النظام الغذائي الخاص بك الأسبوع قبل مسابقة اللياقة البدنية الخاص بك يمكن أن تجعل أو كسر نجاحك. تحتاج إلى مراقبة عن كثب الكربوهيدرات والمياه المدخول لضمان كنت قادما في العجاف وضيقة، وليس منتفخة أو شقة. فمن الضروري أن تستهلك المستويات الصحيحة من الكربوهيدرات والمياه لذلك ليس هناك مفاجآت في يوم المنافسة.
فيديو اليوم
نضوب الكربوهيدرات
تبدأ من خمسة إلى ثلاثة أيام من منافسيك بدء نضوب الكربوهيدرات. هذا المبلغ سوف يختلف من شخص لآخر، ولكن إسقاط كمية الكربوهيدرات إلى ما بين 50 و 100 غرام في اليوم هو معيار لمنافسي اللياقة البدنية خلال هذا الوقت. بعض الناس سوف تحتاج إلى الكربوهيدرات يوميا أقل في حين يتم تنفيذ التدريبات وبعض سوف تحتاج إلى انخفاض طفيف في مستوى الكربوهيدرات للتأكد من أنها لا تنتشر.
مصادر الغذاء أثناء النضوب
خلال مرحلة استنزاف الكربوهيدرات، تستهلك خمس إلى سبع وجبات صغيرة يوميا وتشرب 3 لتر على الأقل من الماء يوميا. يجب أن يستهلك البروتين مع كل وجبة، من مصادر مثل بياض البيض، بروتين مصل اللبن، الأسماك أو صدور الدجاج. معظم الكربوهيدرات سوف تأتي من الخضار مثل الفاصوليا الخضراء أو الهليون، ولكن يمكنك تضمين الكربوهيدرات النشوية في الصباح أو حول التمرين.
تحميل كاربو
ابتداء من يومين قبل المنافسة عليك أن تبدأ في تحميل كاربو. في هذه الأيام، ينبغي أن ينخفض تناول البروتين اليومي إلى حوالي 50 غراما، وينبغي أن يزيد كمية الكربوهيدرات إلى 200 غرام، وفقا لديبي كروك، مؤلف كتاب "الشكل". يجب أن تبدأ للحد من تناول المياه في اليوم قبل المسابقة، يحتسي فقط عندما عطشان.
يوم المسابقة
في يوم المسابقة، فقط رشفة الماء طوال اليوم. الصباح قبل الحكم، تستهلك كميات صغيرة من دقيق الشوفان والفواكه والبطاطا. عصا مع الأكل نظيفة. بعض الناس يأكلون غير المرغوب فيه يوم من المنافسة، وهذا يمكن أن يكون لها آثار سلبية على مظهرك وعلى معدتك. بعد الحكم المسبق، تستهلك بعض البروتين والكربوهيدرات النشوية.
