الصفيف من آلات ممارسة الرياضة في متوسط الصالة الرياضية يمكن أن تكون مذهلة. تعلم الآلات التي تعمل العضلات - وكيفية استخدامها - يمكن أن يبدو مستحيلا تقريبا كمبتدئ. أبقيها بسيطة. يمكنك الحصول على تجريب فعالة لخفض القيمة المطلقة الخاص بك مع ثلاث آلات وجدت في كل الصالة الرياضية تقريبا.
فيديو اليوم
علم التشريح الدرس: ذي عبس السفلى
كثير من الناس يعتقدون في القيمة المطلقة العليا وخفض القيمة المطلقة كما عضلات مختلفة، لكنها ليست كذلك. وتتكون من القيمة المطلقة الخاص بك من عضلات البطن العميقة، ودعا بطانية عرضية، والسطحية أو ستة حزمة القيمة المطلقة، ودعا المستقيمة البطنية. عضلات أخرى تلعب الأدوار، أيضا، بما في ذلك أوبليكس و إنتيركوستالس. جميع التمارين البطن سوف تعمل على القيمة المطلقة العلوية والسفلية (أجزاء من نفس العضلات). وبعض التمارين وضع المزيد من التركيز على الأجزاء العلوية أو العليا من تقاسم المنافع الخاصة بك، والبعض سوف تعمل على حد سواء على حد سواء.
آلة سيتد أب كرنش
هذا هو واحد من عدد قليل من آلات ممارسة خصيصا للعمل في القيمة المطلقة. هذا هو الغرض الوحيد، وأنها تعمل مع مساعدة من كومة الوزن الذي يخلق المقاومة. هناك أنماط مختلفة من أب آلات أزمة. وبعضها يحتوي على شريط مبطن عبر صدرك، في حين أن الآخرين لديهم مقابض التي قبضة. كلاهما يعملان بنفس الطريقة إلى حد كبير.
كيفية استخدامه:
- الجلوس على مقعد الجهاز وشريحة الأرداف الخاصة بك مرة أخرى على طول الطريق إلى المقعد. اضغط بقوة ظهرك ضد لوحة الظهر.
- اضبط كومة الوزن. تبدأ مع خفيفة الوزن حتى تتمكن من الحصول على يشعر من الحركة، ثم زيادة الوزن من هناك.
- ضبط شريط الصدر مبطن، إذا كان هناك واحد، بحيث يجلس الحق حول مستوى الإبطين الخاص بك. إذا كان هناك مقابض فوق رأسك بدلا من وسادة الصدر، والاستيلاء على عقد من تلك.
- عقد عضلات البطن عن طريق سحب زر البطن في اتجاه العمود الفقري الخاص بك كما كنت تدفع ضد وسادة الصدر أو سحب المقابض العلوية، وبذلك صدرك نحو ركبتيك. فقط أزمة بقدر ظهرك سوف تسمح - أبدا الإفراط في عضلات الظهر.
- وقفة في نهاية الحركة، ثم العودة إلى وضع البداية مع السيطرة.
اقرأ المزيد: أفضل تجريب روتيني
راكع كبل
آلة هولكينغ - غالبا ما تقع في مركز الصالة الرياضية - مع جميع الكابلات والبكرات ومكدس الوزن تسمى آلة كيبل. يمكنك القيام بعدد لا حصر له من التمارين على هذا الجهاز، وبعض منها تعزيز تقاسم المنافع الخاصة بك. سوف أزمة كابل بسيطة تستهدف كل من عضلات البطن، بما في ذلك الخاص بك عبس أقل.
كيفية القيام بذلك:
- حدد مرفق حبل الكابل لهذا التمرين.
- ضبط كومة الوزن، بدءا من ضوء لمعرفة الحركة.
- النزول على الركبتين على الأرض أمام المكدس الوزن. حافظ على ركبتيك حول الورك المسافة بعيدا والجلوس على كعبك مع أصابع قدميك مدسوس تحت.
- أمسك طرفي حبل الكابل بكل يد واسحبه إلى أعلى رأسك. وضع المعصمين ضد رأسك.
- عقد عضلات البطن الخاصة بك كما كنت ثني في الوركين، وذلك باستخدام قوة البطن الخاص بك إلى جولة ظهرك في موقف أزمة.
- العودة إلى نقطة الانطلاق مع السيطرة، ومقاومة الوزن من كابل.
كرسي الكابتن تمرين
كرسي الكابتن ليس آلة في حد ذاتها، ولكنك ستجده عادة في صالة الألعاب الرياضية في نفس منطقة آلات الوزن. انها قطعة ثابتة من المعدات مع عدم وجود أجزاء متحركة ويشبه كرسي طويل القامة مع عدم وجود مقعد. من بين جميع التمارين الرياضية، هي واحدة من الأكثر فعالية، وفقا لدراسة من قبل المجلس الأمريكي على ممارسة نشرت في عام 2001.
كيف نفعل ذلك:
- وضع الساعدين على مسند ذراع مبطن وقبضة اليد. اضغط على ظهرك في لوحة الظهر. السماح لساقيك لتدلى أدناه.
- عقد عضلات البطن الخاصة بك كما كنت رفع الركبتين تصل نحو صدرك بطريقة بطيئة ومتحكم بها.
- تصويب ساقيك مع السيطرة على العودة إلى وضع البداية.
اقرأ المزيد: تمارين الوزن ل عبس
