مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها توصي بأن تفعل ما لا يقل عن 150 دقيقة في الأسبوع من القلب المعتدل مثل المشي السريع. إذا كنت تفضل الهرولة أو السباحة، يمكنك خفض وقت التمرين الخاص بك وصولا الى 75 دقيقة في الأسبوع. بغض النظر عن نوع النشاط الهوائي الذي تفضله، تأكد من أنك على استعداد مع النوع المناسب من الطعام قبل تجريب.
فيديو اليوم
تدريبات الصباح
يحرق جسمك السعرات الحرارية والمغذيات أثناء النوم. إذا كنت تعمل من أول شيء في الصباح، ستحتاج قليلا من المرطبات أولا. ستو سميث، البحرية السابقة سيل، توصي بتناول وجبة خفيفة محملة بالكربوهيدرات قبل 20 دقيقة من التمرين. بين 75 و 100 في المئة من وجبة خفيفة الخاص بك يجب أن تتألف من الكربوهيدرات. إذا كنت تخطط لممارسة أكثر من 40 دقيقة، إضافة بعض البروتين إلى وجبة خفيفة الخاص بك وتعطي لنفسك ساعة على الأقل لهضمه.
وجبات خفيفة في وقت مبكر
يوصي سميث بتناول قطعة واحدة من الفاكهة مثل الموز والبرتقال والتفاح. يمكنك أيضا تناول وجبة خفيفة على عصي الجزر أو شرب كوب من العصير أو مشروب رياضي. إذا كنت تهدف لجلسة القلب طويلة، إضافة بعض اللبن، بيضة، شريحة من الجبن أو قطعة صغيرة من اللحوم - وهذا البروتين يساعد السلطة لكم من خلال تجريب أطول.
بعد الظهر أو التدريبات المسائية
إذا كنت سوف تفعل القلب في وقت لاحق من اليوم، تأكد من أن تأكل بضع ساعات قبل ذلك. في "خطة التغذية بويرفود"، مدرب التغذية السابق نفل سوزان M. كلينر يقترح عليك أن تأكل حوالي 60 سعرة حرارية من البروتين و 150 سعرة حرارية من الكربوهيدرات. جدولة هذه الوجبة قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من جلسة القلب. إذا كنت رياضي، وهناك احتمالات أنك سوف هضم الطعام عاجلا - كلينر تنصحك الانتظار حوالي ساعة ونصف قبل العمل بها.
الوجبات الخفيفة المتأخرة
مدرب المشاهير غونار بيترسون يقدم بعض الأفكار لتناول وجبة خفيفة قبل كارديو في كتابه "G-فورس: ذي ولتيمات غايد فور يور بيست بودي إيفر. "يقترح عليك أن تأكل شريحة من خبز القمح الكامل وقطعة من الفاكهة مثل التفاح. يمكنك أيضا أن يكون وعاء صغير من دقيق الشوفان تصدرت مع الزبيب. إذا كنت بحاجة إلى البروتين للحفاظ على من خلال تجريب طويلة، في محاولة كوب من الحليب مع وجبة خفيفة الخاص بك أو أكل شطيرة التونة الصغيرة. تجنب أي طعام مع الدهون، لأنه يأخذ وقتا أطول بكثير من الكربوهيدرات ليتم امتصاصها في مجرى الدم.
توقيت وجباتك
يلاحظ كلينر أن الرياضيين النشطين يجب أن يتناولوا ما يصل إلى ست أو سبع وجبات يوميا. حتى لو كنت لا نفل أو التدريب ل ماراثون يجب أن تأكل أربع أو خمس وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلا من تناول ثلاث وجبات أكبر. تناول الطعام في كثير من الأحيان يعني أنك أكثر عرضة لنفاد الطاقة قبل تجريب. إن تجديد جسمك باستمرار مع الوجبات الصغيرة يعني أنك ستحصل دائما على طاقة كافية للقفز على حلقة مفرغة.يقول كلينر أيضا أنه عندما ينفد جسمك من الوقود بين وجبات الطعام، يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك - مما يعني أنك أكثر عرضة لتخزين الدهون.
