هل تفكر في الذهاب إلى الكربوهيدرات المنخفضة إلى السقوط؟ لديك فكرة الحق. فالحمية الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا تساعد فقط على التخلص من الوزن، ولكنها قد تجعلك تشعر بالشعور الكامل من الوجبات الغذائية الأخرى لأنها معبأة في ملء الدهون الصحية والبروتينات. إذا كنت جديدا على تناول منخفض الكربوهيدرات، على الرغم من، ووضع معا خطة وجبة أولية يمكن أن يشعر شاقة. ولكن لا تقلق - مجرد ملء النظام الغذائي الخاص بك مع مجموعة من الأطعمة صديقة لانقاص الوزن، وعليك أن تكون قادرا على التمسك خطتك.
فيديو اليوم
الخضراوات الطازجة لتخفيف الوزن
الخضروات يجب أن تشكل الأساس لأي نظام غذائي لانقاص الوزن، والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ليست استثناء. الخضروات الليفية منخفضة للغاية في الكربوهيدرات القابلة للهضم - النوع الذي يؤثر في الواقع على نسبة السكر في الدم، وتسمى أيضا الكربوهيدرات الصافية. على سبيل المثال، يحتوي جزء 2 كوب من السبانخ الخام على أقل من جرام من صافي الكربوهيدرات، في حين أن كوب من الفطر الأبيض شرائح ما يقرب من 1. 5 غرام من صافي الكربوهيدرات. على حد سواء لديها أقل من 20 سعرة حرارية لكل وجبة "أكل قوس قزح" كل يوم عن طريق اختيار الخضار الليفية مع الأخضر والأحمر والبرتقالي والأصفر والأرجواني / الأزرق والأبيض الأشكال - بهذه الطريقة، عليك أن تكون على يقين من أن تأكل عدة حصص من الخضروات والحصول على مجموعة من المواد الغذائية.
في حين أن معظم الخضروات كبيرة لفقدان الوزن واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وينبغي أن تؤكل بعض الخضروات في الاعتدال أو تجنبها تماما. الخضروات النشوية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة وحبوب ليما والذرة والبازلاء تأتي محملة بالكربوهيدرات التي يمكن أن تكسر نظامك الغذائي المنخفض الكربوهيدرات - على سبيل المثال، لديها 33 جرام من الكربوهيدرات الصافية. الجزر تحتوي أيضا على عدد كبير من الكربوهيدرات، حوالي 8 غرام لكل كوب.
اللحوم واللحوم الخالية من الدهون
يجب أيضا أن تقوم اللحوم والأسماك بمظهرات منتظمة في خطة وجبة الكربوهيدرات المنخفضة. فالنسخ البسيطة - أو تلك التي تحتوي على نكهات خالية من الكربوهيدرات، مثل ملح الثوم أو مسحوق الفلفل الحار - خالية من الكربوهيدرات تقريبا وتزود أطنانا من البروتين للحفاظ على كامل وتغذية العضلات الهزيل. 3. 3. 5 أوقية من الثدي الديك الرومي المشوي، على سبيل المثال، لديها 30 غراما من البروتين، في حين أن نفس الحجم خدمة سمك السلمون لديها 20 غراما. و 93٪ من لحم البقر النيء المفروم يقدم 26 غراما من البروتين لكل 3. خدمة 5 أوقية.
على عكس الاعتقاد الشائع، لا تحتاج إلى تجنب اللحوم الحمراء لفقدان الوزن. وأظهرت إحدى الدراسات، التي نشرت في المغذيات في عام 2014، لا فرق في فقدان الوزن بين الناس الذين يأكلون اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن التي تحتوي على الدجاج، مقارنة مع أولئك الذين يأكلون اتباع نظام غذائي التي ظهرت لحم الخنزير أو لحم البقر. يمكن أن تكون التخفيضات الأكثر شهرة من لحم الخنزير ولحم البقر أعلى في السعرات الحرارية، على الرغم من. تقليم بعيدا أي الدهون المرئية، وحدد تخفيضات الهزيل - مثل لحم الخنزير المشوي أو لحم البقر شريحة لحم - للحفاظ على السعرات الحرارية الخاصة بك في الاختيار.
الألبان غير المحلى قليل الدسم
التالي على قائمة التسوق الخاصة بك؟النظر في منتجات الألبان التي لا تحتوي على السكر المضاف - مثل الزبادي اليوناني غير المحلى، الذي يحتوي على 6 غرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية لكل وجبة. يمكنك أيضا التسوق للجبن - أوقية من جبنة شيدر، على سبيل المثال، لديها 1 غرام فقط من الكربوهيدرات الصافية. موزاريلا، جاك الفلفل وجبن البارميزان أيضا تعمل بشكل جيد في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. الحليب العادي هو أعلى في الكربوهيدرات - حوالي 12 غراما لكل كوب - ولكن قد تعمل في أقل تقييدا الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
بينما الحكمة التقليدية يخبرك لاختيار الألبان قليلة الدسم، لم يكن لديك للذهاب هذا الطريق على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ووجدت إحدى الدراسات، التي نشرت في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية في عام 2014، أن التحول إلى منتجات الألبان ذات الدسم المنخفض زاد في الواقع كمية المشاركين في الدراسة من الكربوهيدرات من منتجات الألبان. لذلك إذا كنت تفضل طعم الألبان أعلى الدسم، لا تتردد في الوصول لذلك بدلا من أجرة منخفضة أو لا الدهون.
ما لتناول الطعام في مكان الكربوهيدرات
معظم الأطعمة "الراحة" - مثل المعكرونة والأرز والآيس كريم والبطاطا - لا يسمح بها على العديد من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ولكن هذا لا يعني أنك يمكن أن 'ر جعل بدائل الكربوهيدرات أقل من الأطعمة المفضلة لديك. بدلا من صنع ماك والجبن، وهو ارتفاع في الكربوهيدرات بسبب محتوى المعكرونة، وجعل صلصة الجبن من شيدر والخردل والفلفل الحلو ومرق الدجاج - مع دقيق جوز الهند كمثخن - واستخدامه إلى أعلى القرنبيط على البخار. استخدم كوسة لولبية مقطعة أو اللفت بدلا من السباغيتي، وأعلى مع ملعقة من البيستو والأونصة أو اثنين من الدجاج المشوي لتناول وجبة التعبئة. استبدال الأرز مع القرنبيط، مصنوعة من نابض القرنبيط في الطعام، ل ريسوتوس منخفضة الكربوهيدرات والسلطات "الأرز". الحلويات منخفضة الكربوهيدرات هي أصعب من يأتي، ولكن يمكنك جعل السلع المخبوزة أقل الكربوهيدرات عن طريق تحويل الدقيق لجميع الأغراض لخفض الكربوهيدرات جوز الهند أو دقيق اللوز - أو التسوق على انخفاض السكر الآيس كريم.
