نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقطع مصدرا رئيسيا من السعرات الحرارية ويساعد على تقليل شهيتك، لذلك يمكنك بنجاح فقدان الوزن. وقد أثبت هذا النوع من خطة الأكل أكثر نجاحا في دفع فقدان الوزن بالمقارنة مع اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وفقا لدراسة 2014 نشرت في سجلات الطب الباطني. كما مكافأة إضافية، وخفض النظام الغذائي أيضا عوامل الخطر المشاركين لأمراض القلب.
فيديو اليوم
إذا كنت قد قفزت على قطار النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ولكن لا تعاني من النتائج التي تبحث عنها، فمن الممكن النظام الغذائي الخاص بك ونمط الحياة تحتاج إلى تعديلات إضافية قليلة. استكشاف النهج الخاص بك إلى منخفضة الكربوهيدرات تناول الطعام حتى تواجه كل الآثار الجانبية العظيمة من النشويات الخندق والحلويات للحد من الالتهاب، وشفاء أمعاء الخاص بك وتصبح الدهون الطبيعية الموقد.
قد لا يكون منخفض الكربوهيدرات يكفي
النظام الغذائي الأمريكي القياسي يدعو 45 إلى 65 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك أن تأتي من الكربوهيدرات. على النظام الغذائي 2، 000 السعرات الحرارية، وهذا يصل إلى 225 إلى 325 غراما من الكربوهيدرات يوميا. لذلك بحكم التعريف، يمكن أن نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يقلل من كمية الخاص بك إلى 200 غرام أو أقل يوميا. في الواقع، العديد من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات معتدلة تقيد لكم إلى حوالي 100 إلى 150 غراما من الكربوهيدرات يوميا، والتي لا تمثل تخفيض - ولكن قد لا تكون مخفضة بما فيه الكفاية بالنسبة لك لتجربة فقدان الوزن النجاح.
بعض الناس لن يعانون من فقدان الوزن كبيرة مع خطة منخفضة الكربوهيدرات إلا إذا خفضت تناولهم إلى 20 إلى 50 غراما يوميا. هذا النوع من النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات جدا يمكن أن يضع لك في حالة من الكيتوسيس، مما يزيد من قدرتك على حرق الدهون. يبدأ جسمك في إنتاج الكيتونات والمواد الكيميائية التي يمكن أن تغذي دماغك. شهيتك يقلل والطاقة ترتفع. ولكن لا يمكنك الوصول إلى هذه الحالة حتى كنت قد انخفض كمية الكربوهيدرات بشكل كبير - إلى 50 غراما أو أقل في اليوم الواحد.
يتكون هذا النظام الغذائي أساسا من البروتين والدهون الصحية والخضار المائي، والخضروات الليفية. تناول جميع الأطعمة المعتدلة الأخرى التي تحتوي على الكربوهيدرات، بما في ذلك الحليب واللبن والفاكهة والمكسرات، محدودة للغاية.
كنت الغش مع الكربوهيدرات المخفية
الالتزام بخطة تناول الطعام منخفضة الكربوهيدرات يستحق الثناء، إذا كنت تعمل على ذلك. تقييد الكربوهيدرات في واحد أو اثنين من وجبات الطعام يوميا، ولكن تجد بانتظام الأعذار - مثل حدث عمل أو السفر - أن يكون الغذاء الكربوهيدرات "مرة واحدة فقط"، وربما كنت تخريب جهودكم.
قد تعتقد أنك تتناول طعاما منخفض الكربوهيدرات، لأنك قد قطعت المعكرونة والخبز والصودا، ولكنها لا تزال تدري كمية كبيرة من المغذيات الكبيرة. في حين أن الفاكهة هي الغذاء الصحي، على سبيل المثال، والسكريات التي تحدث بشكل طبيعي جعلها عالية في الكربوهيدرات. على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدا، سوف تحتاج إلى الحد من تناول لقطعة واحدة فقط أو 1/2 كوب من التوت يوميا، إذا كنت تأكل أي على الإطلاق.
المكسرات، أيضا، وجبة خفيفة صحية على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ولكن، المكسرات هي كثيفة الطاقة ولا تحتوي على الكربوهيدرات. فقط 24 اللوز لديها أكثر قليلا من 2 غرام من الكربوهيدرات، و 2 ملاعق كبيرة من الكاجو تحتوي على 5 غرامات. فكر كم هو سهل للاستيلاء على حفنة من هذه المكسرات وتناول بسهولة ضعف أو ثلاثة أضعاف هذا المبلغ.
