بناء العضلات يعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك، مما يجعل من الأسهل لتحقيق أو الحفاظ على وزن صحي. في حين أن التغذية وحدها لا يمكن أن تؤدي إلى نمو العضلات كبيرة - ستحتاج إلى إقرانه مع برنامج ممارسة متوازنة لتحقيق مكاسب كبيرة العضلات - اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن تساعدك على الحفاظ على أو زيادة كتلة العضلات الخاصة بك. تناول الأطعمة الغنية في عدد قليل من العناصر الغذائية الرئيسية لدعم نمو العضلات الجديدة والحفاظ على وظيفة العضلات السليمة.
فيديو اليوم
بروتين حمية
البروتين يشكل جزءا أساسيا من النظام الغذائي الخاص بك، وتستهلك ما يكفي من ذلك يدعم نمو العضلات. خلال نمو العضلات، وتشارك خلايا العضلات في تخليق البروتين - خلق بروتينات جديدة من الأحماض الأمينية الموجودة في الخلايا الخاصة بك. وهذا يسمح لحجم الألياف العضلية لزيادة، وبناء كتلة العضلات. البروتين من النظام الغذائي الخاص بك يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لهذا تخليق البروتين. يحتاج البروتين اليومي الخاص بك إلى الاعتماد على وزن الجسم، ويوضح خدمة الإرشاد التعاوني أوكلاهوما. لتقدير غرام من البروتين تحتاج يوميا، ضرب وزنك، ويقاس بالجنيه، بحلول 0. 4.
فيتامين D
فيتامين D في النظام الغذائي الخاص بك كما تلعب دورا هاما في نمو العضلات، عانى من إصابة أو مرض. دراسة حيوانية، نشرت في "المجلة الأمريكية للأمراض" في عام 2013، وجدت أن فيتامين D ساعد على تحفيز نمو العضلات الجديدة بعد الاصابة، واستعادة العضلات التالفة. ووجدت دراسة سريرية، من نوفمبر 2013 من "التحقيق المخدرات السريرية"، أن فيتامين D زيادة كتلة العضلات في الرجال الذين يعانون من أمراض الكلى. الحفاظ على مستويات فيتامين D صحية يساعدك أيضا على الحفاظ على وظيفة العضلات، في حين أن نقص يسبب ضعف العضلات. تحتاج 15 ميكروغرام من فيتامين د - ما يعادل 600 وحدة دولية - يوميا، ويقدم المشورة لمعهد الطب.
الزنك الأساسية
الزنك يسهم أيضا في نمو العضلات. يتم دمج الزنك في الخلايا الخاصة بك إلى مئات من البروتينات المختلفة ويساعد على تنظيم وظيفة البروتين. واحدة من البروتينات التي ينظمها الزنك هو هرمون النمو، الذي يعتمد على الزنك للتخزين والإفراز، وفقا لدراسة نشرت في "الغدد الصماء" في عام 2013. معالجة هرمون النمو الصحي يثبت أساسية لنمو العضلات - أنه يزيد من مستوى IGF- 1، وهو الهرمون الذي يحفز نمو الخلايا العضلية الجديدة والتنمية.من خلال تأثيره على إيغف-1، هرمون النمو يعزز أيضا تخليق البروتين في الخلايا العضلية، وزيادة دعم نمو العضلات. تحتاج إلى كمية صغيرة من الزنك يوميا - 11 و 8 ملليغرام للرجال والنساء، على التوالي، وفقا لمعهد الطب.
مصادر الغذاء وأفكار وجبة
العديد من الأطعمة في النظام الغذائي الخاص بك توفر البروتين مفيد - اللحوم الخالية من الدهون والألبان والبيض والبقوليات تأتي تأتي معبأة مع البروتين، في حين والمكسرات، والحبوب الكاملة والخضروات زيادة متواضعة تناول الخاص بك. كما تحتوي العديد من مصادر البروتين - بما في ذلك المحار والدواجن ولحم البقر والزبادي والمكسرات - على كميات كبيرة من الزنك، في حين أن منتجات الألبان الغنية بالبروتين تزيد من تناول فيتامين D. جعل وجبات متوازنة بناء العضلات من خلال الجمع بين البروتين، والزنك، وفيتامين D الأطعمة الغنية مع الفواكه والخضار. يخدم المحار مع جانب من القرنبيط على البخار، إضافة العدس و صدر الدجاج المشوي إلى السلطات الخضراء المورقة، أو وجبة خفيفة على اللبن اليوناني تصدرت مع اللوز المفروم. إن قضاء بعض الوقت في الشمس يساعد أيضا على الحفاظ على مستويات فيتامين د صحية - استشر الطبيب لمعرفة مقدار التعرض لأشعة الشمس التي تحتاجها في المناخ لتجنب نقص فيتامين D.
