اسأل حول في الصالة الرياضية الخاصة بك وعليك أن يكون من الصعب العثور على شخص لا يريد المعدة منغم. العشرات من آلات جديدة يطفو على السطح في إنفوميرسيالز كل عام واعدة لتعطيك ستة بعيد المنال بعيد المنال، ولكن إذا كنت ترغب في لهجة تقاسم المنافع الخاصة بك، واستخدام آلات الصالة الرياضية التقليدية لتحقيق النتائج التي تبحث عنها.
فيديو اليوم
كرسي الكابتن
كرسي الكابتن قد يبدو وكأنه آلة الصالة الرياضية الأساسية جدا، ولكنه في الواقع واحدة من أكثر الطرق فعالية من التنغيم الخاص القيمة المطلقة. وفقا لدراسة أجريت عام 2001 بتكليف من المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، كرسي الكابتن في المرتبة كأكثر آلة فعالة لاستهداف البطن المستقيمة - عضلات أب الرئيسية. الممارسة الوحيدة وجدت الدراسة التي عملت أفضل من كرسي الكابتن كان مناورة الدراجات. وخلصت الدراسة أيضا إلى أن نفس الجهاز قدمت أفضل تفعيل أوبليكس الخاص بك - العضلات على جانبي عبس الخاص بك.
التنفيذ
غالبا ما تسمى التمرين الذي تقوم به على كرسي الكابتن "رفع الساق العمودي". للقيام بهذا التمرين، والوقوف على قدم مسند الظهر مع الجزء السفلي الخاص بك ضد لوحة الظهر كرسي، مع الساعدين الخاص بك يستريح على منصات الذراع ونخيلك عقد مقابض. بمجرد أن تكون في مكانها، والسماح قدميك تتدلى على الأرض. تشديد ببدينالس الخاص بك، الزفير ورفع ببطء ركبتيك إلى صدرك. يستنشق وببطء عودة ساقيك إلى نقطة الانطلاق. ويوصي المجلس الأمريكي المعني بممارسة الرياضة بإجراء 10 إلى 25 تكرارا لمجموعة واحدة أو ثلاث مجموعات من التمارين البطنية. كما يوصي ترك ما لا يقل عن 48 ساعة بين التدريبات من نفس المجموعة العضلية للسماح العضلات لاسترداد والنمو.
الاختلافات
لجعل التمرين أكثر صعوبة، حمل وزن صغير بين الكاحلين كما تفعل التمرين. الحفاظ على ساقيك على التوالي حتى أنها موازية للأرض كما رفع لهم أيضا يزيد من كثافة التمرين. إذا كنت ترغب في وضع المزيد من التركيز على أوبليكس الخاص بك، وزاوية ركبتيك إلى جانبي الصدر كما كنت رفع لهم والجانبين البديل مع كل رفع.
أسطورة تقليل البقعة
في حين أن كرسي الكابتن فعال لتفعيل عضلات البطن، فإن تمارين عبس وحدها لن تعطيك المعدة. إذا كان لديك الدهون التي تغطي عضلات أب الخاص بك، فإن معدتك لا تبدو منغم. للحصول على أفضل النتائج، يجب الجمع بين تمارين القلب واتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية مع تمارين القيمة المطلقة.
