الألياف العضلية تختلف في تكوين، وظيفة واللياقة البدنية المتطلبات. على الرغم من أن العوامل الوراثية تملي توزيع ألياف العضلات، والنشاط البدني ينظم حيوية الألياف. في الواقع، قد تكون إهمال تدري نسبة كبيرة من كتلة العضلات الخاصة بك. وضع التدريب وشدة ينظم تنشيط الألياف العضلية والتكيف الناتجة. فهم الفرق بين الأبيض والأحمر اللياقة البدنية العضلات تمكن تصميم البرنامج الذكي.
فيديو اليوم
أساسيات عضلات العضلات
يحتوي نسيج العضلات على صفيف من النوع الأول والألياف من النوع الثاني. وتشمل الأسماء البديلة للألياف من النوع الأول الألياف البطيئة النشل أو العضلات الحمراء، في حين أن الألياف من النوع الثاني تعرف أيضا باسم الألياف سريعة نشل أو العضلات البيضاء. على الرغم من أن كلا من أنواع الألياف تساهم في الحركة، شدة التمرين تبدأ الألياف التي تسيطر على إنتاج القوة، وفقا للمجلس الأمريكي لممارسة الموارد للمدرب الشخصية. على سبيل المثال، ألياف العضلات الحمراء تبدأ كل حركة بينما الألياف البيضاء تفعيل فقط عندما تتجاوز شدة مستوى معين، كما ذكر المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة. كل من أنواع الألياف تتطلب ممارسة تحمل الوزن لتعزيز اللياقة البدنية.
ألياف العضلات الحمراء
وفقا للمجلس الأمريكي على التمارين الرياضية، ألياف العضلات الحمراء تتخصص في حركة طويلة الأمد، منخفضة الكثافة، مثل المشي، والوقوف أو رفع الأحمال أقل من 70 في المئة من الخاص بك القدرة القصوى. الألياف الحمراء التعب ببطء والسيطرة على تكوين العضلات في جسم الإنسان. لأن الألياف الحمراء تساهم في جميع انقباضات العضلات، فهي أسهل لاستهداف مع ممارسة الرياضة. على سبيل المثال، أي تكرار، تحمل الوزن العمل فوق المعتاد إلى كثافة تنتج تعديلات العضلات الحمراء مثل النمو وزيادة القدرة على التحمل، وفقا للقوة الوطنية وتكيف جمعية.
>ألياف العضلات البيضاء
ألياف العضلات البيضاء تخلق إجراءات عالية الكثافة تدوم أقل من 30 ثانية، مثل القفز ورفع الأحمال أكثر من 70 في المئة من قدرتك القصوى. ونظرا لأن الألياف البيضاء تنشط فقط أثناء العمل عالي الكثافة، فإن الأفراد المستقرين قد يمضون فترات طويلة من الزمن دون تنشيط الألياف من النوع الثاني، وفقا لما ذكره المجلس الأمريكي المعني بممارسة الرياضة. يمكنك تحسين اللياقة البدنية من النوع الثاني مع تدريب المقاومة الثقيلة والممارسة الباليستية مثل سريع، ولكن تسيطر عليها، ورفع الأثقال، كما هو محدد من قبل القوة الوطنية وتكوين جمعية.
اعتبارات
تجارب العضلات البيضاء تمنع، أو فقدان اللياقة البدنية، وذلك بسبب انخفاض النشاط البدني بمعدل أسرع من كتلة العضلات الحمراء. في حين أن اللياقة البدنية العضلات البيضاء يزيد القدرة على الحفاظ على نشاط معين مع مرور الوقت - التحمل العضلي - العضلات الحمراء لديها تأثير أكبر على حجم العضلات والقوة القصوى.يمكن أن تضيع التكيف التحمل بسرعة دون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. بشكل عام، يركز الرياضيون التحمل على اللياقة البدنية العضلات الحمراء، في حين أن الرياضيين القوة والسلطة بناء اللياقة البدنية العضلات البيضاء، وتقول الرابطة الوطنية وتكيف جمعية. يمكن لغير الرياضيين دعم صحة العضلات مع دورات تدريبية الوزن الأسبوعية. وعلاوة على ذلك، تتطلب العضلات 0. 8 إلى 2. 0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، بغض النظر عن نوع الألياف، كما هو محدد من قبل القوة الوطنية وتكيف جمعية. استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج ممارسة.
