ما لتناول الطعام لتناول الإفطار قبل السباق يعتمد على وقت بدء السباق، المسافة التي تقوم بتشغيلها، وإلى حد ما، كيف يتفاعل جسمك مع الطعام قبل التشغيل. فكلما طالت فترة السباق، أصبح التأجيج السليم أكثر أهمية، ولكن حتى السباق القصير يستحق وجبة إفطار جيدة التخطيط لإبقاءك تتحرك بأفضل وتيرة.
فيديو اليوم
النظام الغذائي التركيب
الطعام يحتوي على ثلاثة أنواع من الطاقة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. قبل السباق، يجب أن تكون الكربوهيدرات لها الأسبقية لأنها تنهار بسرعة وتتاح كمصدر الطاقة الرئيسي. الدهون والأطعمة القائمة على البروتين يستغرق وقتا أطول لهضم، وإبطاء امتصاص الكربوهيدرات ويمكن أيضا أن تجعلك تشعر أكمل وأثقل، والتي يمكن أن تبطئك. تهدف إلى اتخاذ 0. 5-1 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم قبل السباق الخاص بك. لسباقات أطول، تلتزم 1 غرام للرطل، توصي شركة سولت ليك الجري.
التوقيت
تناول الطعام قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت السباق يمنحك الوقت لاستيعاب وجبة الإفطار الخاصة بك حتى تكون الطاقة التي توفرها جاهزة للاستخدام. سوف تعمل على تحويل الدم من المعدة إلى عضلاتك، وبالتالي فإن الطعام الذي تأكله لن يتم هضمها بشكل صحيح. هذا يمكن أن يسبب الغثيان وآلام في المعدة أو تشنجات. يمكنك شرب المشروبات الترطيب الرياضية تصل إلى 30 دقيقة قبل السباق للحصول على دفعة إضافية إذا كنت لا يمكن أن تأكل قبل السباق.
خيارات الطعام
في حين أن الكربوهيدرات يجب أن تهيمن على الإفطار قبل السباق، فمن المهم اختيار الكربوهيدرات الصحيحة. تناول الكربوهيدرات مع ارتفاع نسبة السكر في الدم، وهذا يعني أنها تتكسر بسرعة إلى السكريات ودخول مجرى الدم بسرعة، يمكن أن يسبب انتعاش انخفاض نسبة السكر في الدم عندما يتم بسرعة استخدام السكريات. لهذا السبب، يذهب السهل على الحلويات لتناول الافطار. اختيار الفواكه مثل الموز، التي تحتوي على بعض الألياف، مما يعني أنه ينهار ببطء أكثر، وكذلك الحبوب الكاملة مثل الشوفان. وتشمل كمية صغيرة من البروتين قليل الدسم، مثل البيض أو بروتين مصل اللبن. زبدة الفول السوداني والزبادي أيضا جعل خيارات الإفطار جيدة.
الصيام
قد تشعر بالقلق الشديد لتناول الطعام قبل السباق، أو قد يبدأ السباق في وقت مبكر جدا بحيث لا يكون لديك الوقت لتناول وجبة الإفطار. سوف تستمر مخازن الجليكوجين الخاصة بك لمدة ساعتين تقريبا إذا كنت تعمل في حوالي 85 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، وفقا لموقع الترا الجري. إذا كنت تقوم بتشغيل 5K في 30 دقيقة، قد لا تحتاج إلى تناول أي شيء قبل مشية خط البداية، طالما كنت قد فعلت الكربوهيدرات الخاص بك تحميل قبل يومين من السباق. ومع ذلك، أظهرت دراسة نشرت في عدد نيسان / أبريل 2013 من "المجلة الدولية للتغذية الرياضية وممارسة التمثيل الغذائي" أن المتسابقين ركض أسرع بعد الكربوهيدرات تحميل اليوم السابق واستهلاك الكربوهيدرات صباح السباق.
