نقص الألياف الغذائية هو السبب الأكثر شيوعا للإمساك، وفقا لمركز المعلومات الوطني للأمراض الهضمية. تناول كمية كافية من الألياف كل يوم يمكن أن تساعدك على منع وتخفيف الإمساك لأن الألياف غير قابلة للذوبان تحافظ على النفايات تتحرك من خلال الأمعاء الغليظة. وهناك طريقة صحية لتعزيز الألياف الخاصة بك هو أن تستهلك 3-6 أكواب من الفواكه والخضروات يوميا.
فيديو اليوم
توصيات الألياف
معظم الناس ينخفضون بشكل كبير عن الكمية اليومية الموصى بها للألياف، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. وينبغي أن تستهلك النساء 25 غراما من الألياف يوميا، في حين أن الرجال يحتاجون إلى 38 غراما. عند إضافة الألياف إلى النظام الغذائي الخاص بك، وزيادة كمية كنت تأكل تدريجيا لتجنب الآثار الجانبية مثل الغاز والانتفاخ. أيضا تأكد من شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميا لأنه يجعل الألياف أكثر فعالية. كما يسافر الألياف غير قابلة للذوبان من خلال الأمعاء الخاصة بك، فإنه الفخاخ المياه، مما يزيد من البراز الأكبر، ويضيف الرطوبة ويجعل من الأسهل أن يكون حركة الأمعاء.
الخوخ لديها أكثر من الألياف
الخوخ أو الخوخ المجفف، يخفف من الإمساك الخفيف إلى المعتدل أفضل من سيلليوم، وهو عنصر شائع في المسهلات، وفقا لدراسة نشرت في أبريل 2011 في "علم التغذية الدوائية والعلاجية. "الخوخ يحتوي على الألياف، ولكن لديهم أيضا عنصر آخر يمنع الإمساك. انهم مصادر جيدة من السوربيتول السكر الطبيعي، والتي تنتج تأثير ملين عن طريق سحب المياه إلى الأمعاء الخاص بك. فقط نضع في اعتبارنا أن الكثير من السوربيتول يمكن أن يسبب الغاز الزائد. سوف تحصل على 1 غرام من الألياف و 4 غرامات من السكر من كل تقليم تأكله، لذلك السكر الكلي الخاص بك يضيف بسرعة إذا كنت تأكل الكثير جدا.
الألياف من الفواكه
من المهم أن تأكل الفاكهة مع الجلد لأنها تحتوي على كمية لا بأس بها من الألياف. على سبيل المثال، يتم فقدان حوالي نصف ألياف التفاح عند قشر بعيدا عن الجلد. الكمثرى هي واحدة من أفضل مصادر الفاكهة من الألياف، مع 6 غرامات في الكمثرى كبيرة واحدة. سوف تحصل على 3 غرامات من الألياف من 1 كوب من التوت، فضلا عن التفاح صغير واحد وخوخ متوسط الحجم مع بشرتهم لا تزال سليمة. اللحم من البرتقال واحد أيضا إمدادات 3 غرامات من الألياف.التفاح والكمثرى والتوت لديها ميزة. وتتكون نسبة أكبر من الألياف الكلية - حوالي 62 إلى 73 في المائة - من ألياف غير قابلة للذوبان.
البازلاء الخضراء أعلى القائمة
تعتبر البازلاء الخضراء خضار، لكنها تنتمي إلى عائلة البقوليات. مثل البقوليات الأخرى، مثل الفول، البازلاء الخضراء توفر مصدرا ممتازا للألياف. كوب واحد يحتوي على 8. 6 غرامات من الألياف. البازلاء مرتفعة أيضا في الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تمثل حوالي 70 في المئة من مجموع الألياف. أنواع أخرى من البازلاء، مثل البازلاء المفاجئة الصالحة للأكل، تحتوي على نصف إجمالي الألياف التي ستحصل عليها من البازلاء الخضراء.
خيارات أخرى من الخضار
البطاطا الحلوة وبروكسل براعم على حد سواء توريد 8 غراما من إجمالي الألياف في 1 كوب خدمة. نفس الخدمة من القرنبيط يحتوي على 5 غرامات، في حين أن الجزر لديها سوى أقل قليلا، مع 4 غرامات من الألياف. مجموعة من الخضروات مع كمية أعلى المقبل من الألياف يحتوي على 2 إلى 4 غرامات في 1 كوب خدمة، وفقا لجامعة هارفارد. وتشمل هذه المجموعة الفلفل الأخضر الحلو والكرفس والسبانخ. حوالي نصف مجموع الألياف في جميع هذه الخضروات هي الألياف غير قابلة للذوبان.
