فكرة ثلاث مجموعات للوزن التدريبات التدريب يعود إلى 1940s و 1950s عندما استنتج جراح الجيش أن ثلاث مجموعات من 10 التكرار زادت قوة أفضل من واحد أو مجموعتين. وخلال الثمانينات، اعتبرت ثلاث مجموعات للتدريب على الوزن برنامجا تدريبيا جيدا لزيادة القدرة على التحمل والمرونة والقوة. ثلاث مجموعات للتدريب الوزن لا تزال تنتج نتائج اللياقة البدنية، مع المقاومة والتكرار تعديلها لتتناسب مع أهداف اللياقة البدنية الفردية الخاصة بك.
فيديو اليوم
مجموعات بسيطة
مجموعات بسيطة هي الشكل الأكثر شيوعا من التدريب الوزن. يتم تنفيذ ثلاث مجموعات باستخدام نفس العدد من التكرار ووضع نفس المقاومة. على سبيل المثال، مجموعة 3 × 8 في 70 في المئة وتشمل ثلاث مجموعات من ثمانية التكرار باستخدام الوزن الذي هو 70 في المئة الخاص بك واحد التكرار الحد الأقصى. مجموعات بسيطة مثالية إذا كنت مبتدئا لأنها تسمح لك بالتركيز على تقنية المناسبة للحد من خطر الإصابة. وهناك أدلة جديدة تدعم حقيقة أن المدربين المبتدئين يمكن أن يستفيدوا من مجموعة واحدة؛ أداء لا تشوبه شائبة، ومع الوزن المثالي.
مجموعات الهرم
وتستخدم مجموعات الهرم عادة من قبل كمال الأجسام أو الرياضيين يتطلعون إلى كسب قوة وحجم العضلات. تتميز مجموعات الهرم بعدد تنازلي من التكرار مع زيادة المقاومة لكل مجموعة. على سبيل المثال، قد تتضمن المجموعة الأولى خمسة تكرارات باستخدام وزن خفيف؛ والثانية يمكن أن تشمل ثلاثة التكرار باستخدام وزن معتدل، والمجموعة الثالثة يمكن أن تتكون من تكرار واحد باستخدام الوزن الثقيل. مع زيادة المقاومة لكل مجموعة، ويوصى مجموعات الهرم فقط للرافعة من ذوي الخبرة مع تقنية ممارسة المناسبة.
مجموعات سوبر
مجموعات سوبر تجمع بين اثنين أو ثلاثة تمارين تؤدي إلى الخلف دون أي راحة بين مجموعات. يمكنك استخدام مجموعتين العضلات المتعارضة أو اثنين من التمارين التي تدرب مجموعة العضلات نفسها. على سبيل المثال، يمكنك أن تفعل ملحقات ثلاثية الرؤوس تليها حليقة العضلة ذات الرأسين لتدريب المجموعات العضلية المعارضة. أو يمكنك القيام به الانسحاب لات يتبعه صف يجلس لتدريب مجموعات العضلات مماثلة. مجموعات السوبر يمكن تعظيم وقت التمرين عن طريق تقليل مقدار الوقت الذي يقضيه بين مجموعات.
الدوائر
الدوائر تشمل خمسة أو أكثر من التمارين مجتمعة لتجريب الجسم الكلي. عند تنفيذ ثلاث جولات من الدائرة، وتمارين الحفاظ على معدل ضربات القلب الخاص بك مرتفعة لحرق السعرات الحرارية مع تحسين القوة والتحمل والمرونة. وتشمل دائرة العينة اثنين أو ثلاثة تمارين الجزء العلوي من الجسم واثنين أو ثلاثة تمارين الجزء السفلي من الجسم جنبا إلى جنب مع ممارسة القلب مثل الجري، وتسلق درج أو حبل القفز.
