في 1970s و 1980s دايت لوري شيطان جميع الدهون الغذائية وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة الوزن. معتدلة تناول الدهون يدعم الجسم السليم ويمكن أن تساعدك على الشعور أكثر ساتيتات بحيث كنت تأكل أقل عموما وأفضل إدارة وزنك. إدارة الوزن لا يعني أنك تفقد كل الدهون في الجسم إما - تحتاج إلى بعض لدعم صحة جيدة. الدهون في الجسم تتكون من الدهون والدهون التخزين الأساسية.
>فيديو اليوم
الدهون الغذائية وجسمك
الدهون الغذائية يعزز الجسم صحية، تعمل، والدهون هو عنصر غذائي ضروري ضروري للطاقة. عند ممارسة الرياضة، على سبيل المثال، يمكنك استخدام الكربوهيدرات لمدة 20 دقيقة الأولى. ممارسة لفترة أطول من ذلك، على الرغم من والدهون وقود الكثير من الجهد.
الدهون تلعب دورا في امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: A، D، E و K. الدهون أيضا تساعدك على امتصاص بعض المواد المضادة للاكسدة، والمعروفة باسم الكاروتينات، مثل اللوتين، الليكوبين، بيتا كاروتين و زياكسانثين، والتي وجدت في الخضروات الصفراء والبرتقالية. هذا هو السبب في تناول القليل من الدهون مع الخضار الخاص بك هو فكرة جيدة، وفقا لدراسة جامعة بوردو نشرت في عام 2012. الضمادات سلطة تحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة، بدلا من الضمادات الخالية من الدهون، ساعدت في دراسة المشاركين على نحو أفضل امتصاص الكاروتينات في الخضار.
يتم تضمين الدهون التي تتناولها في الأغشية المحيطة بالخلايا في الجسم. هذه الدهون تلعب دورا في مساعدة بعض المركبات - مثل البروتينات والأيونات ومضادات الأكسدة والفيتامينات - تمر داخل وخارج الخلايا من خلال الغشاء.
الأحماض الدهنية الأساسية - على وجه التحديد اللينوليك وحمض اللينولينيك - دعم صحة العين والدماغ، والتحكم في الالتهاب والمساعدة في تخثر الدم. انهم تسمى "ضروري" لأنك بحاجة إلى الحصول عليها من النظام الغذائي الخاص بك، ولا يمكن أن تنتج لهم لوحدك. الأسماك الدهنية والبذور وزيت الزيتون هي مصادر الجودة.
الدهون المستهلكة أيضا تعزز البشرة ذات المظهر الصحي والشعر. الأحماض الدهنية الأساسية المعروفة باسم أوميغا 3s - المكتسبة من الأسماك الدهنية والجوز، على سبيل المثال - تساعد على إبقاء فروة الرأس رطبة، حتى شعرك ينمو الخصبة. هذه الأحماض الدهنية تساهم في رطبة، بشرة ناعمة، أيضا، ومحاربة الشيخوخة المبكرة.
جعل الدهون جزء من النظام الغذائي الخاص بك
الدهون الغذائية لديها 9 سعرة حرارية لكل غرام - بالمقارنة مع 4 سعرة حرارية لكل غرام في البروتين والكربوهيدرات - ومن الناحية المثالية، يجب أن الدهون تشكل ما بين 20 و 35 في المئة من السعرات الحرارية الإجمالية تناول يوميا. للشخص الذي يأكل 2 000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، وهذا ما بين 44 و 78 غراما يوميا. وتشمل معظم الدهون الصحية غير المشبعة أو غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية والبذور.
من الحكمة الحد من الدهون المشبعة، الموجودة في القطع الدسمة من اللحوم ومنتجات الألبان كاملة الحليب، إلى ما لا يزيد عن 6 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.لخطة 2، 000 السعرات الحرارية، وهذا هو حوالي 13 غراما كحد أقصى. الدهون المشبعة قد تزيد من مستويات الكوليسترول السيئ، أو البروتين الدهني منخفض الكثافة، وتساهم في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
تجنب الدهون المتحولة قد تكون واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك. إنها زيوت مهدرجة - أو تغيرت كيميائيا - من أجل الحصول على عمر أطول. أنها تسبب مضاعفة مزدوجة من رفع الكولسترول السيئ لدل وخفض الكولسترول الجيد، أو البروتين الدهني عالي الكثافة. الدهون المتحولة في بعض الأطعمة المطعم والوجبات الخفيفة المصنعة، ولكن إدارة الغذاء والدواء تتطلب من الشركات المصنعة لإزالتها بحلول صيف 2018.
