نظيفة والصحافة هي واحدة من والحركات الأكثر شمولا يمكنك القيام به. الشكل الأكثر تقليدية، والحديد نظيفة والصحافة، هو واحد من اثنين من التمارين رفع الاثقال اختير للأولمبياد. أنها تنطوي على الساقين والظهر والكتفين والأساسية لتحريك الوزن من شين الارتفاع إلى كل وسيلة على رأسك.
فيديو اليوم
التاريخ
النظيفة والصحافة هي واحدة من حركات القوة الأصلية. تم عرضه على دورة الالعاب الاولمبية في عام 1896 كحركة بيد واحدة. ثم انتقلت دورة الالعاب الاولمبية الى نسخة ثنائية اليدين من التمرين في عام 1920 وبدأت في استخدام فئات الوزن لجعل المنافسة أكثر عدلا.
العضلات المستخدمة في نظيفة
النظيفة والصحافة تنطوي على العديد من عضلات الجسم، مما يجعل هذا واحد ممارسة تجريب الجسم الكلي. في دراسة أجريت عام 2005 في مجلة الطب الرياضي واللياقة البدنية، قام الباحثون بقياس حجم العضلات من صغار الأثقال الأوليمبية الأصغر سنا، الذين يقومون بشكل روتيني بالنظافة والصحافة، وقارنوا ذلك بمتوسط الأشخاص الذين لم يؤدوا هذه العملية. ووجد الباحثون أن رفع الأثقال الأولمبية كان الساعدين أكبر، والأذرع العليا، وعضلات الصدر، وعضلات الظهر ورباط الفخذ.
>اقرأ المزيد: تاريخ رفع الاثقال
يمكنك كسر الحركة وصولا الى مراحل: ديادليفت، نظيفة والصحافة. خلال الرافعة المائلة، كنت تجلب الأوزان من ارتفاع شين إلى ارتفاع الورك تقريبا. النظيفة هي حركة الورك القوية التي تستخدم الزخم لتأرجح الوزن حتى من الوركين إلى كتفيك. من هناك يمكنك تراجع الركبتين قليلا ثم دفع ما يصل مع ساقيك والذراعين في وقت واحد.
العضلات المستخدمة في المرسى
الجزء ديادليفت ينطوي على الكثير من الجهد من مجموعة العضلات المعروفة باسم سلسلة الخلفي. وكما يوحي اسمها، هذه العضلات تعمل على الجانب الخلفي من الجسم وتشمل العجول، وأوتار الركبة، غلوتيس، وانخفاض عضلات الظهر واللاتس، والتي هي أكبر العضلات في الجزء العلوي من الجسم، وتشغيل من كتفيك إلى أسفل الظهر.
العضلات المستخدمة في نظيفة
بعد سلسلة الخلفي يساعدك على رفع الوزن حتى الوركين، حان الوقت لجزء نظيف. باستخدام الزخم الذي اكتسبته من ديادليفت، كنت دفع الوركين إلى الأمام والعجاف مرة أخرى، والحصول على أطول طول ممكن. وتسمى هذه الحركة تمديد الثلاثي لأنك تمديد الكاحلين والركبتين والوركين لتنفجر حتى في الهواء وكأنك القفز.
حركة القفز مهمة في هذا التمرين لأنها تسمح لك بتوصيل الدمبل حتى كتفيك. ووجدت دراسة أجريت عام 2004 في مجلة "القوة والتكييف" أن هناك علاقة قوية بين الارتفاع الذي يمكن أن يقفزه الناس ومدى نجاحهم في مسابقات رفع الأثقال الأوليمبية، والتي تشمل النظيفة والصحافة.
العضلات التي تستخدمها لثلاثة أضعاف هي العجول، عضلات الفخذ، وأوتار الركبة و غلوتيس. في الجزء العلوي من الجسم، كنت تستخدم عضلات الجزء العلوي الخلفي الخاص بك مثل شبه المنحرف و رومبويدز لمنع الوزن من سحب ذراعيك والكتفين إلى الأمام. لا ننسى أن هذا الوقت كله كنت تستخدم عضلات الساعدين الخاص بك إلى قبضة الوزن في يديك ومنعه من الانزلاق.
بعد تمديد الثلاثي وثقل الوزن حتى يكون لديك على الأرض والقرفصاء أسفل في أسرع وقت ممكن. الزخم من النظيفة يحصل الأوزان تتحرك صعودا، ولكن عليك أن القرفصاء لأسفل للقبض على الوزن عند ارتفاع الكتف للتحضير للصحافة. للقبض على الوزن تحتاج إلى جوهر قوي جدا، والذي يتضمن عضلات البطن الأربعة (المستقيمة البطنية، أوبليكس الداخلية والخارجية والبطنية عرضية).
ثم تحتاج إلى عضلات ظهرك، و سبيناي نصب، والتي تعمل بالتوازي مع الجانب من العمود الفقري الخاص بك، لعقد ظهرك في المكان. سوف تستخدم عضلات الرؤوس الرباعية، وأوتار الركبة و غلوتيس لتقوية الجزء السفلي من الجسم في موقف القرفصاء والوقوف مع الوزن بعد قبض عليه.
اقرأ المزيد: ما هو الضغط الصحافة؟
العضلات المستخدمة في الصحافة
الآن كنت واقفا مع الأوزان في ارتفاع الكتف. وأنت تسير لثني الركبتين قليلا والعصا بعقب الخاص بك مرة أخرى في القرفصاء مصغرة. ثم تقود، كما لو كنت القفز، والضغط على الوزن مع كتفيك. عند الضغط حتى، يمكنك استخدام ديلدويدز، شبه منحرف وثلاثية الرؤوس للحصول على الوزن حتى. لرفع مع ساقيك من موقف القرفصاء يمكنك مرة أخرى استخدام العجول، وأوتار الركبة، عضلات الفخذ و غلوتيس.
الاستنتاج
هناك عدد قليل من العضلات التي لا تستخدم أثناء هذه الحركة الجسم الكلي. من أجل الحصول على الوزن من ارتفاع شين أعلى على رأسك، تحتاج إلى استخدام العجول، وأوتار الركبة، عضلات الفخذ، غلوتيس، أسفل وأعلى عضلات الظهر، البطنية والكتفين، ثلاثية الرؤوس، والساعدين. محاولة مجرد مجموعة بسيطة من عشرة التكرار من هذه العملية، وسوف أترك لكم لاهث من كمية الهائلة من الطاقة يستغرق لاستكمال حتى تكرار واحد.
