تمتد منذ كل من قبل وبعد ممارسة الرياضة منذ فترة طويلة تستخدم كوسيلة لإعداد العضلات للنشاط وتطوير المرونة في العضلات. تمتد كلاهما يحسن الأداء ويمنع الإصابة. في السنوات الأخيرة، أصبحت ديناميكية ومقاومة تمتد شعبية بسبب فوائدها المضافة إلى العضلات. سواء تمدد ثابت، ديناميكية أو مقاومة، يتم تطوير المرونة فقط من خلال تمتد متسقة.
فيديو اليوم
متى تمتد
العضلات تستجيب أفضل لتمتد عندما تكون دافئة بالفعل. تمتد العضلات الباردة يمكن أن يسبب في الواقع سلالات العضلات، ويسحب والدموع. وبسبب هذا، تمتد قبل تجريب، وخاصة تمتد ثابت، يحدث أقل كثيرا. قبل التمدد من أي نوع، تفعل شيئا لرفع معدل ضربات القلب. كسر دائما العرق إما قبل أو أثناء تمتد الخاص بك قبل تجريب. بعد التدريبات، يمكنك تضمين تمتد ثابت لأن العضلات دافئة. هذا هو أفضل وقت لزيادة المرونة في العضلات.
>ثابت تمتد
لسنوات عديدة، وتمتد ثابت هو النوع الوحيد من تمتد يمارس. التمدد الساكن هو أي نوع من حركة التمدد التي يقام فيها الموقف لعدة ثوان دون حركة. وقد تم تطوير تمتد ثابتة لكل العضلات في الجسم. إذا كان هدفك هو لانقاص الوزن، وتمتد ثابت لن تحصل على أي أقرب إلى هدفك. في حين أنه بالتأكيد يمكن تحسين المرونة عند القيام به بعد تجريب، تمتد ثابتة بتعريف ينطوي على أي حركة، مما يعني أنه لا يوجد حرق كبير من السعرات الحرارية. تمتد ثابتة لديها مكان في التمرين، إذا أجريت بعد التمرين، مع كل موقف عقد لمدة 20 ثانية أو أكثر.
تمتد الديناميكي
تمتد الديناميكية هي روتين المرونة النهائي للرياضيين. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن وتحسين المرونة، وهذا هو أفضل وسيلة للقيام بذلك. التمدد الحيوي هو أداء تمارين تمتد أثناء التحرك. بدلا من الانحناء والوصول إلى أصابع قدميك لتمتد أوتار الركبة، تمتد ديناميكية يتكون من ركل قدمك في أعلى أمامك على أعلى مستوى ممكن. لأنك تتحرك بينما كنت تمدد، يتم تسخين العضلات حتى وامتدت في وقت واحد. التمدد الديناميكي لا يحسن مرونتك بقدر التمدد الساكن، ولكن أكثر كفاءة في إعدادك للنشاط البدني. يجب أن تمتد الحيوي قبل التمرين فقط.
يقاوم تمدد
باستخدام شريك لتمتد يمكنك أن تكون مفيدة لأن شريك حياتك يمكن وضع أطرافك لتمتد أكثر كفاءة مما تستطيع. فائدة أخرى هي فرصة بالنسبة لك لدفع ضد مقاومة الشريك لتحفيز العضلات بعد امتداد.هذا الأسلوب يجعل تمتد أكثر فعالية لأن العضلات تتوسع والتعاقد في الخلافة. في التمدد نموذجي في اوتار الركبة، كنت مستلقيا على ظهرك مع ساق واحدة حتى والأخرى مسطحة على الأرض. شريكك هو على ركبة واحدة، تعلق ساقك على الأرض عن طريق وضع قدمه على ذلك مع الكاحل، مع يد واحدة على كعب الساق تمتد، و يد أخرى على الجزء الأمامي من ركبتك للحفاظ على ساقك على التوالي. شريكك يدفع ساقك نحو رأسك، وعندما يصبح امتداد غير مريح، كنت أقول له أن تتوقف. بعد عقد تمتد لحوالي 15 ثانية، يمكنك دفع ضد شريك حياتك كما انه يقاوم ببطء، والسماح للعضلة أوتار الركبة لديك للتعاقد. استكمال ثلاثة ممثلين من هذا على كل ساق قبل تبديل الأماكن. هذا النوع من التمدد لا يمكن أن يؤديها قبل وبعد التمرين.
