إذا كنت تحاول انقاص وزنه، فإن اتباع صيغة رياضية بسيطة للوصول إلى أهدافك قد يكون مفيدا. القاعدة العامة للإبهام هي أن تنفق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك. على الرغم من أن هذا يبدو سهلا بما فيه الكفاية، من دون مراقبة كمية السعرات الحرارية الخاصة بك، هل يمكن أن يكون تناول أكثر بكثير مما قد تعتقد. على الرغم من أن الوجبات الغذائية قد توفر بعض الفوائد الأولية، فإن الطريقة الأكثر فعالية لانقاص وزنه وإبقائه هو إجراء تغيير نمط الحياة، مما يعني مشاهدة ما تأكله والمشاركة في النشاط البدني العادي. استشارة الطبيب قبل البدء في نظام جديد.
فيديو اليوم
الخطوة 1
حساب معدل الأيض القاعدي الخاص بك، المعروف أيضا باسم بمر. هذا القياس يوضح مقدار الطاقة التي يحتاجها جسمك، مع ما يقرب من 60 في المئة من السعرات الحرارية المستهلكة تسهم في النشاط البدني الضروري، مثل التنفس. بالنسبة للنساء البالغات، سوف تحتاج إلى مضاعفة وزنك بنسبة 4. 3 وطولك في بوصة بنسبة 4. 7. إضافة هذه المجاميع معا وإضافة 65. من هذا المجموع، طرح مجموع عمرك في سنوات مضروبة في 4. 7 بالنسبة للرجال، سوف تحتاج إلى مضاعفة وزنك بنسبة 6. 3 والطول الخاص بك من قبل 12. 9. إضافة هذه الأرقام معا وإضافة 66. ثم ضرب سنك في السنوات 6. 6. طرح هذا العدد من قبل.
الخطوة 2
حدد مستوى نشاطك ومعدل معالجة الطعام. بمجرد وصولك إلى بمر الخاص بك، سوف تحتاج إلى مضاعفة من قبل مستوى النشاط الخاص بك. لنمط الحياة المستقرة، مضاعفة بمر الخاص بك عن طريق 1. 2؛ لنمط حياة نشط طفيفة - كنت تمارس 1-3 مرات في اليوم - تتضاعف من قبل 1. 4؛ النشاط المعتدل من ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع، ومضاعفة بمر الخاص بك عن طريق 1. 6؛ إذا كنت نشطة مع ممارسة ستة إلى سبعة أيام في الأسبوع، ومضاعفة بمر الخاص بك عن طريق 1. 7؛ وإذا كنت نشطة للغاية، كما كنت تعمل على وظيفة العمل اليدوي أو التدريب لنشاط رياضي، مضاعفة بم الخاص بك عن طريق 1. 9. الرقم النهائي الخاص بك هو معدل الأيض النشط الخاص بك، وهو كمية من السعرات الحرارية يجب أن تأكل يوميا.
الخطوة 3
عد السعرات الحرارية لكل وجبة ووجبة خفيفة. للحفاظ على وزنك، وسوف تحتاج إلى تناول عدد من السعرات الحرارية محسوبة من معدل الأيض نشطة. لانقاص وزنه، سوف تحتاج إلى خلق عجز أو نسبة السعرات الحرارية إلى ممارسة. جنيه واحد من الدهون ما يقرب من 3، 500 سعرة حرارية. حتى تفقد هذا الجنيه، وسوف تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية الخاصة بك من 500 سعرة حرارية في اليوم، أو 3، 500 سعرة حرارية في الأسبوع. إذا كان لديك بمر من 1، 500، على سبيل المثال، سوف تحتاج إلى حرق ما لا يقل عن 2000 سعرة حرارية يوميا لتلبية العجز الخاص بك. لتفقد 2 رطلا. أسبوع، والحد من الاستهلاك اليومي الخاص بك عن طريق 1، 000 السعرات الحرارية، والتي سوف تتطلب منك لحرق قبالة 2، 500 سعرة حرارية يوميا إذا كان بمر الخاص بك هو 1، 500.
أشياء ستحتاج
- آلة حاسبة
- مقياس
- شريط قياس
نصائح
- تهدف إلى انقاص وزنه على مدى فترة طويلة من الزمن. إذا كنت تجويع نفسك، فسوف تفقد العضلات الهزيل والماء بدلا من الدهون. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من خلال القيام بمجموعة من الأنشطة. وهذا سوف تبقى لكم دوافع وتشارك.
تحذيرات
- سوف تؤثر بعض الظروف الصحية على فقدان الوزن، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وأمراض القلب والتهاب المفاصل وبعض أنواع السرطان. يجب عليك دائما استشارة الطبيب قبل إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك لأنك قد تفاقم حالتك. يجب ألا يكون السعرات الحرارية أقل من 1، 200 للنساء و 1، 500 للرجال، إلا إذا كنت على اتباع نظام غذائي تحت إشراف طبي. إذا كنت لا تستهلك هذا المبلغ الأساسي من السعرات الحرارية، قد تواجه علامات الحرمان من الطعام، والتي يمكن أن تجعل في الواقع لك الحصول على الوزن، ويقول مدلين بلس.