ربما كنت مضغوطا أو محروما من النوم
قد تقوم بكل الأمور الصحيحة مع نظامك الغذائي، ولكن اسأل نفسك إذا كنت تهتم أيضا بجوانب أخرى من صحتك. حالة العمل المجهدة، ويلات الأسرة أو المشاكل المالية تعيث فسادا على الهرمونات الخاصة بك - وخاصة تشجيع الإفراط في إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون الإجهاد. الكثير من هذا الهرمون يضع جسمك في حالة دائمة من الدفاعية. جسمك غير راغب في الإفراج عن الدهون لأنه يخشى حالة طارئة. النظر في تناول اليوغا، والتأمل أو غيرها من التسلية الاسترخاء التي تساعدك على تخفيف التوتر والهدوء.
النوم قليلا جدا يمكن أن تتداخل أيضا مع قدرتك على فقدان الوزن على خطة منخفضة الكربوهيدرات. يصبح جسمك بطيئا، لذلك كنت تبطئ النشاط اليومي. قد تجد صعوبة أكبر في مقاومة العلاجات ذات الكربوهيدرات العالية وتكون متعبة جدا لممارسة الرياضة، وهو عنصر أساسي آخر في أي خطة لانقاص الوزن. تهدف إلى الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. قطع الالكترونيات قبل ساعة من تشغيل، وتخفيف تناول الكافيين بعد الظهر، وإعداد غرفة باردة ومظلمة لجعلها مواتية للنوم.
كنت قد حصلت على حالة طبية أخرى
بعض الحالات الطبية تجعل من الصعب انقاص وزنه، بغض النظر عن ما اتباع نظام غذائي. الغدة الدرقية دون النشاط يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويجعل من الصعب بالنسبة لك لإسقاط جنيه. استشر طبيبك إذا كنت فقط لا يمكن أن تفقد الوزن، ويشعر بالتعب طوال الوقت وغير متعصبين للبرد. يمكن للاختبارات تحديد ما إذا كان الغدة الدرقية هو اللوم. أيضا، بعض الأدوية يمكن أن يسبب زيادة الوزن أو تجعلك مقاومة لفقدان الوزن. تحدث مع طبيبك حول هذا الاحتمال أيضا.
كنت أكثر أو أقل من تناول الطعام على النظام الغذائي الخاص بك منخفضة الكربوهيدرات
قطع الكربوهيدرات يمكن أن يعني أنك تقليم عدد كبير من السعرات الحرارية، وخاصة إذا كنت التمسك البروتينات العجاف فقط. قد تكون في الواقع تناول القليل جدا إذا كنت تعيش على الخضر الورقية والثدي الدجاج في كل وقت. امرأة تحتاج إلى الحد الأدنى من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم ورجل 1، 800 سعرة حرارية، لمنع بطء من عملية التمثيل الغذائي التي يمكن أن تعطل فقدان الوزن. جسمك يتفاعل مع السعرات الحرارية غير كافية كما لو أنه يتضور جوعا ويحمل على الدهون. عند التحول إلى خطة منخفضة الكربوهيدرات، لا تزال تستهلك حصص ملحوظة من الدهون الصحية - في شكل تخفيضات دهنية من اللحوم وزيت جوز الهند والأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون والبذور.
على الطرف الآخر من الطيف، فمن الممكن كنت تناول الطعام كثيرا، حتى عندما اختياراتك منخفضة الكربوهيدرات. المكسرات وزبد الجوز هي منخفضة الكربوهيدرات، ولكن عالية في السعرات الحرارية - وخاصة إذا وجدت نفسك تلميع من كوبولفس لتلبية الرغبة الشديدة. الكثير من البروتين يمكن أيضا دفع السعرات الحرارية الخاصة بك عالية جدا، ويحرمك من العناصر الغذائية الهامة الأخرى. للحصول على فقدان الوزن الأكثر فعالية وآمنة، تهدف لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات التي تحتوي على كمية لا بأس بها من الدهون والبروتين المعتدل والكثير من الخضروات الورقية.
