قبل لعبة كرة القدم، تحتاج إلى استهلاك كمية كبيرة من الكربوهيدرات، كمية معتدلة من البروتين وكمية قليلة من الدهون. ويشمل ذلك وجبة الإفطار في يوم المباراة. دون كافية، والتغذية متوازنة، لن يكون لديك ما يكفي من الطاقة للعب أفضل ما لديكم. إذا كنت تواجه صعوبة في وضع خطة النظام الغذائي التي تساعد على أداء كرة القدم الخاص بك، اطلب من اختصاصي تغذية أو رياضي التغذية للحصول على المشورة.
<>>فيديو اليوم
جعله عاليا في الكربوهيدرات
ثلاث أو أربع ساعات قبل المباراة، يجب أن يكون لاعبي كرة القدم وجبة الإفطار التي تعتمد في المقام الأول على الكربوهيدرات، مثل 1 كوب من دقيق الشوفان يقترن مع الحليب قليل الدسم، وكوب من عصير البرتقال، والموز وقطعة كاملة من نخب القمح. سوف الكربوهيدرات المعقدة - مثل الحبوب الكاملة - ضمان أن العضلات لديك ما يكفي من الجليكوجين للحصول على لكم من خلال اللعبة. الجليكوجين هو شكل تخزين الجلوكوز وهو مركب الخلايا الخاصة بك تستخدم للطاقة. إذا بقيت بضع ساعات فقط قبل وقت المباراة، ركز على منتجات الألبان منخفضة أو غير ناعمة أو الكربوهيدرات المنخفضة في الألياف ويمكن بسهولة الهضم، مثل الفاكهة. هذه الخيارات توفر طاقة سريعة وأقل عرضة لتعطيك المعدة بالضيق. كما أن عصير الفاكهة المحضر من الزبادي والحليب والفواكه الطازجة هو أيضا خيار جيد.
اذهب لين على بروتينك
يجب أن يحتوي الإفطار قبل لعبة كرة القدم على بروتين قليل الدسم. اللحوم عالية الدهون، مثل السجق أو لحم الخنزير المقدد ومنتجات الألبان الحليب كامل الدسم، يمكن أن تبطئ عملية الهضم وتعطيك شعور غير مريح والثقيل. بدلا من ذلك، إقران الفاكهة الخاصة بك مع عادي، أو الزبادي منخفضة أو غير ناتف، يكون البيض المسلوق أو عجة الخضار أو نشر الخبز المحمص كامل الحبوب مع زبدة الجوز غير المحلى لتلبية احتياجات البروتين الخاص بك. قد يكون الإفطار المعتدل للبروتين المعتدل لاعب كرة قدم بيضة مخلوطة، فطائر كاملة الحبوب و 1 كوب من الحليب قليل الدسم، والتي من شأنها أن توفر ما يقرب من 18 غراما من البروتين. كما تقترب من وقت المباراة، واختيار شكل سائل من البروتين لتقليل وقت الهضم، مثل عصير الفاكهة عالية الكربوهيدرات أعدت مع الحليب واللبن الزبادي.
حافظ على الدهون قبل اللعبة إلى الحد الأدنى
تخطي الزبدة والسمن و أي مقبلات الإفطار التي تحتوي على المرق، صلصة كريم أو المواد الثقيلة النفط مثل شريحة لحم المقلية الدجاج أو البطاطا المقلية. يجب أن تتكون وجبة ما قبل اللعبة من الدهون لا يزيد عن 5 في المئة إذا كنت تأكل 3-4 ساعات قبل اللعب. إذا كنت تأكل أقرب إلى وقت المباراة، يجب أن تحتوي على وجبة الخاص بك أقل من 5 في المئة من الدهون. في وجبة إفطار نموذجية، يجب أن تأتي الدهون من الأطعمة عالية بشكل طبيعي في الدهون أحادية وغير المشبعة مثل الكانولا أو زيت الزيتون والمكسرات والبذور أو الأفوكادو. على سبيل المثال، وضع نصف الأفوكادو شرائح على عجة الخاص بك أو مزيج 1 أوقية من المكسرات المحمصة أو البذور في دقيق الشوفان الخاص بك.
تملأ على السوائل
اشرب ما لا يقل عن 2 إلى 3 أكواب من الماء مع وجبة الإفطار قبل ثلاث ساعات أو أكثر من المباراة وتستمر في شرب المزيد كلما اقترب وقت البدء.شرب الحليب والعصائر والمشروبات الرياضية، وخفيفة أو المخفف عصير الفاكهة أو الخضار 100 في المئة للمساهمة في تناول السوائل في الصباح. تجنب المشروبات السكرية أو الغازية والمنتجات ذات الكافيين بشكل كبير مثل مشروبات الطاقة التجارية.
