المكسرات هي معبأة مع المغذيات المفيدة، مثل المغنيسيوم والفولات، وأنها أيضا عالية في الألياف الغذائية. على الرغم من أنها عالية في السعرات الحرارية والدهون، يمكن أن المكسرات يكون إضافة ترحيب لاتباع نظام غذائي صحي واعية. فهي منخفضة بشكل طبيعي في الدهون المشبعة - الدهون غير الصحية التي ترتبط بأمراض القلب - وارتفاع في الدهون غير المشبعة، وهو أمر جيد لصحة القلب والأوعية الدموية الخاصة بك. بعض المكسرات كما تقدم كمية كبيرة من البروتين، الذي يدعم الأنسجة العضلية القوية ويساعد مع نمو الأنسجة وإصلاحها.
>فيديو اليوم
الجوز الأسود: بروتين عالي، منخفض الدهون المشبعة
اختر الجوز الأسود للحصول على أفضل مزيج من البروتين والدهون المشبعة منخفضة. كل أونصة من هذا النوع من الجوز يقدم 7 غرامات من البروتين ويحتوي على 1 غرام فقط من الدهون المشبعة. عليك أيضا الحصول على 1. 5 غرامات من الأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية القلب - عائلة من الدهون غير المشبعة التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويعزز أيضا وظيفة الدماغ صحية.
>الجوز الأسود يحتوي على كمية سخية من المنغنيز كذلك - 55 في المئة من القيمة اليومية - التي تدعم عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، وتلعب دورا في تصنيع الغضاريف والعظام. كما يحتوي أوقية الجوز الأسود على 14 في المئة من القيمة اليومية لكل من المغنيسيوم والفوسفور، بالإضافة إلى 19 في المئة من احتياجاتك اليومية من النحاس.
اللوز: خيار جيد آخر
اللوز هي أفضل خيار لك إذا كنت ترغب في تناول وجبة خفيفة على المكسرات عالية البروتين ولكن منخفضة في الدهون المشبعة. أوقية من اللوز يحتوي فقط 1 غرام من الدهون المشبعة ولكن يفتخر 13. 5 غرامات من الأحماض الدهنية غير المشبعة صحية، بما في ذلك 1. 3 غرامات من الأحماض الدهنية أوميغا 3. كل 1 أوقية لديها أيضا 6 غرامات من البروتين. غرام ل غرام، انهم واحد من أعلى المكسرات البروتين.
بالإضافة إلى جودة البروتين، اللوز توفر الفيتامينات والمعادن المفيدة. كل أونصة تقدم 32 في المئة من فيتامين E تحتاج يوميا، بالإضافة إلى 20 في المئة من القيمة اليومية للريبوفلافين، B- فيتامين تشارك في الأيض المغذيات. سوف تحصل أيضا على 31 في المئة من احتياجات المنغنيز اليومية و 20 في المئة من المغنيسيوم تحتاج في يوم واحد، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الفوسفور والنحاس.
خيارات أخرى: المكسرات عالية البروتين المعتدل
العديد من المكسرات الأخرى أيضا توفر كمية كبيرة من البروتين في حين يجري منخفضة في الدهون المشبعة. يحتوي أوقية الفستق فقط على 1 غرام من الدهون المشبعة ولكن يحتوي على 6 غرامات من البروتين، في حين أن خدمة مكافئة من خشب الصنوبر أو البندق يحتوي على 4 غرامات من البروتين و 1 غرام من الدهون المشبعة. المكسرات المختلطة عادة ما تحتوي على متوسط 5 غرامات من البروتين، مع 2 غرام فقط من الدهون المشبعة، على الرغم من أن البروتين الدقيق ومحتوى الدهون المشبعة قد تختلف، اعتمادا على ماكياج من مزيج الجوز.البرازيل المكسرات والكاجو كل عرض 4 غرامات من البروتين للأونصة، لكنها أعلى قليلا في الدهون المشبعة - 4. 5 غرامات و 2. 5 غرامات لكل حصة، على التوالي. والجوز الإنجليزية توفر 4 غرامات من البروتين ولها 2 غرام من الدهون المشبعة.
بذور السوبر: بروتين عالي، قليل الدهن
إذا كنت تبحث عن بديل للمكسرات، حاول البذور كبروتين عالي البروتين، مشبع بالدهون بالإضافة إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال، 1 أوقية من أي بذور اليقطين - تسمى أحيانا بيبيتاس - أو بذور البطيخ يعزز تناول البروتين الخاص بك عن طريق 8 غرامات. وبذور اليقطين لديها 2 غرام فقط من الدهون المشبعة للأونصة، في حين أن بذور البطيخ لديها 3 غرامات. استخدام هذه البذور بنفس الطريقة التي المكسرات - التمتع بها من تلقاء نفسها كوجبة خفيفة، كما تتصدر سلطة مقدسة ومرضية، على الحبوب الساخنة أو الباردة أو المخلوطة في زبدة البذور.
