سرعة الجري هي دالة طول الخط و تردد القوة، وفقا للقوة الوطنية وتكوين جمعية، وضيق في العضلات دعم طول خطوة قد يقلل في نهاية المطاف واحدة من هذه العناصر الرئيسية للسرعة. تمتد أهداف الوركين، الألوية، العجول، أوتار الركبة ورباط الفخذ وسوف تعزز أقصى قدر من المرونة عبر المفاصل وضمان طول خطوة الأمثل. يجب إجراء التمديدات الديناميكية قبل إجراء التمرين والممتدات الساكنة بشكل أفضل بعد التمرين، ويجب أن يتم عقدها لمدة تتراوح بين واحدة وثلاث مجموعات من 30 ثانية لكل منهما.
فيديو اليوم
هيبس
مفصل الورك هو واحد من أقوى في الجسم، وأيضا واحدة من أكثر عرضة للصلابة. العديد من العدائين، وخاصة الذكور، تعاني من ضيق شديد في الوركين التي لا تقلل فقط طول خطورة ولكن أيضا يؤدي إلى الإصابة. ويوصي معهد تمتد تمتد الوركين عن طريق تنفيذ تمتد إليوبسواس. الركوع على الركبة واحدة، وإمالة الجزء العلوي من الجسم إلى الوراء وتمديد المنطقة بين الساق الخلفية والساق الأمامية قدر الإمكان.
غلوتالز
تلعب الألوية أكثر بكثير في تشغيل القدرة وخطوة طول مما قد يعتقد. هم أكبر العضلات في الجسم، ولكن غالبا ما تهمل عندما تمتد. تمتد الغلوتلات عن طريق الاستلقاء على معدتك والانحناء ساق واحدة تصل نحو معدتك. زيادة التمدد عن طريق يميل إلى الأمام والضغط لأسفل نحو الأرض.
العجول
قم بتحسين طول خطوتك من خلال زيادة درجة الانعطاف إلى أقصى حد، وهي درجة يمكنك توجيه أصبع القدم إلى السماء في حين يتم سحب الجزء الأمامي من القدم نحو الجزء السفلي من الساق. أقصى دورسيفلكسيون يسمح القدم لضرب الأرض في موقف أكثر كفاءة كذلك. يمكن زيادة دورسيفلكسيون من خلال تنفيذ تمتد الجدار، والتي تستهدف العجول. وجه الحائط ووضع قدم واحدة وراء الآخر. دفع ضد الجدار بينما تمديد ساقك الظهر.
الأوتار
تلعب أعمدة الركبة الدور الأكثر مباشرة في تنظيم طول الخطوات، كما أنها عرضة للإحكام الشديد - خاصة في المتسابقين الذكور. تمتد أوتار الركبة في حين أيضا تحسين عطف ظهري مع تمتد أوتار الركبة. تبدأ بالوقوف مع ساق واحدة أمام الآخر. ثني الركبة الخلفية قليلا ووضع وزنك على الساق الأمامية. إبقاء الساق الأمامية على التوالي وإمالة الوركين إلى الأمام بقدر ما تستطيع.
كوادريسيبس
عضلات الفخذ لا تلعب دور مباشر في طول خطوة ولكن بمثابة العضلات المتعارضة إلى أوتار الركبة. ضيق في عضلات الفخذ قد تحد من تمديد الركبة إلى الوراء من مرحلة التشغيل، مما تسبب في كلودي، وكسر تأثير. منع هذا من الحدوث عن طريق أداء تمتد عضلات الفخذ الكلاسيكي.من وضعية الوقوف، اسحب الكاحل خلف ركبتك نحو الأرداف. سحب الكاحل حتى تشعر أنك تمتد على طول الجزء الأمامي من الفخذ.
