A كبيرة، في الجسم الجسم يبدأ في المطبخ، تقارير "العضلات واللياقة البدنية" مجلة. اعتمادا على مكان وجودك في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، وما هي أهدافك النهائية - فقدان الوزن أو يستكثر على العضلات - العديد من الأطعمة يمكن أن تساعد في توفير جسمك مع التغذية أنه يتطلب البقاء في الشكل. لأن الجسم الجميع مختلف، تحقق مع الطبيب قبل إجراء أي تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك.
<>>فيديو اليوم
الأخضر الداكن، الخضروات ليفي
الأخضر الداكن، والخضروات الورقية تأتي الموصى بها من قبل روتجرز التعاونية البحوث والإرشاد كغذاء السوبر، قائلا انه يحتوي على العناصر الغذائية وظيفية مثل المواد الكيميائية النباتية تساعدك على الحفاظ على "الصحة المثلى". ليس فقط هذه الخضروات تحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات، ولكن روتجرز يقولون انهم أيضا عالية في الجلوكوزينولاتس ومركبات المركبات العضوية التي قد تساعد على منع السرطان. بالإضافة إلى ذلك، هذه الخضروات عالية في الألياف الغذائية، والتي يمكن أن تبقي لكم الشعور الكامل لفترة أطول - مما يقلل من السعرات الحرارية - وتساعد على تقليل احتباس الماء لمظهر العضلات أصعب.
>الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
تحتاج إلى حرق أو قطع 3، 500 سعرة حرارية من النظام الغذائي الخاص بك لانقاص جنيه واحد فقط، وتلاحظ جامعة ماساتشوستس. وتفيد الجامعة أنه من الأسهل بكثير للحد من المدخول الغذائي الخاص بك عن طريق 500 سعرة حرارية يوميا لمدة أسبوع مما هو عليه في محاولة لحرق كل تلك السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة. قطع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل الوجبات الخفيفة غير الضرورية أو الحلويات، أو تقليل أحجام الجزء الخاص بك للمساعدة في تحقيق تخفيض السعرات الحرارية التي تحتاجها للوصول إلى أو الحفاظ على أهداف وزنك.
أغذية الحبوب الكاملة
للحصول على مستويات الطاقة المناسبة ونمو العضلات، يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات. منتجات الحبوب الكاملة مثل الحبوب والباستا والخبز هي أفضل مصادر الكربوهيدرات للرياضيين أو الناس الذين يريدون ببساطة البقاء في الشكل، وفقا لمركز الصحة بجامعة جورجيا. وخلافا للسكر المكرر والدقيق المكرر، توفر الحبوب الكاملة الوقود الذي يتطلبه جسمك بينما تعطي أيضا جرعة صحية من الألياف والفيتامينات والمعادن.
الأطعمة عالية البروتين
احتياجات الكبار نموذجية 0. 8 غرام من البروتين لكل 2. 2 رطلا. من وزن الجسم، وتنصح جامعة كولومبيا "اذهب اسأل أليس!" الصحة. ومع ذلك، أولئك الذين يعملون بها وممارسة عادة ما تحتاج إلى أكثر - ما يصل إلى 2 غرام لكل 2. 2 رطلا. من وزن الجسم. بعض من أفضل مصادر الغذاء للبروتين الصحي وتشمل البيض، وقطع العجاف من لحوم البقر، ومنتجات بروتين مصل اللبن مثل يهز البروتين، تقارير "العضلات واللياقة البدنية" مجلة.
