سواء كنت مبتدئا أو رياضي محنك، تناول الطعام بشكل صحيح قبل سباق ثلاثي البعد يمكن أن تساعد على تحسين الأداء. تناول مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات الصحية، والالتصاق مع الأطعمة المألوفة والتركيز على الترطيب خلال الأسبوع قبل السباق الخاص بك وسوف تضمن أن عبور خط النهاية الشعور وكأنه بطل.
فيديو اليوم
4-7 أيام قبل سباقك
يتم تخزين الكربوهيدرات كطاقة في عضلاتك، لذلك من المهم تناول الأطعمة مع الكربوهيدرات لتغذية أدائك. معظم الناس سوف تحصل بشكل طبيعي على مجموعة متنوعة من هذه الأطعمة في نظامهم الغذائي، ولكن إذا كنت قد اتبعت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، قد يكون هذا هو الوقت المناسب للتبديل الامور. ومع ذلك، هذا لا يعني تحميل الكربوهيدرات بالمعنى التقليدي. ليست هناك حاجة لوحات عملاقة من المعكرونة مما يؤدي إلى سباق الترياتلون مسافة العدو، وهو قصير نسبيا في عالم الرياضة التحمل. بدلا من ذلك، تناول العديد من الحصص التي تسيطر عليها جزء من الأطعمة الصحية التي تحتوي على الكربوهيدرات كل يوم. الاختيار من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات النشوية والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان.
2-3 أيام قبل سباقك
خلال هذا الوقت، والتركيز على الحفاظ على التنوع الغذائي والبقاء رطب. الحد من نفسك لعدد قليل فقط من الأطعمة يمكن أن تضع لكم في خطر اضطراب الجهاز الهضمي. على سبيل المثال، تناول الكثير من الفاكهة لعدة أيام يمكن أن يسبب الإسهال، في حين تناول فقط الكربوهيدرات المكررة يساهم في الإمساك - أي منهما هي المشاكل التي تريد أن تأخذ إلى خط البداية. بدلا من ذلك، حافظ على مجموعة متنوعة من الأطعمة المألوفة في النظام الغذائي الخاص بك والحصول على الكثير من السوائل. الجفاف أكثر من 2 في المئة من وزن الجسم يقلل من الأداء. تهدف لحوالي 3 لترات في اليوم إذا كنت من الذكور و 2 لترا في اليوم إذا كنت أنثى - بالإضافة إلى أي حاجة إضافية أثناء ممارسة الرياضة. البقاء رطب في الأيام التي سبقت هذا الحدث سوف يضع لكم في خط البداية في الحالة المثلى.
قبل يوم واحد من سباقك
قبل يوم من السباق، يجب أن تحتوي وجبات الغداء والعشاء على أطعمة مألوفة وسهلة الهضم - ومعظمها من الكربوهيدرات جنبا إلى جنب مع خدمة البروتين. ومن الأمثلة على ذلك لحم البقر والخضراوات على الأرز والبيض المسلوق والسبانخ على الكينوا أو المعكرونة مع الدجاج المشوي وصلصة مارينارا. عصا مع أحجام الجزء القياسي الخاص بك، كما أجزاء أكبر يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ وعدم الراحة. قم بتحدید أو تجنب الخضروات الصلیبیة، مثل البروكلي أو براعم بروکسل، لأن ھذه قد تسبب اضطرابات في الھضم والجھاز الھضمي.
يوم السباق الإفطار
سباق يوم الصباح ليس هو الوقت لمحاولة أي شيء جديد. قبل ساعة على الأقل من السباق، تناول وجبة الإفطار التي تحتوي على مصادر سهلة الهضم من الكربوهيدرات.عصا مع الطعام الذي أكلت أثناء التدريب الذي يغذي لكم بشكل جيد ولم يسبب اضطراب في المعدة. بعض الأمثلة تشمل كيس عادي مع زبدة الفول السوداني الصغير؛ عصير مع عصير، الفاكهة واللبن؛ أو الحبوب مع الحليب والموز. تجنب الوجبات التي تكون مرتفعة في الدهون أو الألياف منذ كل من الهضم البطيء ويمكن أن يسبب اضطراب الجهاز الهضمي على المسار. لهذا السبب، فإن تناول الحبوب المكررة - مثل الخبز الأبيض أو الخبز الأبيض - قد يكون خيارا أفضل في صباح السباق من نظرائهم من الألياف ذات الحبوب العالية.
