الحصول على الموصى بها 25 إلى 38 غراما من الألياف يوميا للبالغين قد يساعد على تقليل المخاطر الخاصة بك لارتفاع نسبة الكولسترول، وأمراض القلب والإمساك، وفقا لجامعة ولاية كولورادو التمديد. ووجدت دراسة نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في ديسمبر 2009 أن زيادة كمية الألياف الخاصة بك قد يساعد أيضا على فقدان الوزن. فإنه ليس من الضروري أن يكون من الصعب الحصول على 30 غراما من الألياف يوميا - مجرد استبدال بعض الأطعمة المكررة مع الأطعمة الغنية بالألياف.
>فيديو اليوم
أفكار الإفطار
ابدأ يومك مع كوب من دقيق الشوفان، مع 4 غرامات من الألياف، وتصدرت مع كوب من التوت، والتي تضيف 8 غرامات أخرى من الألياف، لتناول وجبة الإفطار مع 12 مجموع غرام من الألياف. العديد من الحبوب الجاهزة لأكل الحبوب المصنوعة من الحبوب الكاملة هي أيضا عالية في الألياف إذا كنت لا تحب الشوفان. اثنين من البسكويت من القمح تمزيقه توفر حوالي 5. 5 غرامات، و 1/2 كوب من الحبوب النخالة لديها حوالي 8. 8 غرامات. تجارة التوت للبرتقال أو كوب من الفراولة، وسوف لا يزال الحصول على 3 غرامات من الألياف.
خيارات الغداء
هل لديك سلطة وسندويتش لتناول طعام غني بالألياف الغنية. سوف شرائح اثنين من الخبز الحبوب الكاملة توفر حوالي 3. 4 غرامات من الألياف. ويضيف 2 كوب خدمة الخس رومين 2. 4 غرامات. أعلى الخس مع الطماطم لآخر 1. 5 غرام و 1/2 كوب من الجزر للحصول على إضافية 1. 6 غرامات من الألياف. هذا الغداء لديها ما مجموعه 8. 9 غرامات من الألياف. اللحوم والجبن في شطيرة الخاص بك لن تضيف الألياف، ولكن أي الخضروات التي تشمل سوف تزيد من الألياف إلى حد ما.
العشاء عالي الألياف
كوب من الأرز البني لديه 3. 5 غرامات من الألياف. أعلى مع 1/2 كوب من الفاصوليا الكلى لآخر 5. 5 غرامات من الألياف. يقدم الأرز والفاصوليا مع كوب من البروكلي المطبوخ لزيادة الألياف من العشاء الخاص بك بنسبة 3 غرامات، ليصبح المجموع 12 غراما. إذا قمت مبادلة الأرز والفاصوليا لثدي الدجاج بلا جلد والبطاطا المخبوزة المتوسطة، ستحصل على 4 غرامات من الألياف، ليصبح المجموع 7 غرامات إذا كنت لا تزال تأكل القرنبيط.
حلول الوجبات الخفيفة
عصير مع الحليب، الموز وكوب من الفراولة لديها 6. 4 غرامات من الألياف. أو وجبة خفيفة على أوقية من اللوز، ل 3. 3 غرامات من الألياف. زوج المكسرات مع الكمثرى للحصول على إضافية 5. 1 غرام من الألياف أو تفاحة ل 3. 3 غرامات من الألياف. و 3 كوب من الفشار يحتوي على 3 غرامات من الألياف، والأوقية من الفول السوداني لديها 2. 3 غرامات، والخوخ، والنكتارين والفواكه الكيوي كل ما لا يقل عن 2 غرام من الألياف للأوقية.
