فيتامين B12، أو كوبالامين، هو فيتامين أساسي للذوبان في الماء اللازمة لإنتاج خلايا الدم الحمراء، وتوليف الحمض النووي والجهاز العصبي الصحي. بدل التغذية الموصى به لفيتامين ب 12 هو 2. 4mcg للذكور والإناث 14 وما فوق. وتشمل أعراض نقص فيتامين B12 فقر الدم، والتعب، وقمع الشهية، وفقدان الوزن وخز اليدين والقدمين. إذا تركت دون علاج، نقص فيتامين B12 يمكن أن يؤدي إلى تلف الأعصاب دائم، وفقا لمكتب المكملات الغذائية.
فيديو اليوم
الأسماك والمحار
المحار هي من بين أغنى مصادر فيتامين ب 12. A 3 أوقية. قياس من المحار المعلبة، استنزفت يحتوي على 84. 06mcg من فيتامين B12. A 3 أوقية. خدمة المحار الخام تحتوي على 42. 02mcg، وستة المحار المتوسطة والبرية، الخام تحتوي على 16. 35mcg من فيتامين B12، وفقا لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة. ثلاثة أوقية من تراوت قوس قزح البرية المطبوخة، سمك السلمون سوكي، الحدوق أو التونة البيضاء يحتوي على 5. 4mcg، 4. 9mcg، 1. 2mcg أو 1mcg من فيتامين B12، على التوالي، ويقول مكتب المكملات الغذائية.
اللحوم والدواجن
اللحوم هي مصدر فيتامين ب 12. A 3 أوقية. خدمة كبد لحم البقر المقلي يحتوي على 70. 66mcg من فيتامين B12، وشريحتين من سجق لحم الخنزير براونشفايجر يحتوي على 11. 39mcg. ثلاثة أوقية من لحم البقر المطبوخ، الهزيل، ولحم الأرض لديها 2. 39mcg من فيتامين B12، و 3 أوقية. المطبوخ، الكتف الهزيل من الضأن يحتوي على 2. 25mcg. كوب واحد من الدجاج المطبوخ يحتوي على 13. 69mcg من فيتامين B12، والكبد الدجاج المطبوخ لديه 3. 3mcg، وفقا لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة.
منتجات الألبان والبيض
منتجات الألبان هي مصادر فيتامين ب 12 للنباتيين. و 1/4 لتر من الدهون الكاملة أو الحليب شبه منزوع الدسم يحتوي على 1. 2mcg من فيتامين B12. و 40 غرام من جبن شيدر نباتي يحتوي على 0. 5mcg. يغلي الحليب وعملية التخمير المستخدمة في صناعة اللبن يدمر فيتامين B12، وفقا للجمعية النباتية. واحد إضافي كبير، طازج، الخام، البيض كله يحتوي على 0. 75mcg من فيتامين B12، ويقول وزارة الزراعة الأمريكية.
الأطعمة المحصنة
بعض الأطعمة النباتية محصنة بفيتامين ب 12، بما في ذلك حبوب الإفطار، واستخراج الخميرة، ومارجرين وحليب الصويا. يحتوي كوب واحد من الحبوب الخاصة الجاهزة للأكل من كيلوغ على 6. 5mcg من فيتامين B12، وفقا لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة. قد يستفيد الأشخاص المعرضون لخطر نقص فيتامين ب 12، مثل النباتيين المتضررين، والنباتيين، وكبار السن والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي، من الأطعمة المحصنة بفيتامين ب 12. تختلف الأطعمة المحصنة في كمية المواد المغذية التي تحتوي عليها، لذلك من المهم التحقق من ملصقات المنتجات، وفقا لمكتب المكملات الغذائية. العديد من الأطعمة النباتية محصنة بفيتامين ب 12، وفقا للجمعية النباتية.
