تناول وجبة الإفطار هو المهم، حتى عندما كنت في محاولة لانقاص وزنه. إذا كنت تأكل ثلاث وجبات يوميا أو رعي كل بضع ساعات على مدار اليوم، فسوف تفقد الوزن عن طريق الحد من السعرات الحرارية اليومية، وفقا لدراسة نشرت في عدد مايو 2012 من مجلة "السمنة. "اختيار الأطعمة الصحية لتناول الافطار يساعد على التحكم بك السعرات الحرارية الشاملة لفقدان الوزن فعالة.
>فيديو اليوم
فقدان الوزن من السعرات الحرارية
بشكل عام، وجود 1، 000-1،200 سعرة حرارية يوميا سيساعد معظم النساء على فقدان الوزن بأمان، في حين تستهلك 1، من 200 إلى 1، 600 سعرة حرارية في اليوم سيساعد معظم الرجال على فقدان الوزن بأمان، وفقا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم. غير أن منشورات هارفارد الصحية تقترح أن تحصل المرأة على ما لا يقل عن 200 1 سعرة حرارية يوميا وأن يستهلك الرجال ما لا يقل عن 500 1 سعرة حرارية ما لم يشرف عليها طبيب. استشارة الطبيب لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحصول على كل يوم لفقدان الوزن الصحي. عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك لتناول وجبة الإفطار هو ثلث احتياجاتك اليومية لانقاص الوزن من السعرات الحرارية - إذا كنت تناول ثلاث وجبات يوميا.
الأطعمة الغنية بالبروتين
عندما تريد أن تفقد الوزن، حاول أن تختار على الأقل طعاما غنيا بالبروتين لتناول وجبة الإفطار كل صباح. البروتين يزيد الشبع أكثر من الكربوهيدرات أو الدهون ويساعد جسمك حرق السعرات الحرارية الزائدة، وفقا لدراسة نشرت في ديسمبر 2009 العدد "مجلة التغذية" وفي مقال نشر في مايو 2008 العدد "المجلة الأمريكية السريرية التغذية. "الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين تشمل بياض البيض، التي تحتوي على 17 سعرة حرارية لكل منهما؛ الزبادي اليوناني غير الرسمي، الذي يوفر حوالي 100 سعرة حرارية لكل حاوية 6 أوقية. الجبن منخفض الدسم، الذي يحتوي على حوالي 82 سعرة حرارية في كل جزء 1/2 كوب؛ الحليب الخالي من الدسم، والذي يوفر حوالي 83 سعرة حرارية لكل كوب؛ جبن شيدر قليل الدسم، يحتوي على حوالي 65 سعرة حرارية لكل شريحة؛ و التوفو خارج الشركة مع حوالي 46 سعرة حرارية لكل شريحة.
خيارات الغنية بالألياف
تساعد الألياف على تعزيز الشبع - مثل البروتين - ولكن لا يتم امتصاصه بشكل كامل من قبل جسمك. وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف دقيق الشوفان العادي الذي يحتوي على حوالي 101 سعرة حرارية لكل علبة وحبوب كاملة الحبوب توفر حوالي 106 سعرة حرارية لكل كوب ونخب كامل من الحبوب يحتوي على حوالي 69 سعرة حرارية لكل شريحة وفراولة مقطعة مع 53 سعرة حرارية لكل كوب، وتقطيع التفاح مع 57 سعرة حرارية لكل كوب، والطماطم مقطعة، والتي لديها حوالي 32 سعرة حرارية لكل كوب واللوز، والتي توفر حوالي 7 سعرة حرارية لكل اللوز. على الرغم من أن اللوز الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، لا ترتبط المكسرات مع زيادة الوزن ويمكن أن تعزز فقدان الوزن، وفقا لمقال نشر في عام 2010 في "مجلة آسيا والمحيط الهادئ للتغذية السريرية."تعتبر الأفوكادو والزيوت النباتية وزيت الجوز وكتان الكتان أمثلة أخرى على الأطعمة الغنية بالألياف الغنية بالصحة والتي توفر أيضا الدهون الصحية.
تركيبات الإفطار الصحي
لإلقاء جنيه بنجاح، حاول الجمع بين طعام غني بالبروتين والألياف الغنية في وجبة الإفطار كل يوم. على سبيل المثال، الجمع بين الحليب قليل الدسم مع الحبوب والحبوب الكاملة، وبعض شرائح اللوز والفراولة. أو، يكون دقيق الشوفان مع الجبن المنزلية غير اللذيذة أو الزبادي اليوناني عادي وتفاح شرائح. قد ترغب أيضا في تجربة الكعك الإنجليزية الحبوب الكاملة تصدرت مع بياض البيض أو التوفو، والجبن منخفضة السعرات الحرارية والطماطم شرائح. وبدلا من ذلك، يمكنك تقديم عصير إفطار غني بالبروتين باستخدام الحليب قليل الدسم أو حليب الصويا واللبن اليوناني العادي والفراولة والجليد.
