ربما لاحظت أن العدائين يركبون الركبتين أعلى من العدائين عن بعد، مما يسمح لهم بتحقيق أقصى قدر من الطاقة لمسافة قصيرة. أما بالنسبة لمسافات أطول، فإن هذا النمط من الركبة العالية يمكن أن يهدر الطاقة. إلا إذا كنت العدو، لا داعي للقلق حول ارتفاع الركبة للسرعة. لتشغيل أسرع، لا تركز على ارتفاع الركبتين بقدر قوة دفع الخاص بك قبالة وطول خطوتك.
>فيديو اليوم
نموذج الجري المناسب
بدلا من التركيز على ارتفاع الركبة للسرعة، والتركيز على شكل تشغيل جيد للحفاظ على الطاقة وزيادة السرعة. عند تشغيل، قدمك يجب أن تهبط مباشرة تحت جسمك. إذا كان قدمك يمتد بعيدا جدا أمام جسمك، خطوتك طويلة جدا ويمكن أن يبطئك. إذا كانت خطتك قصيرة جدا، سوف تضيع الطاقة مع خطوات القدم الإضافية التي يمكن استخدامها للسرعة.
الفاصل الزمني للتدريب لتشغيل أسرع
من أجل تشغيل أسرع، لديك لممارسة تشغيل أسرع. أفضل طريقة لممارسة هو مع التدريب الفاصل الزمني. بعد الاحماء مع هرول بطيء لمدة 10 دقيقة أو أكثر، تشغيل في جهد عالي الكثافة لمدة دقيقتين إلى خمس دقائق. المشي أو الهرولة ببطء لنفس طول الوقت كما ركضت. كرر هذه الفاصل الزمني لاسترداد السرعة تصل إلى ست مرات.
تشغيل أسرع مع التدريب هيل
تشغيل التلال يبني ساقك وقوة الرئة. عند أول محاولة لتشغيل التلال، واختيار التل الذي يستغرق 30 إلى 60 ثانية لتسلق. يجب الحرص على عدم شحن حتى التل. كنت لا تريد أن تكون من الطاقة عند الوصول إلى الأعلى. كما يحصل التلال الجارية أسهل، إضافة التلال أكثر انحدارا وأطول إلى أشواط الخاص بك.
تمارين الركبة العالية
يمكنك أيضا تضمين تدريبات الركبة عالية في روتين التدريب الخاص بك للمساعدة في زيادة سرعة الخاص بك. تشغيل في مكان لمدة 30 ثانية لدقيقة واحدة، ورفع الركبتين مرتفعا كما يمكنك. بدلا من ذلك، تشغيل على كرات من قدميك في حين رفع ركبتيك مرتفعا كما يمكنك. التركيز على خطوات سريعة وسريعة. حاول هذا لحوالي 50 مترا، وهو نصف على الفور على المسار.
