الحمية هي واحدة من أهم العوامل في الحفاظ على الصحة العامة الجيدة. إن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات يوفر لك العناصر الغذائية اللازمة لمستويات الطاقة المثلى وجهاز المناعة القوي والأعضاء الداخلية السليمة. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تستهلك الأطعمة الصحيحة يساعد على حمايتك من عدد كبير من الأمراض المزمنة الأكثر شيوعا، بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2، وكذلك السمنة، وهو عامل خطر رئيسي للمرض.
>فيديو اليوم
الكثير من الفواكه والخضروات
المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأمريكيين يوصي بأن جميع الأمريكيين زيادة الفاكهة والخضروات المدخول. توفر الأغذية النباتية مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الحيوية والمركبات المضادة للأكسدة. وتشير مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها إلى أن الألياف والفيتامينات والمعادن في الفواكه والخضروات مهمة للصحة الجيدة فضلا عن تجنب الأمراض المزمنة، بما في ذلك السرطان. تهدف إلى تناول ما يقرب من ثلاث إلى خمس حصص من الخضار وثلاثة حصص من الفاكهة كل يوم.
بروتين للإصلاح
يتطلب الجسم البروتين لإصلاح نفسه، والحفاظ على وظائف طبيعية وخلق خلايا جديدة. وتوصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأمريكيين باستهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل أغذية الصويا والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات غير المملحة. الأطعمة الألبان قليلة الدسم هي أيضا مصادر جيدة للبروتين وغني بالكالسيوم - وهو معدن مطلوب لصحة العظام. وغالبا ما تكون الأطعمة الغنية بالبروتين مرتفعة في الفيتامينات والمعادن الهامة، وخاصة الفيتامينات B وفيتامين E والحديد والمغنيسيوم والزنك. في حين أن البروتين في النظام الغذائي ضروري للبقاء في صحة جيدة، ويلاحظ مدلينبلوس أن الكثير من البروتين يمكن أن يرفع مستويات الكوليسترول ويضغط على الكلى. وفقا ل سدك، ما بين 10 و 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من البروتين.
الدهون الصحية
جميع المأكولات البحرية هي مصادر جيدة من البروتين، والعديد من الأسماك هي أيضا عالية في الدهون الهامة، والمعروفة باسم الأحماض الدهنية أوميغا 3. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأمريكيين أن الأمريكيين زيادة تناول المأكولات البحرية عن طريق استبدال بعض اللحوم والدواجن في وجباتهم الغذائية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 تساعد على بناء أغشية الخلايا في الدماغ وحماية ضد مجموعة متنوعة من الأمراض الالتهابية والسرطان. ويوجد نوعان مهمان من دهون أوميغا 3، المعروفة باسم إيبا - إيكوسابنتانويك أسيد - و دا - دوكوساهيكسانويك أسيد، بكميات عالية في أنواع معينة من الأسماك، بما في ذلك سمك السلمون والتراوت والمحار والتونة والمحار. بالإضافة إلى أوميغا 3s، العديد من أنواع أخرى من الأطعمة تحتوي على دهون صحية وغير مشبعة. ومن الأمثلة على ذلك الأفوكادو، وكتان الكتان، والمكسرات، وزيت الزيتون، وزيت الكانولا والزيوت النباتية الأخرى.واستنادا إلى نظام غذائي يبلغ سعته 000 2 من السعرات الحرارية، توصي المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأمريكيين بعقدين إلى ثلاثة حصص من الدهون والزيوت يوميا.
المكسرات والحبوب والبقوليات
المكسرات ليست فقط مصدرا جيدا للبروتين ولكنها تحتوي أيضا على دهون صحية غير مشبعة ومجموعة متنوعة من المواد الصحية الإضافية. وفقا لورقة 2010 نشرت في "المغذيات،" تكوين فريد من المكسرات يجعلها مفيدة في الوقاية من أمراض القلب التاجية ومرض السكري في كل من الرجال والنساء. وتعتبر البقوليات جزءا هاما من نظام غذائي صحي لأنها غنية بالألياف القابلة للذوبان، وهي نوع من الألياف المرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتلاحظ دراسة نشرت في عام 2001 في "أرشيف الطب الباطني". وفقا لمقالة نشرت في عام 2008 في "التغذية التعليقات"، ويرتبط ارتفاع تناول الحبوب الكاملة مع انخفاض خطر السمنة وكذلك محيط الخصر أصغر.
