الألياف هي الكربوهيدرات المعقدة التي لا يمكن هضم الجسم. الألياف تحافظ على الجهاز الهضمي الخاص بك صحية ويمكن أن تساعد على خفض مستويات الكولسترول. ويرتبط ارتفاع تناول الألياف أيضا مع السيطرة على الوزن وانخفاض خطر السمنة. في حين أن العديد من الأطعمة تحتوي على بعض كميات من الألياف، الأطعمة في بعض الأطعمة التي تنتمي إلى الحبوب والفواكه والخضروات والبروتين مجموعات الغذائية توفر أهم كميات من الألياف.
>فيديو اليوم
الحبوب
تتكون مجموعة الغذاء من الحبوب من أي طعام مصنوع من الحبوب، والذي يشمل القمح والشعير والأرز والشوفان والذرة. وتنقسم مجموعة الحبوب إلى الحبوب الكاملة والحبوب المكررة. الحبوب الكاملة هي تلك التي تحتوي على نواة الحبوب بأكملها، والتي تشمل النخالة، الجرثومية و إندوسبيرم، والحبوب المكررة تحتوي فقط على الجزء إندوسبيرم من الحبوب. لأن معظم الألياف وجدت في النخالة والجرثومة، والحبوب الكاملة هي مصدر جيد من الألياف، في حين أن الحبوب المكررة عموما تحتوي على كميات صغيرة فقط من الألياف. على سبيل المثال، كامل القمح السباغيتي يوفر 2. 7 غرام من الألياف لكل 1/2 كوب خدمة، في حين يقدم السباغيتي الأبيض 0. 9 غرام لكل وجبة. خبز القمح الكامل يوفر 1. 5 غرام من الألياف لكل شريحة، والخبز الأبيض يوفر 0. 6 غرام من الألياف لكل شريحة. لتلبية احتياجات الألياف الخاصة بك، يجب أن يكون معظم كمية الحبوب الخاصة بك في شكل الحبوب الكاملة، مثل الخبز القمح الكامل، والأرز البني، والمعكرونة القمح الكامل، والشوفان والنخالة والفشار.
فواكه
الأطعمة التي تنتمي إلى مجموعة الفاكهة الغذائية هي أيضا مصدر هام للألياف. التوت تحتوي على 3. 3 غرام من الألياف لكل كوب، والفراولة تحتوي على 2. 8 غرام لكل 1. 25 أكواب. يقدم الكمثرى كبير 5. 8 غرام من الألياف، ويوفر تفاحة صغيرة 2. 8 من الألياف. لتحسين تناول الألياف الخاصة بك، واختيار الفواكه الطازجة، كاملة بدلا من الكوكتيلات المعلبة أو المصنعة الفاكهة. ترك الجلد على الفواكه مثل التفاح والكمثرى والخوخ، لأن الكثير من محتوى الألياف ويرد في الجلد.
الخضروات
الخضروات هي أيضا مصدر هام للألياف في النظام الغذائي. وتنقسم مجموعة الأغذية النباتية إلى خمس مجموعات فرعية تشمل الخضراوات الورقية الداكنة والخضر البرتقالية والخضروات النشوية والفاصوليا الجافة والبازلاء والخضراوات الأخرى. على الرغم من أن بعض المجموعات توفر المزيد من الألياف من غيرها، معظم الخضروات في كل هذه المجموعات تحتوي على بعض الألياف. أهم كمية من الألياف تأتي من الفاصوليا الجافة ومجموعة البازلاء. A 1/2-كوب خدمة الفاصوليا توفر 7. 9 غرام من الألياف، و 1/2 كوب من الفاصوليا البحرية يقدم 6. 5 غرام. الفاصوليا السوداء توفر 6. 1 غرام من الألياف لكل 1/2 كوب خدمة.
البروتين
لأن الفاصوليا هي مصدر مهم للبروتين وكذلك الألياف، والفاصوليا الجافة والبازلاء تنتمي إلى كل من مجموعة المواد الغذائية النباتية ومجموعة البروتين الغذائية.الأطعمة الأخرى التي تنتمي إلى مجموعة البروتين، مثل اللحوم والدواجن والبيض، لا توفر كميات كبيرة من الألياف.
