشعر بالانتفاخ. الماء في الجليكوجين هو جزء من هيكلها الجزيئي. ولكن الماء لا يزال يضيف الوزن، لذلك كنت تحميل ما يصل على الكربوهيدرات وإعادة ملء مخازن الجليكوجين الخاص بك، فإنه يمكن زيادة وزنك بنسبة تصل إلى 3 إلى 5 جنيه.
تقلبات السكر في الدم وزيادة الوزن
تحتوي بعض أنواع الكربوهيدرات - الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والأطعمة المصنوعة من السكر المضاف - على جزيئات صغيرة من الجلوكوز يسهل هضمها فإنها تدخل مجرى الدم بسرعة. عندما يرتفع السكر في الدم، يتم الافراج عن الانسولين لإزالة السكر الزائد. في حين أن هذا هو وظيفة حاسمة، فإنه يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
عندما يكون هناك الكثير من السكر في مجرى الدم، والانسولين لا يمكن استعادة التوازن عن طريق نقل السكر إلى خلايا للطاقة، فإنه يرسل رسائل إلى الكبد أن الوقت قد حان لتخزين الدهون. بعد شغل مخازن الجليكوجين، الكبد يتحول الجلوكوز إلى الدهون الثلاثية التي يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية. ولكن الأنسولين لا يتوقف عند هذا الحد. كما يقول الخلايا الدهنية لوقف كسر الدهون التي هي بالفعل في التخزين. وبعبارة أخرى، فإن الأنسولين يمنعك من فقدان الوزن بينما يجعلك أكثر عرضة لكسب الوزن.
الناس الذين يعانون من مرض السكري أو الذين لديهم جراحة في المعدة قد يكون لديهم نقص السكر في الدم التفاعلي، مما يعني أن البنكرياس يرسل الكثير من الأنسولين في مجرى الدم بعد تناول الطعام. ونتيجة لذلك، يتم إزالة الكثير من الجلوكوز وانخفاض نسبة السكر في الدم أقل من المستويات العادية.حتى لو كان آخر وجبة لم يكن منذ وقت طويل، وانخفاض نسبة السكر في الدم يجعلك تشعر بالجوع، وكنت أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
الوزن المكتسبة من الكربوهيدرات أكثر من اللازم
الطريقة الأكثر وضوحا يمكنك الحصول على الوزن من الكربوهيدرات هو من خلال الإفراط في الاستهلاك. في حين أن السعرات الحرارية الزائدة من أي المغذيات الكبيرة - الكربوهيدرات والبروتين أو الدهون - إضافة جنيه، والكربوهيدرات قد يكون الجاني أكبر ببساطة لأن الكثير من الوجبات الخفيفة والحلويات والأطعمة المفضلة مرتفعة فيها.
كل غرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 سعرة حرارية. أنها لا تبدو وكأنها الكثير إلا إذا كنت تتوقف للنظر في عدد من الكربوهيدرات في بعض المنتجات. على سبيل المثال، 1 12 أوقية من الكولا المحلاة لديها 37 غراما من السكر المضافة و 155 من السعرات الحرارية، منها 148 تأتي من السكر المضافة. شريحة من كعكة الجنيه العادي لديها 16 غراما من السكر و 173 مجموع السعرات الحرارية. هذه ليست سوى مثالين من الكربوهيدرات التي تساهم بما فيه الكفاية من السعرات الحرارية لتدمير هدفك اليومي من السعرات الحرارية. لديهم أيضا زيادة الوزن المحتملين لأنها تزيد من نسبة السكر في الدم.
زيادة الوزن من استهلاك المزيد من السعرات الحرارية من حرق الجسم للطاقة لا يحدث بين عشية وضحاها. كما كنت تأكل باستمرار كثيرا، سوف تصل تدريجيا إلى النقطة التي كنت قد استهلكت 3، 500 سعرة حرارية أكثر مما كنت أحرقت. عند هذه النقطة، سوف تكسب 1 رطل من الوزن. قد لا تلاحظ ذلك حتى مع مرور الوقت، فإنه يتحول إلى 3 إلى 5 جنيه أو أكثر.
نصائح لتجنب اكتساب الوزن من الكربوهيدرات
لا يمكنك إيقاف جسمك من تخزين الجليكوجين، لذلك تذكر أن الوزن المرتبط بالجليكوجين صحي. تحتاج الجليكوجين للحصول على الأداء الأمثل والطاقة، وخاصة إذا كنت تشارك في الأنشطة الرياضية أو التحمل أو قيادة نمط حياة نشط. إذا كنت تستهلك الكربوهيدرات على أساس منتظم، ومخازن الجليكوجين البقاء كاملة وتصبح جزءا عاديا من مجموع وزن الجسم.
يمكنك تجنب تأثير الدهون في تخزين الأنسولين عن طريق اختيار الكربوهيدرات المعقدة أو النشا. هذه الكربوهيدرات مصنوعة من جزيئات كبيرة من السكر التي تستغرق وقتا أطول لهضم ودخول مجرى الدم بوتيرة بطيئة. كما أنها تحتوي على الألياف، والذي يمنع طفرات السكر في الدم ويدعم فقدان الوزن عن طريق جعلك تشعر الكامل. الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والقمح الكامل والفول والبازلاء والكينوا والبطاطا لها ميزة إضافية تتمثل في توفير الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
الأهم من ذلك، تأكد من أن جميع الكربوهيدرات التي تأكلها تناسب ضمن أهدافك اليومية من السعرات الحرارية. وينبغي أن يأتي 45-65 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية الخاصة بك من الكربوهيدرات، ويوصي معهد الطب. عندما يتعلق الأمر بالألياف، تحتاج النساء إلى 25 غراما يوميا، في حين يجب أن يحصل الرجال على 38 غراما يوميا.
