لانقاص الوزن تحتاج إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة الكثير من الأطعمة الغنية بالمغذيات والمنخفضة السعرات الحرارية إلى النظام الغذائي الخاص بك والحد من تناول الدهون غير الصحية والأطعمة المصنعة. وفقا للقلب، يجب عليك أيضا تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف مثل منتجات الحبوب الكاملة غير المكررة، حيث الأطعمة الغنية بالألياف ليس فقط خفض مستويات الكوليسترول في الدم، كما أنها تساعد على إبقاء لكم الشعور الكامل، مما يعزز فقدان الوزن.
فيديو اليوم
الإطار الزمني
لكل رطل من وزن الجسم يجب أن تفقد، فمن الضروري حرق 3، 500 سعرة حرارية. لذلك لتفقد 35 رطلا، تحتاج إلى حرق ما مجموعه 122، 500 سعرة حرارية أكثر مما كنت تستهلك. لتحقيق هذا المبلغ من فقدان الوزن، تحتاج إلى تعيين إطار زمني معقول. في حالة فقدان 35 رطلا، فإن الإطار الزمني القائم على أسس جيدة سيكون ثلاثة أشهر على الأقل. لتحقيق هدف فقدان الوزن من 35 رطلا في ثلاثة أشهر، وسوف تحتاج إلى إنشاء عجز السعرات الحرارية اليومية من حوالي 1، 360 سعرة حرارية في اليوم الواحد. وسيكون الإطار الزمني الأسهل والأكثر تدرجا ستة أشهر؛ فإن العجز اليومي في السعرات الحرارية سيكون عندئذ حوالي 680 سعرة حرارية في اليوم.
المغذيات
إذا كنت تأكل نظام غذائي منخفض المغذيات، فمن المرجح أن الإفراط في تناول الطعام وفقا ل "أكل من أجل الصحة" المؤلف الدكتور جويل فهرمان. وذلك لأن نقص المواد الغذائية يؤدي إلى سمية الخلوية، مما يخلق "الجوع السام" بسبب مستويات عالية من الجذور الحرة. غذاء عالي المغذيات، غني بالمواد المضادة للاكسدة يساعد على حماية ضد الجذور الحرة، وبالتالي يقلل من الرغبة في تناول الطعام عندما مشاعر حقيقية من الجوع ليست موجودة.
الفطور
عندما تريد أن تفقد الوزن، تناول البروتين الهزيل هو عامل مهم لنجاحك. البروتين يساعد على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيل، مما يزيد من عملية التمثيل الغذائي. حوالي 25 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية يجب أن تستمد من البروتين. وجبة الإفطار ذات السعرات الحرارية المنخفضة، والغنية بالبروتين الاختيار تشمل نصف الجريب فروت، تليها عجة مصنوعة من البيض من ثلاث بيضات. اختياريا هل يمكن أن تأكل عصير الفاكهة، مصنوعة من مجموعة مختارة من اثنين أو ثلاثة الفواكه واثنين من ملعقة كبيرة. بذور الكتان الأرض أو حفنة من المكسرات للبروتين وأضاف.
غداء
خيارات منخفضة السعرات الحرارية، الغنية بالألياف التي تعزز فقدان الوزن تشمل السمك المشوي مع سلطة خضراء ونخب كامل الحبوب، أو سلطة وسندويشات الأفوكادو أعدت مع خبز الجاودار.
العشاء
لتناول العشاء إعداد صدر الدجاج المشوي مع الخضار على البخار والأرز البني، تليها كوكتيل الفاكهة الطازجة. بدلا من ذلك، اختار الخضروات ضجة مع التوفو المضافة والتفاح خبز للحلوى.