دور الدهون في الجسم الأساسية
الدهون التي هي جزء من بنية الجسم الخاص جدا ومن المعروف وظيفة والدهون الأساسية. النساء أكثر من ذلك لأن الهرمونات تدفع الدهون ليتم تخزينها في الثدي والحوض والوركين والفخذين لدعم الحمل والرضاعة الطبيعية. بغض النظر عن كيفية ظهور الناس الهزيل، فإنها جميعا تحمل بعض الدهون في الجسم. ويوجد لدى الرجال في المتوسط ما لا يقل عن 3 في المائة من الدهون والنساء 13 في المائة لدعم الحياة والوظائف الإنجابية.
يتم العثور على الدهون الأساسية في الأعضاء الداخلية ونخاع العظام. الدهون تشكل بعض من هيكل الجهاز العصبي المركزي كجزء من أغشية الخلايا الدماغية. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الدهون على تشكيل الأغماد الخاصة التي تحيط بالأعصاب وتمكنهم من نقل الرسائل في جميع أنحاء الجسم.
بعض الدهون موجود أيضا داخل عضلاتك. جسمك يحشد هذا الدهون العضلي للطاقة، وخصوصا عند ممارسة في مستويات كثافة معتدلة.
تخزين الدهون في الجسم
عندما تفكر في الدهون في الجسم، الدهون التخزين من المرجح أن يتبادر إلى الذهن. يجعل السراويل الخاصة بك من الصعب الرمز البريدي ويسبب تهزهز في الجزء الخلفي من ذراعيك. بعض الدهون التخزين مهم لوظيفة الجسم الأمثل، ولكن الكثير من الدهون في الجسم يمكن أن تكون ضارة لصحتك. جسمك يحشد الدهون التخزين للحصول على الطاقة عندما لا يكون لديك ما يكفي من السعرات الحرارية المتاحة للوقود النشاط الخاص بك. الجسم يضم نوعين من الدهون التخزين - الحشوية وتحت الجلد - التي تخدم أدوارا مختلفة.
الدهون الحشوية في التخزين، وغالبا ما يشار إليها باسم الدهون في البطن العميق، ينسج حول أعضائك ويوفر بعض توسيد، ولكن الكثير من ذلك يمكن أن يطلق المركبات في مجرى الدم التي تثير خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل السكري من النوع 2 و أمراض القلب والأوعية الدموية.
الدهون تحت الجلد يجلس تحت بشرتك وعادة ما تقع على الوركين، الفخذين، الذراعين والأرداف. الدهون قابل للقرص في بطنك هو أيضا تحت الجلد. يستخدم جسمك بعض هذه الدهون للحصول على الطاقة، ولكنه يعمل أيضا كطبقة من العزل للمساعدة في تنظيم درجة حرارة الجسم.
مطلوب كمية معينة من الدهون في الجسم المخزنة للمساعدة في تنظيم إنتاج هرمون الخاص بك. الدهون هي مفيدة بشكل خاص في إنتاج الهرمونات الجنسية، وخاصة في النساء. النساء الذين ليس لديهم ما يكفي من الدهون في الجسم يمكن أن تتوقف في دورة الطمث.
مستويات الدهون في الجسم الصحي
متوسط، مستوى صحي من الدهون في الجسم هو 15 إلى 20 في المئة للرجل و 20 إلى 25 في المئة للمرأة.قد يكون الرياضيون واللياقة البدنية المتحمسين نسب الدهون في الجسم التي هي أقل لدعم الأداء الرياضي. مستويات الدهون في الجسم أقل من 8 في المئة في رجل أو 14 في المئة في امرأة لا تحمل أي فوائد صحية إضافية ويمكن أن تضع هؤلاء الأفراد في خطر من الهزيل جدا. وجود القليل من الدهون يمكن أن يؤدي إلى انقطاع الدورة الشهرية، أكبر عرضة للمرض والخلل الهرموني.
تزيد نسبة الدهون في الجسم من 20 أو أكثر للرجل أو 30 أو أكثر للمرأة من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب والأوعية الدموية. حتى لو كان الشخص يقع في نطاق الوزن الطبيعي، إذا كان الكثير من هذا الوزن يأتي من الأنسجة الدهنية، وقال انه لا يزال في خطر لتطوير القضايا المتعلقة بالوزن الصحة.
